Методы борьбы со стрессом — 27 способов снизить уровень стресса на физическом, эмоциональном и ментальном уровне

metody-borby-so-stressom

Методы борьбы со стрессом лежат в нескольких плоскостях. В зависимости от интенсивности, происхождения, и вида стресса методы борьбы с ним могут быть разные.

Но все они так или иначе способствуют снижению уровня стресса.

Что такое стресс

Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») – состояние организма, характеризующееся эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных неблагоприятных факторов.

Стресс – это совокупность нормальных адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических)

Стресс может возникать из-за различных ситуаций: как из-за повседневных дел и проблем, так и из-за более серьезных событий, таких как потеря работы, конфликты в отношениях или болезнь.

metody-borby-so-stressom

Во время стресса организм в повышенном количестве вырабатывает гормоны адреналин и кортизол. Эти гормоны помогают организму быстро реагировать на угрозу, увеличивая скорость сердцебиения, повышая давление крови и увеличивая уровень сахара. В короткой перспективе это может быть полезно, поскольку помогает организму бороться с угрозой. Если на вас нападает тигр, то все силы организма мобилизуются, чтобы вы успели убежать или вступить в схватку. 

Читайте статью  Йога что это такое и для чего она нужна простыми словами

Однако, если стресс становится постоянным или чрезмерным, это может негативно сказаться на здоровье. Например, длительный хронический стресс может привести к ухудшению иммунной системы, сердечным заболеваниям, проблемам с пищеварением, бессоннице, а также повысить риск развития депрессии и тревожных расстройств. Например, если вас терроризирует начальник, у вас плохие отношения с сотрудниками, но вы вынуждены много лет работать в этой организации, то силы организма будут расходоваться, стресс будет накапливаться. 

metody-borby-so-stressom

Именно поэтому важно уметь эффективно управлять стрессом (избавиться от него раз и навсегда мы не можем). Важно понимать, что стресс — это неизбежная часть жизни, и умение эффективно справляться с ним поможет сохранить здоровье как физическое, так и ментальное.

Виды стресса

Различные типы стресса могут возникать из-за разных причин и иметь различные последствия для здоровья и благополучия. 

Есть два виду стресса. В простонародье их называют “хороший” и “плохой” стресс.metody-borby-so-stressom

Хороший стресс (эустресс) активизирует нашу нервную систему и при этом виде стресса она справляется с ним, становясь сильнее. Это как новичка привезти в тренажерный зал и задать ему программу тренировок, после которых он будет развиваться. Да, на самих тренировках он будет уставать, но нагрузка будет подобрана таким образом, что его мышцы, связки и кости будут укрепляться, а здоровье улучшаться.  

Плохой стресс (дистресс) — это вид нагрузки, которая для организма на физическом и психическом уровне слишком высока и слишком интенсивна. Например, тяжелая болезнь, продолжительные финансовые сложности, угроза физического или психического насилия, отсутствие чувства безопасности. 

Дистресс истощает нервную систему и разрушает организм. Страдает умственная активность, наша работоспособность падает. Стресс выбирает мишенью иммунную систему и бьет по ней. Организм становится уязвим к различным заболеваниям.

metody-borby-so-stressom

Различные виды стресса имеют свои особенности и требуют индивидуального подхода к управлению. Важно уметь распознавать симптомы различных видов стресса и применять соответствующие методы саморегуляции и поддержки для поддержания своего физического и эмоционального здоровья.

Шкала стресса Холмса и Рея: как измерить уровень стресса

Шкала стресса Холмса и Рея — это инструмент, разработанный американскими психологами Т.Х. Холмсом и Р.Х. Реем, который помогает измерить и оценить уровень стресса, с которым сталкивается человек. Эта шкала основана на предположении о том, что различные события или изменения в жизни могут вызвать стресс, и каждое событие имеет свой уровень стресса, который можно оценить.

Шкала Холмса и Рея включает список 43 событий, каждому из которых присвоен определенный балл, отражающий уровень стресса, который это событие может вызвать. Люди могут оценить свой уровень стресса, составив сумму баллов за события, с которыми они сталкиваются или сталкивались за определенный период времени.

metody-borby-so-stressom

Читайте статью Прокрастинация простыми словами и как с ней бороться

Некоторые события из шкалы могут включать в себя потерю работы, развод, смерть близкого человека, болезнь, переезд, финансовые проблемы и другие сильно эмоционально обременительные ситуации. Баллы за каждое событие определены на основе исследований, показывающих их влияние на уровень стресса у людей.

Использование шкалы стресса Холмса и Рея может помочь людям осознать и оценить, какие события или изменения в их жизни могут быть источником стресса и как они влияют на общий уровень стресса. После оценки можно проанализировать результаты, определить основные источники стресса и разработать стратегии для управления стрессом.

Важно помнить, что шкала стресса Холмса и Рея не претендует на абсолютную точность и она может быть воспринята как обобщенный инструмент для самооценки. Однако, использование этой шкалы может быть полезным для того, чтобы лучше понять свои эмоциональные реакции на различные события и научиться эффективно управлять стрессом.

Посчитайте, какой уровень стресса вы испытываете прямо сейчас, пользуясь таблицей ниже. 

metody-borby-so-stressom

Результаты тестирования

11-150  баллов — низкий уровень стресса. Психосоматические реакции на стресс маловероятны или кратковременны. 

150-299 баллов -средний уровень стресса. Существует опасность  развития психосоматического заболевания.

300-600 баллов и выше — уровень стресса высокий. Очень высокий риск серьезных проблем со здоровьем.

Поскольку стресс имеет различную природу, то и решать его следует на трех уровнях: физическом, эмоциональном и ментальном. 

metody-borby-so-stressom

Читайте статью Виды йоги и их описание – 8 самых популярных направлений

9 способов снять стресс на физическом уровне:

  1. Гуляйте пешком. Прогулки в спокойном темпе от 30-40 минут прекрасно справляются с напряжением и стрессом. Важный фактор тут — не переутомлять себя. Приучите себя гулять перед сном каждый день. Начинайте прогулки от 15-20 минут и постепенно увеличивайте время. Прогулки нормализуют сердечный ритм, снимают напряжение, заставляют мышцы работать, изменяют частоту дыхания. 
  2. Займитесь йогой или растяжкой. Если вы не можете выйти на улицу, то займитесь растяжкой или спокойной йогой. Ключевое слово — спокойной. Не садитесь на шпагаты, не делайте стойки на голове. Расстелите коврик, приглушите свет и выполните несколько асан из йоги на расслабление. Растяжка мышц снижает напряжение, активизирует работу блуждающего нерва, который отвечает за расслабление и включает в работу парасимпатическую нервную систему. metody-borby-so-stressom
  3. Высыпайтесь. При хроническом недосыпе в крови копится кортизол, а нервная система хуже работает. Появляется лишнее напряжение, падает концентрация внимания. Спите 7-8 часов ночью. А если вы находитесь в стадии хронического стресса, то организму нужно больше сна. Если есть проблемы с засыпанием, попробуйте БАДы для расслабления (магний, мелатонин, валерьяну, мелиссу, мяту).
  4. Нормализуйте режим дня. Для взятия стресса под контроль важно помнить о режиме дня. Научитесь планировать день так, чтобы разделить время между работой, семьей, своими интересами. Не пренебрегайте теми сферами жизни, которые для вас важны.

    Читайте статью ТОП-15 лучших упражнений для начинающих йогов

  5. Правильно питайтесь. Несбалансированное питание разрушает нас физически. Злоупотребление некоторыми видами продуктов (углеводами) и недостаток питательных элементов (белков и клетчатки) со временем приводит к сбоям в работе внутренних органов. Многие заболевания (например, ожирение, диабет второго типа) можно предотвратить путем полноценного питания. Следите, чтобы на вашем столе регулярно были белки (мясо, курица, индейка, кальмары), овощи, фрукты, молочные продукты, орехи. 
  6. Займитесь дыхательной гимнастикой. Простые дыхательные техники очень эффективны и полезны при стрессе. Они успокаивают, отвлекают, выравнивают частоту сердечных сокращений. Попробуйте использовать обычное диафрагмальное дыхание или дыхание квадратом для успокоения.
  7. Сдайте анализы. Иногда телу нужна помощь. Если есть проблемы с щитовидкой, или существует дефицит витамина Д, то мы можем очень плохо себя чувствовать. Результаты можно увидеть по анализам и принять должные меры. metody-borby-so-stressom
  8. Принимайте БАДы и витамины. К сожалению наше питание не всегда полноценно, чтобы поддерживать наше здоровье полностью. В периоды стресса или сезона ОРВИ возрастает потребность в некоторых макро- и микронутриентах. Закрыть их дефицит помогают витаминно-минеральные комплексы.
  9. Ходите на массаж. Массаж прекрасно расслабляет и снимает напряжение. Пока вы лежите, массажист работает

Читайте статью Квадратное дыхание при стрессе, для расслабления, при панических атаках и неврозе

7 способов снять стресс на эмоциональном уровне:

  1. Научитесь релаксации. Слушайте пение птиц, музыку, которая вам нравится. Включайте специальные подборки для расслабления и релаксации. Займитесь йога-нидрой. Запишите свой аудио тренинг со своим голосом с  расслабляющими аффирмациями.
  2. Контролируйте эмоции. Здесь имеется ввиду не сдерживайте негативные эмоции. Научитесь их проявлять экологично. Бейте подушку, рвите бумажки, громко кричите в лесу, топайте ногами, сходите на тайский бокс. Не сдерживайте в себе сильную злость, ярость, ненависть. Мир соткан из эмоций, мы постоянно взаимодействуем с другими людьмиmetody-borby-so-stressom
  3. Плачьте. Слезы выводят излишний кортизол из крови помогают успокоиться. Если вы не умеете плакать (а я знаю таких людей), то было бы хорошо научиться. Современный мир настолько требует от нас постоянно быть на позитиве и обладать высокой эффективностью, что своими ежедневными действиями и мыслями мы загоняем себя в стресс. Слезы снижают градус напряжения. Смотрите фильмы и читайте книги, которые вызывают слезы.
  4. Общайтесь с друзьями и близкими. Общение с приятными людьми снижает уровень стресса. Найдите близких по духу людей, общайтесь со своими родными, с кем у вас теплые отношения. Встречайтесь просто так, без всяких важных поводов. Просто попить кофе с подружками или заехать на блины к бабушке. 
  5. Сходите в контактный зоопарк. Общение с животными благотворно влияют на нервную систему и выработку серотонина и эндорфинов. metody-borby-so-stressom
  6. Топайте ногами и громко кричите. Накричал начальник, подрезали на дороге, на улице опять гололед, пробки, вас кто-то подвёл — у нас огромное количество поводов расстраиваться каждый день. Мы не всегда можем сразу выразить свой гнев. Если он остается в теле, то подобно яду будет постепенно распространяться в теле. Выразите его — начните громко кричать и сильно топать ногами. Вспомните, как это делает маленький ребенок, пока не научился контролировать свои эмоции.
  7. Научитесь расслаблять лицо. Мышцы лица связаны с гладкой мускулатурой нашего тела. Когда вы злитесь, когда вы задумчивы — как выглядит ваше лицо? Брови хмурятся, губы сжимаются, у некоторых даже скрипят зубы. Представляете сколько там напряжения? Если в этот момент вы попробуете на лице изобразить легкое подобие улыбки, то можно сразу заметить как расслабиться все внутри. Уйдут спазмы с мускулатуры внутренних органов — и внутри сразу станет легче. 

Читайте статью 13 проверенных шагов как полюбить себя и повысить самооценку

11 способов снять стресс на ментальном уровне:

  1. Займитесь письменными практиками. Сядьте и выпишите на бумагу все, что вас тревожит. Посмотрите этим страхам в лицо, признайте их решите,что будете со всем этим делать. Если не справляетесь самостоятельно, то обратитесь к помогающим практикам — психологам, коучам. Иногда свежий взгляд другого человека со стороны на ваши проблемы сильно расширяет кругозор для поиска решения. А озвучивание вслух своих сложностей уже заставляет мозг искать решения, а не концентрироваться на проблемах. 
  2. Начните вести дневник или писать утренние страницы. В своей книге “Путь Художника” Джулия Кэмерон рассказывает как преодолеть творческий застой и вернуть себе радость в жизни. Я проходила ее книгу сама несколько раз и сама вела группы по Пути Художника. Могу сказать, что утренние и творческие свидания — это прекрасный способ побыть наедине с собой и снизить градус стресса.необычные хобби

    Читайте статью Как писать утренние страницы — эффективная практика творческого возрождения

  3. Получайте удовольствие от хобби. Хобби — это то, что приносит радость и то, что не нужно монетизировать. Начните получать удовольствие от рыбалки, вышивки, вязания, выступления в ансамбле, в участии в волонтерской организации. Хобби отвлекает вас от проблем, переключает внимание и дарит спокойную радость. 
  4. Читайте вслух. Чтение художественной литературы бумажных книг вслух включает несколько органов чувств — зрения и слуха. Вы отвлекаетесь от своих проблем, погружаетесь в историю и чувства героев, расслабляетесь.
  5. Сделайте анализ вашей жизни. Этот пункт для любителей логического мышления. Если вы сейчас в стрессе, значит к этому привели некоторые обстоятельства жизни, ваши действия и ваши реакции. Что вы можете изменить прямо сейчас? На что нужно больше времени? Составьте план изменения вашей жизни и следуйте ему. 
  6. Составьте колесо жизненного баланса. Эта практика помогает наглядно увидеть самые сильные и самые слабые стороны вашей жизни. Хотели бы вы что-то поменять?
  7. Планируйте. В стресс мы часто сваливаемся из-за того, что нарушены приоритеты в жизни. Главному и важному мы отдаем мало времени, а много сил и энергии уходит на рутину. Возьмите жизнь под контроль. Купите ежедневник, выделите главные сферы своей жизни. Сядьте и пропишите каким вы хотите видеть свою жизнь через 25 лет, 15 лет, 5 лет. Напишите, что вам нужно делать, на что обратить внимание, от чего отказаться.необычные хобби
  8. Выбросите мусор. Чем чище в вашей квартире или на рабочем месте, чем меньше там хлама, тем спокойнее мысленный поток. Наведите порядок. Выбросите все ненужное, уберите мусор, сделайте влажную уборку. Вам будет легче дышать. А в таком состоянии и взгляд на свои проблемы становится другим, более чистым. 
  9. Сходите к психологу или коучу. Если вы самостоятельно перепробовали много способов решения своих проблем, но воз и ныне там, то обратитесь за помощью. Это может быть психолог, коуч или просто человек, жизнь которого вам нравится. Если вы видите, что кто-то в вашем окружении живет жизнью мечты, поинтересуйтесь, как ему это удается.  
  10. Ставьте новые цели. Новые цели вырабатывают в нашем теле гормоны дофамин, серотонин и адреналин. Они заставляют нас действовать. Чем выше уровень этих гормонов, тем ниже уровень кортизола. Ставьте посильные цели, прописывайте шаги, действуйте, радуйтесь победе. 
  11. Смените обстановку на пару дней. Короткая поездка на 24 часа в другое место и пространство снижает уровень стресса. За счет новых впечатлений, новых действий, нового распорядка дня, другого круга общения, другой картинки перед глазами вы наполняетесь впечатлениями и снижаете стресс. Не обязательно лететь на другой край земли, просто переночуйте в новом месте. Разрешите себе короткий отдых в соседний город или поездку за город, если вы живете в мегаполисе. 

 

Таким образом, методы борьбы со стрессом включают заботу о себе на физическом уровне, эмоциональном и ментальном. Я рекомендую совмещать все эти три уровня заботы, чтобы снижать уровень стресса и научиться им управлять. 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 3,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *