Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье у нас тема — йога для беременных 2 триместр в домашних условиях.

Второй триместр беременности считается легким и спокойным: организм успел адаптироваться к изменениям, живот еще не большой. Уходят сонливость, токсикоз, резкие перепады настроения. Появляется больше энергии, иногда ее слишком много, что выражается в чрезмерной активности, крайне позитивном настроении и самочувствии.

Сейчас самое лучшее время для физических нагрузок. Давайте посмотрим, что можно делать самостоятельно дома, если у вас нет возможности посещать специализированные группы для беременных.

Содержание:

• Польза йоги во 2 триместре
• ТОП-13 лучших асан для здоровой беременности
• Работа с мышцами тазового дна
• Заключение

Если вы пропустили занятия в первом триместре по причине плохого самочувствия, то сейчас самое время начать активно заниматься, с учетом ограничений и техники безопасности. Практику можно делать более активной и продолжительной по времени. Можно увеличивать время нахождения в асане, намеренно выполнять силовые упражнения, чтобы подготовить мышцы ног и спины к последующему увеличению веса тела.

Польза йоги для беременных во 2 триместре

Улучшается кровообращение, ускоряется движение лимфы

Это предупреждает варикозное расширение вен, запор, геморрой и другие проблемы. Йога, как инструмент работы с телом, позволяет улучшать самочувствие, здоровье, а так же предотвращать появление болезней. Кстати, многие недомогания у нас появляются из-за гиподинамии, недостаточного движения, сидячего образа жизни. Простые упражнения улучшают общее самочувствие.

Беспокоит седалищный нерв? Читайте статью «15 лучших асан йоги при защемлении седалищного нерва»

Все ткани тела и внутренние органы насыщаются кислородом

Ребенок получает больше кислорода. Когда объем легких у нас большой, диафрагма подвижна, мы дышим полной грудью. Во время беременности диафрагма за счет растущего живота поднимается вверх. Дышать и так становится труднее, а если еще мы во время дыхания зажимаем легкие, то кислорода становиться меньше. Правильно поставленные техники дыхания учат снимать зажимы.

Укрепляется мышечный корсет

Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, рук. Сильные мышцы спины будут нужны во время третьего триместра, когда значительно увеличится вес тела. Мышцы рук и верха спины понадобятся, когда ребенок родится и вы его будете много носить на руках. А окрепшая мышечная масса после родов поможет быстрее прийти в норму.

Правильное дыхание и настройка на роды

За счет правильного дыхания выравнивается эмоциональный фон. Нам проще реагировать на многие страхи. Из своей практики скажу, что на занятиях мы не обсуждаем тему родов как таковую, хотя с процессом родов и физиологией знаком каждый. Через практику мы учимся спокойней и проще смотреть на многие вещи. Учимся принимать то, что нельзя изменить, но при этом с максимальной бережностью к себе. При помощи дыхания и визуализации учимся работать со страхами и беспокойством.

Обучение дыханию во время родов

Наше тело – это набор автоматических программ. Когда телу больно, оно инстинктивно сжимается в комочек, замирает, перестает дышать. Во время схваток происходит сильный болевой синдром. А задача женщины, как ни странно, расслабиться в этот момент. Что бы снять тонус мышц, нужно выдохнуть и тогда ткани тела сами расслабятся. Автоматически женщина будет делать наоборот, даже если ей акушерка в этот момент будет кричать другое. Поэтому нужно заранее натренировать тело расслабляться тогда, когда больно. Это, возможно, только придется потрудиться. Этому учат на занятиях йогой для беременных. И второй триместр – отличное начало для таких практик.

Что нельзя делать во втором триместре беременности:

• не рекомендуются глубокие поясничные прогибы. Мышцы поясницы и так становятся зажатыми после 5-6го месяца, когда матка активно растет, а вы набираете объемы и вес. Поэтому во время занятия убираются глубокие поясничные прогибы;
• следует избегать асан, где зажимается область низа живота. Это рекомендуется делать и в первом триместре беременности;
• следим, чтобы не было нагрузки на нижний пресс (а если до беременности не занимались, то и верхний пресс стараемся не задействовать).

ТОП-13 лучших асан для здоровой беременности

Разминка

Для начала начните с разминки всего тела. Выполните суставную гимнастику, разомните каждый сустав. Выполните стоя по 10 наклонов в каждую сторону. Наклонитесь несколько раз вперед назад. Выполните настройку на практику, посидите пару минут со скрещенными ногами на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, успокойте дыхание. Потом переходите к разминке. В разминке хорошо выполнить позу кошки, простые скручивания.

• сядьте на пол, скрестите ноги. Если колени поднимаются очень высоко и у вас зажимается живот — сядьте на опору (подложите подушку под таз или свернутое покрывало);
• на вдохе подайте центр груди вперед, отведите плечи назад, прогнитесь в области грудного отдела;
• на выдохе округлите спину, подайте центр груди назад, опустите подбородок к грудине, расслабьте шею и лицо. Отклонитесь на всю длину рук назад;
• повторите 20 раз

• останьтесь в положении со скрещенными ногами;
• на выдохе наклонитесь вправо, правую руку расположите на полу на одной линии с тазом, левой рукой потянитесь над ухом вправо. Локоть левой руки прямой, ладонь смотрит вниз. Хорошо тяните левую руку, подавайте правую лопатку вперед, а левое плечо уводите назад. Разворачивайте грудину в пололок. «Выглядывайте» из-под подмышки вверх. Задержитесь в этом положении на 8-10 циклов дыхания;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• повторите в левую сторону, держите позу 8-10 дыхательных циклов

• останьтесь в положении со скрещенными ногами;
• на вдохе хорошо вытянитесь вверх, удлините позвоночник
• на выдохе развернитесь вправо, поставьте правую руку на пол позади себя, а левую заведите за правое бедро;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• на выдохе развернитесь влево;
• выполните 20-30 повторов;
• ВАЖНО: подбородок не опускайте вниз, тянитесь макушкой все время вверх. Не оседайте корпусом к полу, удлиняйте себя в потолок во время всего скручивания

Уттхита Триконасана

• поставьте стопы на ширине примерно 1,5 местра;
• если вы до беременности не занимались йогой — возьмите стул и поставьте его справа от себя вплотную к ноге;
• разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь;
• потянитесь правой рукой вдоль пола, удлинняя правый бок;
• правую руку расположите на стуле, а левую поднимите вверх (лпбо поставьте левую руку на талию);
• прижимайте левую пятку к полу. Левой рукой тяните себя вверх. Находитесь в позе 10-12 циклов дыхания;
• вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону

Ардха Уттанасана

Это вытяжение задней поверхности ног и спины. Особенно ее нижней части.

• подойдите к стене, расположите ладони на стене на уровне плечевых суставов на ширине плеч (руки не должны зажимать шею);
• удерживая ладони на стене, отойдите назад на такое расстояние, чтобы ваши ноги оказались перпендикулярно полу;
• стопы расположите на ширине таза или плеч, носки заверните немного внутрь;
• наклоните корпус вниз, он окажется параллельно полу;
• подтяните колени, пальцы ног тяните в стороны, руками толкайте стену (локти прямые), а таз двигайте назад от стены. Удлиняйте позвоночник;
• лопатками опускайтесь к полу;
• находитесь в позе 1-2 минуты, сохраняйте ровное дыхание

Скручивание на стуле

• сядьте на стул таким образом, чтобы спинка оказалась справа от вас;
• прижмите хорошо стопы к полу;
• на вдохе вытянитесь вверх за макушкой головы. На выдохе развернитесь вправо. Расположите ладони на спинке стула;
• тяните левой рукой спинку стула влево, это создаст рычаг скручивания. Все время вытягивайте себя вверх, удлиняйте спину, опустите плечи вниз, а локти тяните в разные стороны
• через 60 секунд вернитесь и повторите влево

Прасарита Падоттанасана — глубокий наклон вперед

• возьмите стул, расположите его перед собой;
• поставьте ноги на две ширины плеч. Следите за ощущениями в пахах. Во время беременности связки становятся мягкими, поэтому не ставьте ноги очень широко;
• на вдохе вытянитесь за макушкой вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и поставьте предплечья на стул (первый вариант фото);
• находитесь в таком положении 1-2 минуты. Втягивайте лопатки, давите стопами в пол, подтягивайте коленные чашечки вверх, тянитесь макушкой вперед, тазом назад. Сохраняйте спокойное и глубокое дыхание;
• дальше можно наклониться ниже. Расположите лоб на сиденье стула, ладонями захватитесь за локни. Продолжайте втягивать лопатки и подавать таз назад. Находитесь в этом положении еще 1-2 минуты или по ощущениям.

Эта асана расслабляет внутренние бедра, снимает напряжение с мышц ног и ягодиц, растягивает низ спины.

Вирабхадрасана-1

• поставьте ноги широко и развернитесь вправо;
• правую стопу наружу, а левую чуть внутрь;
• разверните таз так, чтобы он был параллелен короткому краю коврика;
• согните правую ногу и поднимите руки вверх;
• находитесь в асане 30 секунд, потом выполните влево;
• ВАЖНО: Следите за коленом передней ноги, голень должен быть перпендикулярен полу. Руками тянитесь назад и вверх. Не прогибайтесь в пояснице.

Вирабхадрасана-2

• поставьте стопы широко. Поднимите руки до параллели с полом;
• разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка вовнутрь. Согните правую ногу;
• следите, чтобы колено правой ноги было над пяткой, а голень был параллелен полу. Правой рукой тянитесь вперед, а левой назад. Следите, чтобы макушка головы и копчик находились на одной линии. Не наклоняйтесь корпусом вперед;
• держите позу 30 секунд, потом повторите влево

Упавишта Конасана — широкий угол

• сядьте на небольшую подушечку, разведите стопы максимально широко;
• расположите ладони позади корпуса. Напрягите ноги, подайте носочки на себя и вытягивайтесь за макушкой головы вверх. Находитесь в позе 60 секунд;
• с выдохом наклонитесь вперед прямой спиной. Оставляйте лопатки втянутыми;
• находитесь в позе 30-40 секунд

Скручивание из Упавишты Конасаны возле стены

• сядьте на небольшую подушечку, разведите стопы максимально широко;
• расположите ладони позади корпуса. Напрягите ноги, подайте носочки на себя и вытягивайтесь за макушкой головы вверх;
• на выдохе развернитесь вправо, расположите правую руку на стене, левую заведите за правое бедро;
• вытягивайтесь за макушкой вверх, правой рукой двигайте стену от себя, левой рукой усиливайте скручивание, сохраняйте ровное дыхание;
• вернитесь в исходное положение;
• повторите влево

Бадха конасана

• Сядьте на пол, соедините стопы, под колени положите подушечки;
• вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз;
• находитесь в асане 1,5-2 минуты

Супта Бадха Конасана

• из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер);
• под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц;
• уведите руки за голову и захватите ладонями локти;
• через 1-2 минуты опустите руки на пол ладонями вверх.

В этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

• сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх;
• возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди;
• выпрямите ноги и направьте носочки на себя;
• руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову;
• находитесь в позе 3-5 минут

Шавасана

Примерно со второй половины беременности выполняйте Шавасану на боку.

• между голеней расположите специальную подушку;
• так же положите подушку под голову и под спину;
• расслабьтесь в этой позе. Находитесь в Шавасане 10-15 минут
  

Работа с мышцами тазового дна

Работа с мышцами тазового дна во время беременности необходима по двум причинам:

1. Умение вовремя их расслаблять и напрягать их сослужит огромную пользу во время схваток и родов, поможет избежать разрезов и разрывов
2. Натренированные мышцы после родов восстановятся быстрее. Будет меньше вероятности возникновения непроизвольного мочеиспускания и возникновения геморроя.

В любом случае, умение чувствовать и управлять своими мышцами помогает сохранить здоровье и добавить яркости в интимную жизнь.

В обычном состоянии работа с мышцами тазового дна строиться на укреплении мышц. А во время беременности женщине нужно научиться их расслаблять во время схваток. На это направлено все обучение вплоть до родов.

Сядьте удобно, скрестите ноги, вытяните спину вверх, прикройте глаза и переведите внимание в ощущения тела. Подышите спокойно несколько раз, наблюдая, как вы расширяетесь на вдохе и сужаетесь на выдохе. Начните с каждым выдохом расслаблять лицо. Переведите внимание в мышцы промежности и на вдохе слегка сократите их, а на выдохе расслабьте. Продолжайте практику 5-10 минут каждый день. Чем ближе к родам, тем чаще занимайтесь работой с мышцами тазового дна.

Во время беременности обращайте внимание именно на расслабление мышц. Сразу после родов, занимаясь интимной гимнастикой, вы будете больше делать акцент на сокращении мышц.

Заключение

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях особенно актуальна. Так как именно в это время женщина чувствует себя лучше, привлекательнее, сексуальнее. И йогу можно использовать как усиление этих качеств. А так же для подготовки к будущей встрече с малышом.

Возможно, вам  будет интересно: Йога в 3 триместре дома – 12 лучших асан

На этом пока все! Отличного самочувствия вам и прекрасного настроения. С уважением, Ольга Усачева.