Правильное питание для «чайников» — простой вариант меню на неделю

Главная » Правильное питание » Правильное питание для «чайников» — простой вариант меню на неделю

chto-takoe-pravilnoe-pitanie-i-ego-primernoe-menju

Здравствуйте, дорогие посетители сайта! Сегодня мы разберемся в том, что такое правильное питание и его примерное меню на неделю как составить. Сейчас очень много информации в интернете, от диетологов, фитнес-экспертов, тренеров, коучей, психологов относительно еды. Как всегда, в моей статье, я поделюсь своим опытом и рекомендациями относительно ПП.

Используя меню, приведенное в этой статье, вы значительно облегчите себе выбор блюд для здоровой и полноценной жизни.

Содержание:

Что такое правильное питание
Основные принципы правильного питания
Самые полезные продукты при правильном питании
Какие продукты исключить – список запрещенных
Секретные советы при правильном питании
Варианты меню на неделю – пример
Заключение

Что такое правильное питание

В первую очередь давайте проясним понятия. Очень часто сейчас говорят о концепции правильного питания в разрезе снижения веса. Но это не совсем верно. Далеко не всем нужно худеть. Кто-то наоборот хочет поправиться, набрать мышечную массу или улучшить свое самочувствие. А то, что скоростной ритм жизни требует много энергии и сил, никто не будет спорить.

Поэтому концепция правильного питания – это в первую очередь забота о своем здоровье, знание какое количество жиров, белков, углеводов вам нужно, знание о питьевом режиме, понятие о макро и микро нутриентах. А так же сведения о том, как пищевые привычки влияют на вас в долгосрочной перспективе. Как вы будете себя чувствовать и выглядеть через 10-20 лет, кушая ту или иную пищу.

Основные принципы правильно питания

Правильный психологический настрой – главный секрет здоровья

Нужно понимать, что правильное питание – это не диета для снижения веса. Правильное питание – это образ жизни. Это навсегда. Знаю, для кого-то это может звучать грустно, когда вы читаете, что стоит отказаться от сахара, муки, жирной жареной картошки, фаст фуда и так далее. Но, во-первых, никто не говорит, что если вы съедите что-то из вышеперечисленного, то произойдет что-то необратимое. А во-вторых, отказ от вредных продуктов не происходит за один день.

Мы меняем наши пищевые привычки постепенно. Сначала вводим полезные привычки, а потом негативные уходят сами. К тому же важно понимать, что правильное питание должно быть в основе рациона. Овощи, зелень, достаточное количество воды и белка, завтрак – все это должно присутствовать в нужном объеме. А вот уже фаст фуд или сахар – тоже можно, но иногда. Мы должны поменять фундамент рациона. Тогда на все неполезное будет тянуть гораздо меньше.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу

Чем вы сегодня завтракали? А вчера? А позавчера? Вспомните, пожалуйста, прежде чем продолжите чтение статьи. Консультируя в вопросах питания, я вижу, что большое количество людей пропускает завтрак. Считает его тратой времени. А зря. Завтрак – это самый главный прием пищи.

Если вы пропустили завтрак – это равносильно тому, что вы не заливаете топливо в бензобак своей машины, а потом удивляетесь почему она не едет. За время ночи, пока вы спали, ваше тело активно работало. Были запущены процессы очищения в теле, внутренние органы работали. Поэтому энергия расходовалась.

Это значит, что утром, мы должны восполнить запас сил. А если мы просыпаемся, не едим по причине отсутствия времени, ведем детей в сад, школу, едем на работу и только там, через 3-4 часа перекусываем булочку с кофе, то ресурсов в теле уже нет.

Поэтому у многих вялость уже с утра, желание быстрей дойти до дома и лечь спать или просто посидеть «потупить». Мы требуем от тела и мозга работы, не накормив его. Так делать не надо. Нужно завести такую полезную привычку как завтрак.

Запомните, что завтрак – это очень важный прием пищи. И он должен состояться в первый час после пробуждения. Желательно, что бы завтрак был белковый. Кофе и каша не считаются, они не дают энергии, в отличие от белка.

Питьевой режим – расчет индивидуальной нормы

Сколько воды вы пьете в течение дня? Знаете ли вы свою норму? Знаете ли сколько воды теряет наше тело во время дыхания, опорожнения, потоотделения?

Рекомендуемые нормы воды — 30 мл на 1 кг веса, когда вес в норме. При весе в 60 кг, нам достаточно 1,8 литра чистой воды в сутки для хорошего самочувствия. Но если вы не довольны своим весом и работаете над его снижением, то норма воды увеличивается до 40 мл. И на программе снижения веса женщине в 70 кг, требуется уже 2,8 литра воды.

Важно знать свою норму и пить ее. Вода улучшает обменные процессы. Такие сигналы как частая усталость или отсутствие энергии, запоры, головные боли могут быть симптомами обезвоживания. Употребляйте достаточное количество воды, чтобы избежать этих симптомов.

Помните, что водой считается чистая негазированная вода или слабый зеленый, или травяной чай. Бульоны, кофе, чай, соки, газированные напитки – водой не считаются.

Белок – самый важный секрет правильного питания

В этой статье Сколько грамм белка нужно в день — советы экспертов я писала о том, почему белок важен и какое количество его нужно каждый день для хорошего самочувствия, правильной работы внутренних органов, здоровья кожи, гормональной системы. Важно помнить, что белок это основной строительный материал. Он входит в состав кожи, мышц, волос, внутренних органов, гормонов, антител, влияет на иммунитет. Белок дает большее чувство сытости, нежели жиры и углеводы.

Недостаточное употребление белка может приводить к таким симптомам как: частая утомляемость, мышечные боли, вялость, раздражительность, истощение нервной системы, ломкие волосы и ногти, сухость кожи, тяга к сладкому и простым углеводам, переедание.

Поэтому так важно следить за нормой белка. В среднем женщине требует 1,2 г белка на 1 кг веса. Если вы занимаетесь спортом или у вас присутствует активная физическая нагрузка, то норма белка увеличивается до 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Жиры и углеводы – какие самые полезные

Говоря о правильном питании, не могу не коснуться такой темы, как баланс жиров, белков и углеводов. Существуют разные формулы и разные пропорции для поддержания оптимального веса, снижения веса, набора массы. Конечно, каждый организм уникален и нужно учитывать не только вес, но и сферу деятельности человека, уровень его физической и умственной нагрузки, количество физической активности, уровень стресса и так далее. Но общие рекомендации такие: жиры 25-35%, белки 25-35%, углеводы 30-50%.

Нужно помнить, что жиры нам нужны полезные (оливковое масло, орехи, семечки, авокадо, маслины, жирная морская рыба), а углеводы большей частью медленные (крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы).

Витамины и минералы – какие нужны?

Так же важно помнить о микронутриентах (витаминах и минералах). Наш организм сам не синтезирует их. Поэтому важно, чтобы они поступали с пищей.

Витамины и минералы нужны для хорошего функционирования внутренних органов и систем. А так же более качественной их работы. Нужны они в гораздо меньших количествах, чем жиры, белки и углеводы. Поэтому витаминные комплексы, продающиеся в аптеках, выглядят намного меньше обычной еды.

Витамины A, D, E, K, С, витамины группы В, кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий, цинк, железо, медь, марганец, селен должны поступать в нужном количестве с пищей, либо в виде пищевых добавок.

Витамины не дают организму энергию, но зато помогают поддерживать иммунную систему на должном уровне. Они выполняют роль катализаторов, ускоряют огромное количество биохимических реакций в организме человека. Они могут входить в состав ферментов, могут сопутствовать гормонам, а порой выполнять прогормональные функции (т.е. стимулировать организм вырабатывать гормоны).

Способы приготовления пищи

Отдавайте предпочтение запеканию и тушению на медленном огне. Или приготовлению на открытом огне. Избегайте жарки, особенно до корочки. Полюбите духовку и мультиварку. Такой способ приготовления еды более щадящий. Он помогает сохранить больше полезных веществ в пище, не разрушая витамины. А отсутствие пережаривания сокращает количество канцерогенов.

Кушать через каждые 3 часа – зачем?

Наш огонь пищеварения или скорость метаболизма похож на печь, куда подкидывают дрова. Важно сохранять его скорость в течение дня. Если мы в печь накидаем сначала много дров, то может начаться задымление и огонь потухнет. Если долго не подкидываем дров, то скорость метаболизма тоже становится замедленной.

Почему нужно кушать через каждые три часа? Первый час после приема пищи еда расщепляется в желудке. Ферменты и желудочный сок превращают пищу в кашицу. Далее она проходит в тонкий кишечник и там усваиваются питательные элементы. В следующий третий час, если пища больше не поступала в желудок, то происходит расщепление старого жира. Энергии организму пока хватает.

Если мы поели ранее, чем через 3 часа, то расщепление пищи начинается по-новому. Если не поели через 4 или более часов, то организм начнет страдать от нехватки энергии. Огонь пищеварения начнет затухать, будет появляться усталость, сонливость.

Поэтому для поддержания оптимального самочувствия кушайте через каждые три часа.

Клетчатка и ее роль в поддержании чистоты кишечника

Клетчатка нам так же важна, как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Клетчатка, или пищевые волокна, – это часть клеток растений, которая обладает устойчивостью к ферментам пищеварительной системы человека. Другими словами, организм её почти не переваривает и избавляется от волокон естественным путём. Сама по себе клетчатка не обладает энергетической ценностью и не является строительным материалом для мышц. Но все же она нужна нам.

Клетчатка чистит кишечник от шлаков и регулирует пищеварение. Является питанием для полезной кишечной микрофлоры. Обеспечивает бесперебойную работу кишечника, а также синтез некоторых витаминов и ферментов, происходящих в нем. Предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания. Снижает уровень холестерина, очищая сосуды и продлевая срок их службы. Связывает канцерогенные вещества, ограничивая их разрушающую деятельность в организме.

Человек должен съедать около 30 гр клетчатки в сутки для поддержания оптимального пищеварения. А съедает намного меньше.

Как восполнить недостаток клетчатки в организме? Начните с добавления в свое меню блюд из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец — эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые — тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.

Самые полезные продукты при правильном питании

На мой взгляд, основа правильного питания – это сбалансированное соотношение между белком, жирами, углеводами и клетчаткой. Пища должна давать энергию и не отягощать организм долгим перевариванием или большими, но редкими порциями. Важно помнить об овощах и фруктах.

Основной рацион ПП:

мясо птицы (курятина, индейка)
говядина, реже свинина без жира (например, корейка)
рыба и морепродукты (многие считают, что это дорого, но присмотритесь к скумбрии, кальмарам, мидиям. Даже с небольшим бюджетом можно включать в свой рацион эти продукты)
яйца (здесь важно помнить, что наибольшую ценность имеет белок, а перебор с желтками добавляет лишние калории)
орехи и семечки (я их использую в виде добавок в салаты, в йогурт или творог)
крупы (греча, перловка, рис)
макароны из твердых сортов пшеницы
творог, йогурт натуральный без добавок
масла (сливочное 82,5%, подсолнечное, оливковое)
фрукты любые, которые вам нравятся (только помните, что их нужно кушать в первой половине дня, так как они содержат сахар)
овощи (их можно есть в любое время дня)
специи (правильно подобранные специи помогают лучше переваривать и усваивать пищу)

Какие продукты исключить – список запрещенных

От чего стоит отказаться, чтобы оставаться здоровыми и красивыми. Или как минимум, сократить потребление этих продуктов:

белый сахар
выпечка, торты, конфеты с использованием сахара
газированные напитки
растворимый кофе
белый сдобный хлеб
блюда быстрой кухни (пельмени, замороженные блинчики, уже приготовленные салаты в магазинах)
пакетированные соки
майонез, кетчуп, соусы (то, что продается в магазинах. Если вы сами готовите подобные заправки – то это другой разговор)
консервы
алкоголь
чипсы, сухарики, соленые орешки

Секретные советы при правильном питании

Запаситесь терпением и примите тот факт, что сбалансированное питание – это не краткосрочная диета, чтобы скинуть вес перед поездкой на море. Это образ жизни, соблюдая правила которого, вы сохраните здоровье, молодость и красоту. А подтянутое и похудевшее тело будет приятным бонусом.
Переходите на полезное питание постепенно. Вводите по одной новой для себя привычке. Например, научитесь правильно завтракать, если раньше вы вообще не завтракали. Или приучите себя пить норму воды. Закрепите сначала одну привычку, потом постепенно добавляйте другие.
Не храните дома чипсы, конфеты, замороженные блинчики. Если вас «понесло», то сходите в магазин специально за маленьким пакетиком чипсов, а не покупайте огромную пачку. По этой же причине не храните запасы алкоголя дома. Хотите выпить бокал вина – сходите в кафе или ресторан.
Освойте круговое меню, в которое заранее включите большое разнообразие блюд и храните запас продуктов дома под эти блюда.
Питайтесь через каждый три часа (три основных приема пищи и два-три перекуса). Никогда не пропускайте завтрак.
Сократите объем порций. Сигнал о чувстве сытости приходит в мозг лишь через 20 минут после начала еды. Есть большая вероятность съесть лишние калории. Выберите себе тарелку диаметром 20-25 см и во время основных приемов пищи не ешьте больше, чем помещается в эту тарелку.
Исключите жареное. Научитесь готовить в духовке, мультиварке, на гриле. Только не забудьте по пункт 2. Отказывайтесь от вредного постепенно.
Следите за нормой белка! Белок – это основной строительный материал, он дает чувство сытости на несколько часов. В каждый прием пищи и перекус кушайте тот или иной вид белка.
Выпивайте свою норму воды. Это 30 мл на 1 кг веса. Вода улучшает обменные процессы и позволяет лучше контролировать аппетит.
Подружитесь со спортом. Любая физическая нагрузка от ходьбы до тренажерного зала и от плаванья до балета. Двигайтесь! Физическая активность увеличивает скорость обменных процессов, увеличивает выработку гормонов радости и дает нагрузку на мышцы.
Носите с собой полезные перекусы – йогурт, орешки, семечки.
Не ругайте себя за срывы. Проанализируйте причину срыва и в следующий раз заранее примите меры.
Не зацикливайтесь на правильном питании. Настроение так же сильно влияет на скорость метаболизма, как и физическая активность. Наше тело – это уникальный механизм, который отлично работает, если мы ему не мешаем. Расширяйте круг интересов, общайтесь с новыми людьми, путешествуйте, осваивайте новые виды деятельности, заведите себе хобби. Будьте счастливы и самодостаточны.

Вариант меню на неделю — пример

Понедельник

Завтрак: омлет со стручковой фасолью и томатом, чай или кофе без сахара, тост с маслом

Перекус: грейпфрут

Обед: куриная грудка запеченная, бурый рис, большая порция салата

Перекус: кефир с ягодами

Ужин: фаршированный кабачок, порция салата из свежей зелени

Вторник

Завтрак: овсяная каша с орешками и яблоком, тост с сыром

Перекус: творог с 1/2 банана

Обед: курица запеченная, салат из свежих овощей, чечевица

Перекус: отварное яйцо и порция зеленого горошка

Ужин: скумбрия на пару, овощи свежие или тушеные

Среда

Завтрак: 2 отварных яйца и тост с сыром

Перекус: творог с яблоком и корицей

Обед: стейк из индейки с салатом (любые овощи по сезону), булгур

Перекус: стакан кефира или ряженки с ягодами

Ужин: отварной кальмар с тушеными овощами (цветная капуста, стручковая фасоль)

Четверг

Завтрак: греча с грибами

Перекус: слои из ряженки, мюслей, свежих или замороженных ягод

Обед: суп из фасоли, кусочек курицы

Перекус: омлет с грибами

Ужин: скумбрия и салат из овощей

Пятница

Завтрак: творожная запеканка, тост с маслом

Перекус: горсть орешков и стакан йогурта натурального

Обед: куриный шницель с овощами, пару ложек гречки

Перекус: яйцо с зеленым горошком

Ужин: тушеная капуста с куриной печенью

Суббота

Завтрак: омлет с шампиньонами, стручковой фасоли и сыра

Перекус: апельсин

Обед: перловка, куриная грудка, салат

Перекус: орешки

Ужин: рыба запеченная, овощи

Воскресенье

Завтрак: творог с фруктами и йогуртом

Перекус: омлет из 3-х яиц (убрать один желток) с грибами, помидором и сыром

Обед: запеченная курица, красная чечевица, овощи по сезону

Перекус: слои из ряженки с мюсли

Ужин: скумбрия с овощами

Заключение

Надеюсь, эта информация помогла вам разобраться в том, что такое правильное питание и как составить его примерное меню. Конечно, переход на новое питание занимает некоторое время. У кого-то пару месяцев, у кого-то пару лет. У меня он идет до сих пор. Главное понимать, что разумное и сбалансированное питание – это не временная диета. Это образ жизни, который продлевает нам молодость, здоровье, высокий уровень энергии, приносит пользу телу и духу.