Сколько грамм белка нужно в день — советы экспертов

Привет, друзья! В этой статье мы разберем сколько грамм белка нужно в день. Узнаем в каких продуктах он содержится, рассчитаем норму потребления белка для вашего веса и образа жизни.

Общаясь с клиентами по поводу питания, я вижу, что есть путаница и непонимание зачем нужны белки, сколько их употреблять, где они содержаться, как они усваиваются и как их считать. Итак, начнем.

Содержание:

• Что такое белок
• Зачем нужен белок
• Сколько грамм белка нужно в день
• Правила усвоения белка
• Симптомы дефицита белка
• Как рассчитать количество белка в продукте
• Заключение

Что такое белок

Немного официальных определений. Белок – это высокомолекулярное соединение, состоящее из цепочки аминокислот, соединенных между собой. Переводя на человеческий язык — белок является строительным материалом нашего тела. Каждая клетка и каждый орган в своем составе содержит белок. Также белки – это источник энергии.

В человеческой форме жизни белок является важнейшей составляющей, без которой не возможна жизнедеятельность и функционирование организма. Белки способствуют росту тканей, усвоению пищи, влияют на множество процессов внутри тела.

Зачем нужен белок

Занимаясь исследованием полезных свойств белка, я нашла много интересной информации на что же он влияет.

Основной строительный материал. Нервы, гормоны, мышцы, кожа, сосуды, сердце, кишечник, пищеварительные ферменты, иммунитет, волосы, ногти, связки, суставы — все это белковые ткани. Протеин нужен для многих жизненных процессов. Белки, употребляемые с пищей, распадаются в организме до аминокислот, а потом синтезируются до собственных белков тела.

Недоедание или осознанное сокращение поступления белка с пищей (строгое вегетарианство, например), создает предпосылки различных болезней. Распространенные в наше время симптомы недомогания могут свидетельствовать о недостатке белка в организме и устраняться не медикаментозно, а коррекцией питания.

Белок выполняет транспортную функцию. Он доставляет кислород, необходимые строительные материалы и питательные элементы в клетки.

Белок увеличивает защитные силы организма. Белок принимает непосредственное участие в выработке антител, выведении всевозможных вредных веществ из организма и увеличении его сопротивляемости к различным инфекциям и болезням.

Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. Белковые продукты перевариваются дольше углеводов и жиров. Это связано с тем, что белок более сложный для переработки продукт для организма, чем углеводы. Молекулы углевода начинают усваиваться еще в ротовой полости. А белковые соединения в желудке лишь начинают расщепляться, а основное усвоение будет происходить в тонком кишечнике.

Ускоряет обмен веществ и помогает худеть. Белок увеличивает мышечную массу при регулярных силовых тренировках. Заставляя свои мышцы работать, вы увеличиваете их объем. Большое количество мышц ускоряет процессы метаболизма. А высокая скорость обмена веществ увеличивает способность организма сжигать большее количество калорий. Как еще ускорить обмен веществ можно узнать в статье «Как ускорить метаболизм и похудеть — 15 простых способов».

Снижает тягу к сладкому (углеводной зависимости). Белок поддерживает  стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови. Особенно важен первый примем пищи – завтрак. Он должен быть на 75% белковым. Плюс в течение дня идеально получать белок при каждом приеме пищи и перекусе. Это могут быть орешки, мясо, бобовые, йогурты.

Сколько грамм белка нужно в день

Существует огромное количество методик расчета нормы белка в день — по ИМТ, рост в см минус 100, таблицы всякие разные, другие сложные формулы. Что бы вы знали, суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:
— возраста;
— пола;
— телосложения и мышечной массы;
— образа жизни и уровня активности.

Но, какую бы методику вы не взяли — примерно будет 1,2 грамм на 1 кг веса при низкой физической активности. Беременным и кормящим суточная норма белка увеличивается на 30-50%.

Продукты с высоким содержанием белка

Содержание белков (на 100 грамм продукта):

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Правила усвоения белка

Белок бывает животный и растительный. Животный — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, сыр, яйца, молоко, кисломолочные продукты. Растительный — крупы, бобовые, соя, грибы, орехи, грибы.

Я лично не нашла однозначного ответа — какой же белок употреблять. Бодибилдеры и некоторые консультанты по фитнес питанию говорят, что усваивается только животный белок, а растительный белок считается неполноценным. Но живут же как-то вегетарианцы, которые употребляют только растительный белок. Как обычно, истина где-то посередине.

Чаще всего данные по рекомендациям варьируют где-то в цифре 50 на 50. То есть вы употребляете 50% животного белка и 50 % растительного от суточной нормы.

Животный белок считается более полноценным, так как там находится необходимый набор аминокислот. Но этот белок сложнее переваривается и может усвоиться не полностью.

Рассмотрим пример: ваш вес 60 кг * 1,2 гр = 72 грамм белка минимум нам нужно в сутки.
Из них 36 грамм растительного и 36 грамм животного белка.

Для вас я рекомендую пока любыми способами довести употребление белка до минимальной нормы (растительным или животным). По своему опыту скажу, что проще увеличивать количество белка через животную пищу, так как его концентрация его там больше. Условно говоря, вам нужно съесть 3 куриные грудки в день или 3 стакана фасоли/булгура/перловки/риса. Еще животный белок содержит меньшую калорийность, чем растительный. Точнее, 3 куриные грудки дадут вам 84 грамм белка и 5 грамм углеводов, 3 стакана фасоли — 60 грамм белка и 150 грамм углеводов.

Животный белок нужно есть вместе с клетчаткой (овощами, фруктами), иначе он усваивается не более чем на 30%. То есть, салат с мясом обязателен. Творог кушаем с грушей, яблочком, бананом.

За один прием пищи усваивается не более 20-25 грамм белка. Поэтому белковую пищу мы едим минимум 2-3 раза в день. Получается именно по этому каждый прием пищи и перекус должен содержать белок.

Рассмотрим пример: в одной куриной грудке содержится около 25-28 грамм белка. Если ваша норма 36 грамм, то для покрытия суточной нормы вам нужно примерно 1,5 грудки. Если вы за раз (в обед) съедаете эти 1,5 грудки, то она не усвоится полностью. А если вы еще забудете про салат, то вместо 37,5 грамм усвоится лишь 11 грамм (30%). По этой же причине не надо съедать за раз 500 грамм творога, не усвоится.

Поэтому, рассчитав необходимое количество белка, следует составить ежедневное меню так, чтобы его количества было достаточно для покрытия суточной потребности. Разбирая питание клиентов и разговаривая с ними об их самочувствии и уровне энергии в течение дня, я часто обращаю внимание на недоедание основного строительного материала. Многие симптомы не нужно лечить препаратами. Нужно посмотреть, что у вас в тарелке.

Симптомы дефицита белка в организме

Разбирая питание клиентов, и, разговаривая с ними об их самочувствии и уровне энергии в течение дня, я часто обращаю внимание на недоедание основного строительного материала. Многие симптомы не нужно лечить препаратами. Нужно посмотреть, что у вас в тарелке и вы будете чувствовать себя лучше.

Постоянная утомляемость, общая слабость, мышечные боли. Вы думаете, что много работаете, испытываете постоянный стресс, нагружены проблемами, живете как белка в колесе  и от этого устаете? С одной стороны да, но с другой проблема может быть в элементарном питании – вам не хватает белка. Организм  может испытывать большие нагрузки, но что бы восстановиться, ему нужен белок. Обратите внимание, употребляете ли вы каждый день необходимую норму белка.

Головные боли, раздражительность, истощение нервной системы. Если у вас испортился характер, вы становитесь резки на суждения, появляется плаксивость, тревожность, агрессивность – проанализируйте ваше питание. Эти симптомы тоже могут свидетельствовать о недостатке протеина.

Проблемы с кожей  — сухость, бледность, шелушение. Недостаток белка приводит к анемии и нарушению обмена веществ.

Ломкие ногти и волосы. Ногти и волосы постоянно растут и обновляются. А значит являются активными потребителями белка. Если появляются какие-то проблемы с ними – обратите внимание на рацион.

Постоянная тяга к сладкому. Если организм недоедает белков, то ему не хватает энергии. И организм будет пытаться ее восполнить из быстрых углеводов. Если на протяжении длительного времени вы боритесь с тягой к сладкому, посмотрите на ваше питание в течение дня. Скорей всего там будут отсутствовать белковые продукты.

Как рассчитать количество белка в продукте

Одна девушка с курса по питанию написала, что для нее стало открытием, что вес мяса не равен количеству белка в нем. Она думала так: мясо содержит белок, значит 100 грамм мяса равно 100 грамм белка. А для меня стало открытием, что некоторые люди так думают. И возможно так думает не только она. Но из-за стеснения или боязни показаться глупой не задают вопросов. И зря. Нет глупых вопросов.  Есть темы, в которых вам пока сложно разобраться.

Так как же рассчитать количество белка в продукте. Как правило, на самом товаре либо в каких-то информационных таблицах дается указание жиров, белков и углеводов на 100 грамм сырого/сухого продукта.

Рассмотрим пример. Вы купили целую куриную грудку (или  разделали курицу сами), грудка весит примерно 300 грамм (у кого есть кухонные весы — проверьте). В 100 грамм грудки содержится примерно 20 гр белка, соответственно в целой грудке весом 300 грамм, содержится 60 грамм белка.

То же с крупами. В 100 граммах гречи содержится 12 грамм белка. В стакане содержится примерно 250 грамм сухой гречки, соответственно там около 30 грамм белка. В разваренном виде греча увеличивается в два раза, получается что в двух стаканах вареной гречи около 30 грамм белка.

Как можно измерять количество белка:

Способ первый. Кухонные весы. Придется заморочиться на недельку и повзвешивать продукты, но вы будете тогда точно знать, сколько белков, жиров, углеводов и калорий вы съели сегодня. Перед готовкой взвешиваем продукты и записывает их количество.

Способ второй. Приблизительный или «на глаз». Сыпучие продукты считаем стаканами, мясо/куру/морепродукты — кулачками. В стакане примерно 250 грамм сухой крупы, соответственно при примере с гречей — это 30 грамм белка.

Кулачки конечно у всех разные, но нам надо от чего-то отталкиваться. В мясе объемом с кулачок — 130 грамм мяса. Переводим это в вес белка: в курице выходит 25 грамм, в телятине — 35 грамм белка в одной порции размером с кулачок.

Способ третий. Существует множество приложений, которые позволяют рассчитывать содержание ЖБУ в продуктах. Поищите, возможно это упростит жизнь.

Заключение

Когда я только начала изучение вопросов питания, то была крайне удивлена, что в моем рационе белок почти отсутствовал. Попытки худеть и вести здоровый образ жизни привели к скудному и недостаточному рациону белковых  продуктов. Со временем это дало о себе знать вялым самочувствием. Поэтому когда я обратилась к консультанту по питанию и стала исследовать этот вопрос, то достаточное употребление белка привело к улучшению самочувствия, мне стало проще отказываться от сладкого и сил стало больше.

Надеюсь, благодаря этой статье, у вас есть теперь понимание сколько грамм белка нужно в день, в каких продуктах он содержится и как его лучше употреблять. Если остались вопросы, то задать вы можете их ниже или через форму обратной связи.

Желаю вам отличного здоровья!

До встречи! Усачева Ольга