ЛФК при сколиозе — 20 эффективных упражнений при искривлении позвоночника у взрослых 

Друзья, привет! Сегодня мы поговорим о ЛФК при сколиозе. Сколиоз и проблемы с осанкой — одна из самых распространенных проблем современного человека, вынужденного много времени проводить сидя за работой. 

Искривление позвоночника, боль в спине, остеохондроз, грыжи и прочие проблемы — частые жалобы от моих клиентов на занятиях йогой и йогатерапией на протяжении многих лет. 

Ежедневно я получаю вопросы — как помочь себе самостоятельно при болях в спине. Как избавиться от напряжения и усталости, как вернуть гибкость позвоночнику.

У меня для вас хорошая новость. Сколиоз — это не приговор для вашей спины. Благодаря регулярных занятиям ЛФК и йогой, можно улучшить здоровье своей спины и жить яркой и насыщенной жизнью без боли, поликлиник и обезболивающих. 

Упражнение № 1  — поза Кошки 

Чем полезна поза Кошки и чем она хороша? Эта асана помогает растянуть спину и шею, снять напряжение и улучшить гибкость. Во время выполнении позы Кошки укрепляются мышц кора и улучшается осанка. Улучшается дыхание, растягивается грудная клетка, уходит сутулость.

Как выполнять позу Кошки правильно:

• встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами, колени под тазобедренными суставами
• вдохните и медленно поднимите голову и опустите живот вниз, создавая вогнутость в спине. Копчик поднимите вверх
• на выдохе медленно опустите голову и выгните спину вверх, как кошка. Расслабьте шею и лицо. Направьте подбородок к грудине, а копчик к полу
• повторите 10-15 раз в медленном темпе

Читайте статью «Квадратное дыхание при стрессе, для расслабления, при панических атаках и неврозе«

Упражнение № 2 — Собака мордой вниз

Собака мордой вниз прекрасно упражнение! Она растягивает мышцы спины, улучшает гибкость и укрепляет плечевые суставы. Регулярное выполнение этой асаны улучшает циркуляцию крови во всем теле, что приводит к общему оздоровлению и повышению энергии в теле. Помогает успокоить ум, уменьшить стресс и улучшить эмоциональное состояние.

Включайте обязательно в свой комплекс позу Собаки мордой вниз, особенно если у вас сколиоз.

Как выполнять Собаку Мордой вниз правильно:

• опуститесь на коврик. Большие пальцы ног соедините, опустите таз на пятки, колени разведите на ширину талии, опустите корпус на бедра, потянитесь руками вперед, расположите ладони на ширине плеч, пальцы на руках разведите как можно шире
• прижмите ладони к полу, выйдете на колени, подайте корпус вперед
• поставьте стопы на полупальцы, оттолкнитесь руками от пола, выпрямите локти, поднимите таз, выпрямите ноги
• толкайте руками пол, втягивайте локти и колени, тянитесь пятками к полу, таз тяните назад и вверх
• удерживайте позу в течение 30-60 секунд или по самочувствию

Обратите внимание на статью: Упражнения от боли в пояснице дома

Упражнение № 3 — поза Ребенка 

Поза ребенка прекрасно растягивает спину, бедра и щиколотки, что может помочь уменьшить напряжение в этих областях. Выполнение этой позы успокаивает ум и уменьшает стресс, создавая ощущение умиротворения и релаксации. Поза ребенка может помочь улучшить дыхание, так как она позволяет растянуть грудную клетку и поддерживает углубленное дыхание.

Как выполнять позу Ребенка:

• опуститесь на коврик. Большие пальцы ног соедините, опустите таз на пятки, колени разведите на ширину талии, опустите корпус на бедра, потянитесь руками вперед, расположите ладони на ширине плеч, пальцы на руках разведите как можно шире
• опустите голову на пол. Если голова не опускается, то держите лицо параллельно полу
• дышите равномерно. Оставайтесь в позе 60-90 секунд или по самочувствию

Упражнение № 4 — Тадасана у стены (Поза Горы)

Регулярная практика позы Горы способствует улучшению осанки и поддержанию правильного положения позвоночника, что в свою очередь снижает риск возникновения болей в спине.

Тадасана укрепляет мышцы бедер и ягодиц, способствуя улучшению устойчивости и увеличению силы в нижней части тела. Поза Горы помогает сосредоточиться, улучшить внимание и уменьшить беспокойство, благодаря чему восстанавливается баланс и спокойствие

Как выполнять Тадасану:

• встаньте спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены. Раскройте плечи и грудную клетку
• прижмите верхушки плечей к стене сзади
• стопы хорошо прижимайте к полу, колени выпрямляйте, вытягивание позвоночник вверх
• ладони смотрят на бедра и мизинцы касаются стены
• тяните плечи вниз и дышите равномерно, расслабьте лицо
• удерживайте позу в течение 60 секунд

Поза Горы с поднятыми руками

• встаньте в Тадасану
• поднимите руки до параллели с полом и переплетите пальцы в замок
• замок выверните и выпрямите локти
• поднимите прямые руки вверх, мизинцы касаются стены или максимально близко к ней приближаются
• удерживайте позу 30-45 секунд
• опустите руки вниз и поменяйте переплет пальцев рук, повторите весь комплекс с другим переплетом

Упражнение № 5 — Уттхита Триконасана (поза Треугольника) у стены со стулом

Поза Треугольника просто спасение при сколиозе. Выполнять ее можно как в совсем простом варианте (со стулом как у нас в примере), так и в более сложном (когда нижняя рука ставится на пол, а не на голень или на стул).

При выполнении позы Треугольника происходит интенсивное растяжение боковых мышц, мышц бедер, талии и плеч. Это способствует увеличению гибкости и улучшению кровообращения в этих областях. Раскрывается грудная клетка, раскрепощаются плечи, снимается напряжение с шеи.

Позу Треугольника обязательно включайте в свой основной комплекс ЛФК при сколиозе.

Обратите внимание на статью: Как исправить осанку у подростка

Как выполнять позу Треугольника:

• встаньте спиной к стене, стопы на ширине 1,5 м. Правая стопа у вас должна быть под стулом
• разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую немного заверните внутрь
• поднимите руки параллельно полу
• правую ладонь поставьте на сиденье стула, а левую руку поднимите вверх
• отклонитесь полностью на стену. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены (или находятся к ней максимально близко)
• прижимайте левую пятку к полу. Прижимайте тыльную сторону левой ладони к стене. Держите колени прямыми. Дышите равномерно, расслабьте лицо
• держите позу 30-60 секунд или по самочувствию
• поднимитесь и повторите в левую сторону

Упражнение № 6 — поза Полумесяца (Ардха Чандрасана) у стены со стулом

Практика позы Полумесяца укрепляет ноги, а также формирует силу и стабильность в ягодичных мышцах, что помогает предотвращать травмы и улучшает осанку. Развивается равновесия и концентрация.

Возможно вам будет интересна статья: Как уменьшить боль во время месячных при помощи занятий йогой

Как выполнять позу Полумесяца:

• встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч
• стул стоит от вас в 50 см справа
• разверните правую стопу вправо на 90 градусов
• согните правую ногу, опустите правое предплечье на сиденье стула
• выпрямите правую ногу. Опираясь предплечьем на стул, поднимите левую ногу
• убедитесь, что вы стоите в плоскости стены — затылок, лопатки, ягодицы и левая пятка касаются стены
• держите позу 30-60 секунд или по самочувствию. Дышите, расслабляйте лицо
• выйдите из позы, повторите влево 

Упражнение № 7 — скручивание на стуле сидя

Скручивания сидя на стуле укрепляют мышцы корпуса и брюшные мышцы. Помогает улучшить осанку и увеличивает гибкость

Техника выполнения:

• возьмите стул со спинкой
• сядьте на стул правым боком к спинке
• стопы плотно прижаты к полу, пятки находятся под коленями, голени перпендикулярны полу
• на выдохе развернитесь вправо, захватите сиденье стула
• опустите плечи вниз, локти поднимите до уровня плечевых суставов. Голову поверните вправо, взгляд направьте за плечо
• удерживайте позу 60 секунд или по самочувствию. Равномерно дышите, расслабляйте лицо
• вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону

Упражнение № 8 — вытяжение спины на стуле 

Вытяжение позвоночника уменьшает сжатие межпозвоночных дисков, что снижает давление на нервы и улучшить подвижность позвоночника.

Растягиваются и расслабляются мышцы и связки, что уменьшает напряжение и улучшает гибкость.

Декомпрессия позвоночника способствует улучшению кровообращения в области позвоночника, что помогает быстрому восстановлению тканей и снятию воспаления.

Техника выполнения:

• возьмите стул со спинкой
• встаньте лицом к стулу, стопы стоят на ширине плеч
• опустите ладони на спинку стула. Отойдите назад на такое расстояние, чтобы ваши ноги были перпендикулярны полу. Колени, тазобедренные суставы и пятки на одной линии
• давите ладонями на спинку стула, тянитесь макушкой вперед, а тазом назад. Не “падайте” подмышками вниз, позвоночник остается параллельным полу
• держите позу 60-90 секунд. Дышите равномерно, расслабляйте лицо

Упражнение № 9 — Паривритта Триконасана на стуле (поза Скрученного Треугольника)

Паривритта Триконасана прекрасно раскрывает плечи, снимает напряжение с верхнего отдела позвоночника, помогает справится с сутулостью. 

Техника выполнения Паривритта Триконасана:

• встаньте лицом к стулу
• правую стопу расположите под сидением, левую стопу уведите назад. Стопы на ширине 1,5 метра примерно друг от друга
• наклонитесь и поставьте левую ладонь на сиденье стула. Правую руку поднимите вверх. Разверните корпус вправо
• прижимайте пятки к полу, втягивайте колени, тянитесь макушкой вперед, левой рукой отталкивайтесь от сиденья, правой рукой тянитесь вверх, разворачивайте центр груди вправо
• держите позу 30-60 секунд. Равномерно дышите, расслабляйте лицо
• выйдите из позы, отдохните 15 секунд и выполните позу в другую сторону

Упражнение № 10 — скручивание в динамике стоя у стены 

• встаньте правым боком к стене
• опустите колени на пол. Правую ногу выведите вперед, чтобы угол в колене был 90 градусов
• руки держите перед собой параллельно полу
• уведите левую руку назад, разверните грудную клетку от стены и прижмите левую лопатку к стене
• вернитесь в исходное положение
• повторите 10-12 раз в одну сторону
• потом сторону поменяйте и выполните еще 10-12 повторов

Польза скручивания у стены:

• уходит сутулость, раскрывается грудная клетка
• увеличивается подвижность плечей
• снимается напряжение с мышц шеи и верхнего плечевого пояса
• улучшается подвижность грудного отдела
• снимается напряжение с поясницы

Упражнение № 11 — раскрытие грудного центра для осанки

• встаньте и выпрямите спину 
• возьмите ремень для йоги или полотенце. Захватите руками края ремня
• уведите прямые руки назад за голову 
• повторите 10-15 раз

Польза этого упражнения:

• увеличивается подвижность плечей
• раскрывается грудной центр
• уходит сутулость.

Упражнение № 12 — собака вниз от стула (терапевтический вариант)

• возьмите стул и прижмите спинкой к стене. Стул обязательно должен упираться в опору, иначе он будет неустойчив
• ладони прижмите к сиденью стула, отойдите ногами назад
• толкайте руками стул, пятки прижимайте к полу, таз тяните назад и вверх. Лопатками стремитесь вниз
• держи локти и колени прямыми. Равномерно дышите, расслабляйте лицо
• находитесь в позе 30-60 секунд или по самочувствию

Польза Собаки мордой вниз со стулом:

• растягивается задняя поверхность ног
• снижается напряжение в пояснице и ягодицах
• раскрывается грудной центр
• плечи становятся более подвижными
• уходит напряжение в плечах и шее

Упражнение № 13 — пассивный прогиб 

• возьмите скрученный коврик или плотно скрученное полотенце
• лягте на пол, положите полотенце под нижний край лопаток
• опустите голову и плечи на пол. Выпрямите ноги. Расслабьтесь, дышите диафрагмальным дыханием
• держите позу 1-3 минуты или по самочувствию
• в пассивном прогибе важно лежать расслабленным. Если у вас напрягается поясница, болит грудная клетка, то делайте высоту ролла меньше.

Читайте статью о пользе йоги: Чем полезна йога для женщин — 5 неочевидных преимуществ

Упражнение № 14 — Вирасана (поза Героя)

• опустите колени на пол, стопы разведите в стороны, опустите раз между пяток на пол. Если это сложно, то подложите под таз блок для йоги. Колени держите вместе
• выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх
• поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз, согните локти и соедините пальцы рук в замок между лопаток
• не прогибайтесь в пояснице, расслабляйте лицо, дышите диафрагмальным дыханием
• держите позу 30-60 секунд. Потом поменяйте руки и повторите захват между лопаток

Польза Вирасаны:

• Вирасана укрепляет мышцы бедер и голеней, а также улучшает гибкость и подвижность суставов ног
• эта поза помогает улучшить пищеварение и снять некоторые желудочные боли
• Вирасана может помочь коррекции плоскостопия
• поза Героя также способствует улучшению кровообращения в нижней части тела
• эта поза также способствует расслаблению ума и снижению стресса.

Упражнение № 15 — скручивания лежа на спине

• лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки отведите в стороны ладони вниз
• опускайте колени вправо, а лицо разворачивайте влево
• потом опускайте колени влево, а лицо вправо
• выполните 10-15 повторов в своем ритме
• дышите равномерно, расслабляйте лицо

Польза мягких скручиваний:

• скручиваясь лежа, вы бережете свою поясницу и грудной отдел
• позвоночник получает мягкую нагрузку, но при этом он в полной безопасности
• происходит растяжение мышц спины и живота, снимаются зажимы и напряжения в этих областях

Упражнение № 16 — прямой угол лежа на спине 

• лягте на спину вплотную к стене. Ягодицы должны касаться стены
• выпрямите ноги вверх по стене, ноги в коленях прямые
• потяните стопы на себя
• руки заведите за голову 
• тянитесь пятками вверх, ладонями за голову, поясницу и живот направляйте к полу
• держите позу 30-60 секунд, дышите, расслабляйте лицо

Лучший йога-комплекс для начала дня читайте в статье: Йога утром — простые асаны для новичков

Польза прямого угла:

• такое положение тела отлично снимает сутулость
• раскрывает грудной центр
• снимает зажимы с плечей, ребер, шеи
• снимает боли в пояснице и задней поверхности бедер

Упражнение № 17 — Павана Муктасана (ветрогонная поза)

• лягте на спину, выпрямите ноги, заведите руки за голову
• подтяните правое колено к груди, соедините руки в замок и расположите их посередине голени
• давите руками в голень и прижимайте бедром правую часть живота
• держите такое положение 30-60 секунд и равномерно дышите
• поменяйте ноги и повторите влево 

Польза от Павана Муктасана:

• улучшение пищеварения: Эта асана может помочь в улучшении пищеварения и устранении газов 
• расслабление спины и поясницы: Выполнение этой позы может помочь в расслаблении мышц спины и поясницы, уменьшении напряжения и боли
• снятие стресса и усталости: Практика Павана Муктасаны может помочь в снятии стресса, усталости и улучшении общего физического и эмоционального благополучия.

Упражнение № 18 — Супта Падангуштхасана лежа с ремнем

• лягте на спину правым боком к стене
• левую ногу оставьте на полу, на правую стопу накиньте ремень для йоги
• выпрямите правую ногу вверх, под углом 90 градусов к полу. Выпрямите колено, тяните носок на себя
• выпрямите левую ногу, тянитесь пяткой от себя, носок подавайте на себя 
• правую ногу отведите на стену, прижмите стопу к стене
• не расслабляйте ноги — правой стопой давите в стену, левую ногу тяните из таза
• дышите равномерно, расслабляйте лицо
• держите позу 3-4 минуты или по самочувствию
• вернитесь в исходное положение, повернитесь левым боком и выполните в левую сторону 

Польза Супта Падангуштхасаны:

• растягивание бедер и освобождение напряжения в области поясницы
• улучшение циркуляции крови в области бедер, колен и стоп
• расслабление и успокоение ума благодаря растяжению и медитативным аспектам упражнения.

Упражнение № 19 — наклон от стены для грудной клетки

• встаньте лицом к стене
• расположите ладони на стене на высоте плеч
• отойдите от стены так, чтобы ноги были перпендикулярны полу. Стопы разведите на ширину таза
• направляйте лопатки и подмышки вниз
• равномерно дышите, расслабляйте лицо
• находитесь в позе 60-90 секунд 

Польза этого упражнения:

• снимаются зажимы с плечей
• раскрывается грудной центр
• уходит сутулость

Упражнение № 20 —  раскрытие грудного центра на стуле

• возьмите специальный стул для йоги и болстер
• сядьте внутрь стула лицом к спинке
• тазом спуститесь вперёд и расположитесь на стуле так, чтобы середина лопаток приходилась на краю сидения
• уведите голову назад, ноги выпрямите и расположите стопы на болстере
• находитесь в позе 30-60 секунд или по самочувствию

Если вы начинающий йог, то обратите внимание на статью: лучше асаны йоги для начинающих

Заключение

Друзья! Посмотрите видео лфк при сколиозе. Часть описанных упражнений я подробно объясняю и показываю именно там. 

Приглашаю на свои ОНЛАЙН занятий йогой для начинающих.                                         Занятия проходят по четвергам в 20.00 и воскресеньям в 9.00 по Мск через Зум. 

Для записи на занятия добавляйтесь в мой телеграмм канал, где есть вся актуальная информация о группе для новичков.  Как раз сейчас формируется новая группа для тех, у кого искривление осанки, сколиоз и боли в спине.