ТОП-8 лучших асан для 1 триместра беременности

Сегодня мы разберем с вами такую тему, как йога для беременных в 1 триместре в домашних условиях. Надеюсь, статья вам будет полезна и актуальна.

С первых дней наступления беременности в теле женщины начинаются физические и психологические изменения. Меняется гормональный фон, появляются новые ощущения в теле, меняется настроение, уровень энергии, кому-то хочется спать, меняются пищевые пристрастия.  Во время первого триместра формируются тело и органы ребенка, у мамы происходит гормональная перестройка организма.

Принять происходящие изменения, настроиться на благоприятное протекание беременности и родов поможет йога для беременных.

Содержание:

• ТОП-5 плюсов йоги во время беременности
• Противопоказания йоги для беременных в 1 триместре
• С какой недели можно начинать регулярные занятия
• Безопасность практики – исключаем опасные позы
• Йога для беременных 1 триместр в домашних условиях — самые полезные упражнения для мамы и ребенка
• ТОП-8 самых лучших асан для 1-го триместра
• Заключение

ТОП-5 плюсов йоги во время беременности

1. Выравнивается эмоциональный фон за счет правильного дыхания. В йоге большое значение придают брюшному дыханию. Этот вид дыхания снимает стресс, уменьшает беспокойство, успокаивает нервную систему.
2. Снимается мышечное напряжение. Мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными, приходят в тонус. Особенно это актуально для мышц спины, которые несут большую нагрузку во время беременности.
3. Снимается отечность ног. Регулярные простые движения улучшают микроциркуляцию крови и лимфы. Использование перевернутых асан в йоге улучшает состояние конечностей, снимается напряжение, уменьшается риск возникновения варикоза.
4. Выполнение определенных асан, помогает справиться с изжогой, запорами, застойными явлениями в органах малого таза.
5. Занятия помогают научиться лучше слышать свое тело и справиться со страхом родов, научиться техникам дыхания в родах.

Любая физическая активность, которая нравится будущей маме, хороша во время беременности. Нужно только учитывать некоторые ограничения.

Противопоказания йоги для беременных

Работая с беременными уже несколько лет, скажу, что самое главное – это ваш настрой и ваше самочувствие. Если вы хотите заниматься йогой, и вы не лежите на сохранении, то заниматься вам можно. Но нужно помнить, что только женщина несет ответственность за здоровье свое и своего ребенка. Положительный настрой, здравый смысл, понимание, что любое движение всегда полезнее лежания на диване – и можно выбирать вид физической активности.

Если вы в чем-то сомневаетесь, у вас проблемная беременность, вы вели малоподвижный образ жизни ранее – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Основные противопоказания для занятий:

• сильный токсикоз
• многоводие
• угроза выкидыша
• вы лежите на сохранении

С какой недели можно начинать регулярные занятия

Есть общие рекомендации, которые сводятся к тому, что лучше начать занятия после 14-й недели. Так как первые три месяца еще идут определенные процессы в организме, плод окончательно прикрепляется. Считается, что первые три месяца может быть недомогание, вялость, слабость.

Но, основываясь на опыте проведения занятий, могу с уверенностью заявить, что все зависит от вашего самочувствия. У меня были клиенты, которые начинали заниматься с 6-й недели. И все недомогания они переносили легче, чем те, которые пришли после 14-й.

В йоге не нужно ставить рекордов. Нужно просто понимать, что принесет вашему организму пользу.

Безопасность практики – исключаем опасные позы

Беременность диктует свои условия занятий. Как только вы узнали о беременности, сразу исключаем позы на животе и любое давление на низ живота.

Исключаем из практики прыжки и резкие движения. Закрытые скручивания, где активно сжимается живот. Убираем активное дыхание, где задействован пресс (акапалабхати и капалабхати). Убираем силовые асаны, типа планки. Эти техники активно задействуют переднюю стенку живота и создают брюшное давление. А нам в первом триместре нужно больше расслабления и возможности телу настроиться на происходящие изменения.

Так же я не даю на занятиях балансы. Исключаем стойки на руках и одной ноге. Чтобы не было риска потерять равновесие, упасть, удариться. Подобные практики могут выполняться в том случае, если до беременности вы их выполняли и чувствуете себя довольно устойчиво в балансах. Тогда вы хорошо почувствуете реакцию тела и сможете не нанести себе вреда. А если вы новичок в йоге, то исключите балансы.

Йога для беременных 1 триместр в домашних условиях — самые полезные упражнения для мамы и ребенка

Первый триместр – это время настройки организма. Время привыкания к изменениям. Именно поэтому в первый триместр женщина может чувствовать упадок сил, желание поспать, замедлиться. Происходят не только изменения в физическом теле, а также происходят изменения в психике женщины.

Поэтому первый триместр – это настройка. Если сравнить беременность с полетом самолета, то первые три месяца – это разгон и взлет, вторые три месяца – комфортный спокойный полет, последние три месяца – снижение и приземление.

Поэтому в первый триместр мы создаем условия для комфортного протекания беременности. В этот период важно постепенно начать замедляться, снижать темп и скорость. Практика занятий йогой строится тоже по этому принципу.

Общие рекомендации такие:

• уделять больше времени качественному расслаблению (шавасана, йога-нидра, медитации)
• отдавать предпочтение суставной гимнастике, чем активным асанам
• выполнять асаны больше лежа или сидя
• делать успокаивающие пранаямы (диафрагмальное дыхание, нади-шодхана)
• делать акцент на раскрытии тазобедренных суставов и диафрагмы

ТОП-8 самых лучших асан для 1-го триместра

• Суставная гимнастика
• Поза кошки для беременных
• Нади шодхана
• Диафрагмальное дыхание
• Супта бадха конасана
• Випарита карани мудра
• Шавасана с больстером
• Йога нидра

#1 Суставная гимнастика — разновидность мягкой практики

Суть сводится к тому, чтобы прокрутить каждый сустав по 10-15 раз в каждую сторону. Начинайте с крупных суставов ног. Прокрутите последовательно голеностопы, колени и тазобедренные суставы. Голеностопы и тазобедренные суставы вращайте в одну и другую сторону, увеличивая амплитуду с каждым кругом.

Потом переходите к суставам рук — кисти, локти, плечи так же повторите по 10-15 раз в обе стороны. Шея — еще одно слабое место у многих, особенно если вы работаете за компьютером и долго сидите в неподвижном положении. Тоже выполните наклоны и повороты головы в каждую сторону по 10 раз. Разомните мышцы шеи круговыми движениями.

Потом перейдите к бедрам. Встаньте прямо и сделайте несколько круговых движений тазом. Постепенно увеличивайте количество повторений, доводя до 20-30 повторений.

Суставную гимнастику можно рассматривать как разминку к основной практике, а можно как самостоятельное занятие.

#2 Поза Кошки для беременных

Это одна из самых лучших асан для позвоночника. Ее эффективность доказана многократно. Выполняя ее каждый день, вы забудете о болях в спине, так актуальных во время беременности. К тому же эта поза разгружает мышцы спины и передней поверхности тела. Снимает блоки и убирает зажимы. Поставьте на пол колени и ладони. Спина остается параллельной полу. На вдохе оттолкнитесь руками от пола, отведите назад плечи, прогнитесь в грудной клетке, поднимите подбородок вверх. С выдохом округлите спину, оттолкнись руками и ногами от пола, подтяните подбородок к груди. Повторите 15 раз.

#3 Дыхание Нади Шодхана

Этот вид дыхания хорошо гармонизирует левое и правое полушарие мозга. А так же оказывает успокаивающее положение на нервную систему.

Дышать мы будем по очереди то одной, то другой ноздрей. Приготовьтесь, сядьте удобно. Можно облокотиться о стену или диван. Сидеть лучше на полу. Спина должна быть прямая. Закройте глаза. Под бедра положите подушечки.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сложите левую ладонь в следующую мудру: большой палец отведите в сторону, указательный  и средний прижмите к подушечке на ладони, а безымянный и мизинец — выпрямите.

Разверните левую руку ладонью к лицу. Закройте левую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох через правую. Закройте правую и выдохните через левую. Сделайте вдох через левую ноздрю. Следующий выдох сделайте через правую ноздрю. Это один цикл.

Коротко: вдох через правую, выдох через левую, вдох через левую, выдох через правую. Продолжайте спокойно и глубоко дышать. Делайте обычные вдохи, только закрывайте то одну, то другую ноздрю. Сделайте 5-7 таких циклов. Потом посидите еще с закрытыми глазами немного.

#4 Диафрагмальное дыхание

Этот вид дыхания самый простой и самый естественный. Все младенцы и животные дышат этим видом дыхания, когда движется область живота во время вдоха и выдоха.

Мы часто забываем об этом, уходя в стрессовое дыхание. Важно, чтобы во время дыхания у вас двигался живот, а не грудная клетка.

Выполните такой тест — лягте на спину, закройте глаза, одну руку положите на середину живота, а вторую на центр груди. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и посмотрите, какая рука движется.

Если во время дыхания у вас движет рука в области живота, то дыхание у вас правильное, диафрагма расслаблена и глубина легких большая. Если движется рука и в области живота и в области центра груди, то дыхание немного сбито. А если область живота неподвижна и движется только грудь или вообще ничего не движется, то это говорит о высоком напряжении и о том, что диафрагма зажата.

Нужно приучить себя дышать правильно. Это очень вам поможет во время схваток. Для этого мы и используем каждый день технику диафрагмального дыхания. Лежа на спине, закройте глаза и начните медленно дышать, искусственно надувая живот на вдохе.

Сначала вы будете прилагать усилия, но через пару-тройку циклов дыхания область живота будет раздуваться сама. В этот момент вам нужно расслабиться и позволить дыханию естественно течь. Ваша задача следить за тем, чтобы не было остановок между вдохом и выдохом, и что бы вдох был равен выдоху. Такой способ дыхания успокаивает ум и нервную систему.

Признаки правильного диафрагмального дыхания:

• движется стенка живота и область живота раздувается вверх и чуть в стороны во время вдоха, а во время выдоха опадает вниз
• нет задержек между вдохом и выдохом. Дыхание похоже на волну.
• вдох равен выдоху. На тонком плане выдох отвечает за вывод напряжения и всего ненужного (токсинов, углекислого газа). Поэтому если мы не делаем полноценный глубокий выдох, то часть воздуха остается в легких и застаивается там. Поэтому обращайте внимание на выдох. Чем он полноценнее и глубже, тем спокойнее будет потом вдох.

#5 Супта Бадха Конасана. Поза связанного угла

Эта асана даст вам расслабление. Находится в ней можно так долго, сколько вам будет комфортно. Важно создать удобную опору под спину и бедра. Возьмите больстер или несколько подушек, сложите их как на картинке, сядьте на пол и соедините стопы. Колени разведите в стороны. Под колени подложите небольшие подушки или свернутые полотенца. Вы не должны испытывать слишком сильную растяжку в области пахов. Аккуратно расположите спину на больстере. Уведите руки в стороны. Закройте глаза, расслабьтесь.

#6 Випарита Карани мудра

Эта асана дает отдых ногам, снимает отеки.  Кровь активно  приливает к головному мозгу, отдыхают внутренние органы, улучшается кровообращение, освобождается немного места в полости матки. Лягте максимально близко к стене, закиньте ноги на стену, подложите больстер под таз. Находитесь в таком положении 3-5 минут.

#7 Шавасана, поза отдыха

Перезагружает все системы организма, дает возможность восстановиться и расслабиться за 5-10 минут. Лягте на пол, подложите небольшой валик или подушку под колени, закройте глаза и расслабьте все тело. Мысленно последовательно расслабляйте ноги, руки, туловище, шею, лицо, все мышцы тела, внутренние органы. Не думайте в этот момент ни о чем. Если мысли трудно остановить, то наблюдайте за дыханием.

#8 Йога-нидра

Это более глубокое расслабление, чем шавасана. Сеанс йога нидры длить 25-40 минуту. Лягте на спину удобно как в шавасане, под голову подложите подушку, под колени – больстер. Накройтесь, если в комнате прохладно. Закройте глаза и прослушайте запись на видео. Расслабляйтесь, как говорит автор. Этот сеанс даст вам отличное расслабление, перезагрузит нервную систему, приведет в порядок гормональную системы, расслабит, позволит отдохнуть.

Заключение

Беременность – это время, когда следует заботиться о себе немного больше, чем раньше. И йога для беременных 1 триместр в домашних условиях – это отличный способ помочь себе в этом.

Возможно, вам будет интересно:

Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях
Йога в 3 триместре дома – 12 лучших асан

Желаю вам здоровья и отличного настроения. Ольга Усачева.