В этой статье мы познакомимся с йогой для похудения для начинающих в домашних условиях. Ознакомимся с простыми и эффективными асанами, которые способствуют похудению и уменьшению жировых отложений. Если вы полный новичок в йоге, то эта статья именно для вас. Если вы продолжающий практик, то в этом материале вы взгляните по-новому на некоторые йогические упражнения.
Содержание статьи:
Почему мы худеем, занимаясь йогой
Изначально йога предназначена для гармонизации тела, духа и разума. Но в современной цивилизации многие используют йогу как инструмент работы с телом – терапия различных заболеваний, уменьшение боли в спине и суставах, похудение, избавление от токсинов.
Оговоримся сразу, что похудение при помощи йоги происходит медленнее, чем при других активных видах физической нагрузки. Связано это с тем, что асаны в йоге статичны, потеете вы меньше, расход калорий ниже, чем при активных практиках. Но для вас есть отличная новость – если вы похудеете при помощи йоги, то это надолго. Это как северный загар – пристает медленно, но держится потом весь год.
Как йога воздействует на тело
Обычное занятие йогой длиться 1,5 часа. За это время вы проработаете все мышцы тела. Асаны будут чередоваться между силовыми и расслабляющими. Делается это для того, что бы к концу занятия вы не устали.
Йога хорошо воздействует на позвоночник. А позвоночник влияет на работу всех внутренних органов. Если позвонки смещены, защемлены нервные корешки, слабые мышцы, поддерживающие спину, то активность тела менее подвижна. Вы уже выбираете определенные положения когда сидите, ходите или двигаетесь. Некоторые движения могут вызывать боль. Из-за этого снижается тонус тела, мышцы будут дряхлеть, количество мышечной массы уменьшается. Из-за этого снижается скорость метаболизма, замедляются обменные процессы. Йога способствует снятию зажимов в позвоночнике и укреплению мышц. За счет этого ускоряются процессы похудения.
Так же йога благотворно воздействует на суставы. Суставная жидкость вырабатывается, когда задействуются суставы. Если вы ведете сидячий образ жизни, то количество суставной жидкости уменьшается. С возрастом это приводит к артрозам и артритам. Что бы избежать проблем с суставами, нужно заниматься суставной гимнастикой. На занятиях йогой уделяется много времени работе с суставами.
Йога способствует избавлению от токсинов
Часть йогических поз задействует внутренние органы. Это значит, что находясь в асане, вы мощно воздействуете на внутренние органы живота, например, или на щитовидную железу. Внутренние органы массируются – под прессом происходит мощный отток крови, как из губки, когда ее выжимают. Когда воздействие на орган прекращается, он получает дозу свежей, обогащенной кислородом крови и полезных веществ.
Из-за гиподинамии и сидячего образа жизни некоторые системы становятся ленивыми и плохо работают – толстый кишечник, ЖКТ. А путем внутреннего глубокого массажа они начинают работать лучше. Вывод токсинов происходит регулярней и качественней. Тело оздоравливается и молодеет.
Усилить эффект от занятий йогой и помочь телу стать более здоровым можно при помощи ускорения обменных процессов. Как это сделать можно почитать в статье Как ускорить метаболизм и похудеть — 15 простых способов.
Воздействие йоги на эндокринную систему
Позы йоги активно воздействуют на органы гормональной системы (гипофиз, эпифиз, щитовидную, паращитовидную, поджелудочную железу, вилочковую железу, гипоталамус, надпочечники). Гормоны, выделяемые щитовидной и паращитовидной железой влияют на белковый, углеводный, минеральный и жировой обмены. Надпочечники поддерживают необходимый уровень концентрации глюкозы в крови. Поджелудочная железа регулирует уровень сахара, усиливает обмен углеводов в мышцах.
Вообще, мы являемся заложниками гормональной системы. От работы желез внутренней секреции зависит наше самочувствие, сон, аппетит, настроение, вес, тяга к тем или иным продуктам питания. Поэтому здоровая гормональная система очень важна для нормализации веса.
Практика йоги воздействует на гормональную систему через физические упражнения, через дыхание и расслабление. Асаны и дыхательные техники оказывают мощный оздоровительный эффект на гормональные железы.
Здоровая эндокринная система поддерживает оптимальный вес.
Качественное расслабление
Практика йоги влияет на уровень кортизола – гормона стресса. Кортизол, вырабатываемый надпочечниками, может подавлять функции щитовидной железы, яичников, влиять на повышение уровня сахара в крови, нарушение сна, вызывать адреналиновую усталость. Техники расслабления, такие как Шавасана или Йога-нидра приводит к снижению уровня стресса. Медитативные и дыхательные практики снижают нервное возбуждение и действуют успокаивающе на организм, снижая уровень кортизола в крови.
Во время усталости или сильного эмоционального напряжения происходит большая утечка энергии. Самый простой способ эту утечку восполнить – хорошо покушать или перекусить сладким. Именно по этой причине многие заедают усталость или стресс. Качественное расслабление во время занятий йогой позволяет снять напряжение и не переедать.
Йога и питание
Все занимающиеся йогой довольно скоро отмечают, что стали более избирательны в питании. Йога учит прислушиваться к своему телу. Поэтому человек замечает, что тяжелой пищи и алкоголя больше не хочется. Хочется свежих продуктов, фруктов и овощей. Пропадает желание переедать или заедать стресс. Начинающий йог, заметив в себе состояние стресса, будет разбираться откуда он взялся и устранять его причины, а не заедать последствия.
Нередко человек далекий от йоги считает, что все йоги вегетарианцы. Это не совсем так. Принципы йоги предлагают отказаться от пищи животного происхождения. Но выбор всегда за человеком. Кто-то отказывается от мяса чувствуя, что это тяжелая пища. Кто-то нет. Не стоить бояться, что вам придется отказаться от мяса, что бы похудеть, занимаясь йогой.
Йога и правильное дыхание
В йоге большое значение уделяют правильно поставленному дыханию. Глубокое диафрагмальное дыхание насыщает кровь кислородом, улучшает обменные процессы и помогает активно выводить шлаки.
Дифрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полость. Она крепиться к нижним ребрам и является подвижной и эластичной. При вдохе легкие расширяются и толкают диафрагму вниз. Она, в свою очередь, двигает органы брюшной полости вниз и стенка живота приподнимается. При выдохе легкие сужаются, диафрагма движется вверх, подтягивая за собой органы брюшной полости. За счет такого воздействия происходит легкий массаж внутренних органов, крови и кислорода к ним доставляется больше, работать они начинают лучше (органы пищеварительного тракта и выделительной системы в том числе), обменные процессы улучшаются.
Хронический стресс, усталость, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок вызывают напряжение дифрагмы. Она становится менее подвижной. А это ведет к неполноценному дыханию. Практика йоги улучшает работу диафрагмы.
Комплекс йоги для похудения для начинающих
Выполняйте данный комплекс минимум три раза в неделю.
Тадасана — Поза Горы
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, соедините большие пальцы ног и внутренние пятки, подтяните колени, вытянитесь вверх, отведите плечи назад, втяните локти, ладони смотрят на бедра, руки отведите слегка назад.
- Вес тела равномерно распределите между стопами, пальцы ног тяните в разные стороны.
- Напрягите мышцы ног, подтяните колени и хорошо толкайте стопами пол, вытягивая позвоночник в потолок.
- Копчик направляйте к полу, а лобковую кость вглубь тела. Слегка подтяните живот. Уменьшайте поясничный прогиб.
- Смотрите прямо перед собой, равномерно дышите.
Эффект: Тадасана разогревает мышцы всего тела, укрепляет бедра, мышцы живота, ягодиц.
Уткатасана — Поза Стула
Техника выполнения
- Войдите в позу Горы. Делая вдох, поднимите руки над головой, вытяните позвоночник.
- На выдохе согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед под углом 45 градусов, перенесите вес тела в пятки, подкрутите копчик вниз, делая низ спины плоским.
- Хорошо прижимайте ступни к полу, следите, что бы колени были вместе, руками тяните себя вперед и вверх. Втягивайте лопатки, отодвигайте плечи от ушей. Находитесь в асане 30 секунд.
- Чтобы выйти из позы – выпрямите ноги, опустите руки вниз.
Эффект: Утакатасана укрепляет мышцы бедер и ягодиц, растягивает плечевые суставы и грудную клетку, стимулирует органы брюшной полости, сердечную мышцу с диафрагмой.
Париврита Уткатасана — Поза стула со скручиванием
Техника выполнения:
- Войдите в позу Стула.
- Сложите руки в Намасте, наклонитесь ниже и заведите правый локоть за левое колено. Следите, что бы колени не смещались относительно друг друга.
- Толкайте локтем колено, а коленом сопротивляйтесь. Разворачивайте корпус влево. Разверните лицо влево. Находитесь в асане 30 секунд, не задерживайте дыхание.
- Вернитесь в Уткатасану и повторите скручивание в другую сторону.
Эффект: мощное воздействие на мышцы живота и спины, укрепляются ноги, происходит раскрытие плечей и грудной клетки, массируются внутренние органы живота и выделительной системы, что дает дополнительное избавление от токсинов. Уходят жировые отложения в области живота.
Вирабхадрасана-1 — Поза Воина-1
- Войдите в Позу Горы
- Н вдохе руки поднимите вверх и разведите ноги на ширину 120-130 см.
- Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую чуть вовнутрь. Разверните таз вправо. Согните правую ногу, правое бедро должно быть параллельно полу, а колено правой ноги должно быть над пяткой.
- Втяните левое колено, напрягите левую ногу, левой пяткой хорошо давите в пол.
- Тянитесь руками вверх и назад за большими пальцами рук. Подбородок параллелен полу. Стойте в асане 30-60 секунд. Сохраняйте ровное дыхание.
- Для выхода опустите руки вниз, выпрямите правую ногу, разверните стопы в центр.
- Повторите асану в левую сторону.
Эффект: укрепляются мышцы ног, бедра становятся стройнее, укрепляются мышцы плечевого пояса, уходят жировые отложения с боков, выравнивается осанка.
Паршваконасана — поза интенсивного вытяжения бока
Техника выполнения:
- Войдите в Позу Горы.
- На вдохе руки поднимите до параллели с полом и разведите ноги на ширину 120-130 см.
- На выдохе разверните правую стопу наружу, а левую чуть во внутрь. Прижмите левую пятку к полу и согните правое колено. Правую ладонь опустите на пол перед внутренним краем правой стопы. Левой рукой накройте ухо и хорошо ею тянитесь.
- Находитесь в асане 30-60 секунд. Сохраняйте ровное дыхание. Хорошо прижимайте левую стопу к полу, а правой рукой тяните себя вперед и вверх. Выталкивайте таз и нижнее плечо вперед, а верхнее плечо подавайте назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.
Эффект: укрепляет мышцы ног и ягодиц, способствует раскрытию плечевого пояса, уменьшает жировые отложения в области талии и живота.
Собака мордой вниз
Техника выполнения:
- Войдите в позу Ребенка — сядьте на пол, соедините большие пальцы ног вместе, вытянитесь вперед и расположите ладони на полу на ширине плеч. Пальцы на руках разведите широко.
- Встаньте на колени, оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и подайте таз назад и вверх.
- Задержитесь в этом положении 60 секунд. Сохраняйте ровное дыхание.
- Хорошо толкайте руками пол, втягивайте локти, плечи подавайте от ушей к тазу, втягивайте колени и стремитесь пятками к полу.
- Вернитесь в позу Ребенка.
Эффект: асана способствует вытяжению позвоночника, укреплению мышц плечевого пояса и ног. Хороша при проблемах с суставами, снимает напряжение с мышц ног, способствует избавлению от жировых отложений в области живота, боков и бедер.
Если вы хотите усложнить вариант Собаки мордой вниз, то выполните асану на одной ноге:
- Из собаки мордой вниз, поднимите прямую праву ногу вверх, втяните колено, сократите стопу и тянитесь пяткой назад и вверх под углом 45 градусов.
- Не разворачивайте таз и центр груди направляйте к полу.
- Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Потом опустите прямую ногу на пол.
- Выполните упражнение на левую ногу.
Планка
Техника выполнения:
- Встаньте на предплечья и отойдите шагом назад.
- Проверьте, чтобы локти были под плечами, колени выпрямлены, поясница плоская.
- Задержитесь в этом положении 30 секунд. Сохраняйте ровное дыхание.
- Повторите 2-3 подхода. Увеличивайте постепенно время до 2-х минут
Планка с подтягиванием колена ко лбу
- Войдите в планку.
- На выдохе подтяните колено ко лбу, а лоб к колену.
- Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Эффект: поза планки укрепляет мышцы всего тела, способствует сжиганию жировых отложений, улучшает работу сердца, ускоряет метаболизм.
Пурвотанасана — Перевернутая планка
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, выпрямите ноги, соедините внутренние стопы вместе, отклонитесь слегка назад и прижмите ладони к полу (пальцы рук обращены к ягодицам).
- Надавите руками и пятками в пол и поднимите корпус.
- Задержитесь в этом положении 30 секунд. Сохраняйте ровное дыхание. Отводите плечи назад, но не запрокидывайте голову.
Эффект: укрепляет мышцы всего тела, способствует устранению жировых отложений, увеличивает выносливость и силу, растягивает переднюю поверхность тела.
Навасана — Поза лодки
Техника выполнения:
1.Сядьте на пол на ягодицы, согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад, поймайте баланс на седалищных костях.
- Поднимите пятки от пола, сделайте так, что бы голени были параллельны полу. Руки параллельно полу. Постепенно выпрямляйте ноги, а корпус отклоняйте назад.
- Задержитесь в этом положении 30 секунд. Сохраняйте ровное дыхание.
Эффект: эта асана имеет мощное воздействие на мышцы живота и бедер. Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
Сарвангасана — Стойка на плечах
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, напрягите мышцы пресса и поднимите ноги и корпус вверх.
- Опустите ноги за спиной на пол (или на стул, подставку, диван), поставьте локти как можно ближе друг к другу, ладони поставьте под лопатки. Поднимите ноги вверх.
- Находитесь в асане от 30 секунд. Тяните себя пятками вверх. Сохраняйте ровное дыхание.
- Для выхода медленно опустите таз и спину на пол. Расслабтесь.
Эффект: эта асана запускает процессы омоложения в теле, нормализует функция щитовидной железы, помогает контролировать вес благодаря воздействию на щитовидку, улучшает работу ЖКТ и выделительной системы
Шавасана – Поза отдыха
Техника выполнения:
- Лягте на пол на спину, расположите удобно руки вдоль корпуса ладонями вверх, стопы на ширине таза или плеч (вам должно быть удобно). Под голову и под колени можно положить подушечку, накрыться одеялом. Закройте глаза.
- Расслабьте все тело от пяток до макушки головы. Постепенно проходите своим вниманием ноги, руки, корпус, шею, лицо и расслабляйте их.
- Находитесь в Шавасане 5-10 минут.
Эффект: Шавасана способствует расслаблению всего тела, дает отдых и перезагрузку всем системам. Способствует расслаблению ума. Гармонизирует гормональную систему.
Заключение
Как видите, комплекс йоги для похудения для начинающих можно выполнять в домашних условиях. Если вы полный новичок в йоге, то выполняйте асаны по 15-20 секунд. Во время занятия важно, чтобы вы не напрягались очень сильно. Ваше дыхание не должно сбиваться. Между асанами делайте небольшие паузы. Если вы продолжающий практик, то держите асаны по 60-90 секунд, постепенно увеличивая время нахождения в них.
Если у вас есть вопросы по выполнению этого комплекса — пишите вопросы под статьей. Так же вы можете заказать подбор индивидуального комплекса йоги для похудения с учетом ваших пожеланий. Для этого напишите запрос через форму обратной связи тут.
До встречи, Ольга Усачева
Загрузка...
