ТОП-30 асан для для уменьшения боли во время месячных

Здравствуйте, дорогие девушки. Эта статья для тех, кто хочет узнать, как уменьшить боль во время месячных. Особенности каждого женского организма уникальны. Множество факторов влияет на безболезненность менструации. Не всегда боли и слабость в критические дни говорит о болезнях. Но все же я рекомендую пройти обследование у врача и исключить риски опухолей и прочих болезней.

Содержание:

• Почему болит живот во время месячных
• Как уменьшить боль во время месячных — ТОП-30 асан для уменьшения боли в пояснице и внизу живота
• Заключение

Почему болит живот во время месячных

Большинство женских болей не связаны с заболеваниями. Часто это просто спазмы гладкой мускулатуры внутренних органов (матки, кишечника). Так же это расплата за сидячий образ жизни и неполноценное питание. Гиподинамия, излишнее потребление сахара и белой муки ухудшают функции организма в целом. Недостаток сна, перенапряжение, хронический стресс – и гормональная система работает в аварийном  режиме. Этих причин уже достаточно, чтобы во время менструации чувствовать себя хуже, чем обычно.

С точки зрения древних знаний, менструация – это время женского организма для того, чтобы почиститься как на физическом плане (с выделениями уходит из тела  то, что уже ему не понадобиться), так и на тонком (это время, чтобы расстаться с обидами, претензиями и прочим негативом). Если верить старым преданиям, то когда-то давно, на время менструации, женщина удалялась из племени на пару дней в лес. Она не контактировала ни с кем, а время посвящала себе. Я не знаю, насколько такие легенды правдивы, но в этом что-то есть.

Читайте статью Павана Муктасана — поза, изгоняющая ветер. Техника выполнения, польза, противопоказания

Возможно, тело потому и болит так сильно, чтобы женщина обратила внимание на себя. Побыла немножечко дома, позаботилась о себе, задумалась о своем здоровье. А мы же хотим сохранять обычную активность, не снижать уровень нагрузки и зачастую относимся к менструации, как к чему-то мешающему нашей жизни и выбивающему из привычной колеи.

В этой статье я не буду касаться причины болей. Мы поговорим о том, как снять напряжение и уменьшить боль во время месячных. А информация, написанная выше, лишь повод задуматься. В любом случае каждая женщина сама выбирает, на что ей тратить время и как взаимодействовать со своим телом.

Как уменьшить боль во время месячных – ТОП-30 асан для уменьшения боли в пояснице и внизу живота

Как я уже написала, часто боль вызывают спазмированные мышцы. Спазм – это напряжение и сжатие. Как сжатый до белых костяшек кулак. В спазмированную мышцу не поступает кислород, кровь, питательные элементы. Она становится жесткой, как камень. Нервные окончания зажимаются, сигналы передаются в головной мозг, тело реагирует болью. Тело вообще перестает нормально функционировать, и тратит свои ресурсы на успокоение возбужденного участка.

Спазмированные мышцы нужно мягко растянуть. Делать мы это будем аккуратно  через расслабление. Из предложенного ниже списка выберите те асаны, которые подходят больше вам. Можно выполнить весь комплекс, можно делать только те, что нравятся вам больше. Во всех асанах находимся от одной минуты и более, по самочувствию. Весь комплекс направлен на расслабление поясницы, мышц ягодиц, пахов и области живота — тех мест, где скапливается наибольшее напряжение.

Асаны я разбила на три категории:

— сидя на полу

— лежа на спине

— стоя

Асаны, выполняемые сидя на полу

Здесь я собрала набор упражнений, которые можно выполнять при тянущей боли и общей вялости. Эти асаны не имеют противопоказаний и хорошо снимают напряжение в первый день менструации.

Поза Кошки

Это незаменимая асана при любых болях в спине – будь то напряжение в плечах или боль в пояснице во время беременности, или просто усталость от восьмичасового рабочего дня. Поза выполняется в динамике. Помимо растяжения мышц спины, вы еще растягиваете позвоночник и даете возможность позвонкам дышать.

Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами на ширине таза. На вдохи толкните руками пол, отведите плечи назад, приподнимите подбородок и прогнитесь в области грудного отдела. С выдохом округлите спину, направьте подбородок к грудине, а копчик подкрутите к полу. Выполните 15-20 повторений.

Поза Ребенка

Поза Ребенка является одной из релаксационных поз. Вы здесь ничего не делаете, а просто находитесь в определенной позиции несколько минут. Мышцы поясницы и ягодиц будут растягиваться. А опущенная на пол голова снизит напряжение ума. Глубокое дыхание снимет мышечное напряжение. Поза очень комфортна сама по себе, дает возможность почувствовать расслабление и отдохнуть.

Соедините большие пальцы ног вместе, таз опустите на пятки. Разведите колени в сторону почти на ширину коврика. Область живота не должна сдавливаться. Потянитесь руками вперед, вытяните корпус и опустите его между бедер. Пальцами рук перебирайте по коврику вперед, пока окончательно не вытянется позвоночник и бока талии. Находитесь  в асане от одной минуты или дольше.

Выполните позу Ребенка во втором варианте тоже. Подложите под грудь валик, подушку или несколько одеял, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу. Разверните лицо вправо или влево. Закройте глаза и расслабьтесь. Поза Ребенка с поддержкой создает большее ощущение комфорта и заботы о себе.

Скручивание в Сукхасане

Скручивания, на мой взгляд, являются наилучшим и самым быстрым способом снять мышечное напряжение. Важно помнить только про технику безопасности – всегда вытягивайте позвоночник до, вовремя и после скручивания.

Сядьте на пол и скрестите ноги. Со вдохом вытянитесь за макушкой головы вверх, а с выдохом развернитесь вправо, правую руку расположите на полу позади корпуса, а левую заведите за правое колено. Заведите подбородок за плечо. Не прогибайтесь в пояснице и опустите плечи от ушей вниз. Находитесь в позе 8-10 дыхательных циклов. Повторите в другую сторону.

Наклон из Сукхасаны

Сядьте на пол, скрестите ноги. На вдохе потянитесь вверх, с выдохом наклонитесь вперед, оставляя кости таза на полу. Пальцами рук переберите по полу и приблизьте живот к полу. Находитесь в позе несколько минут. Вернитесь в исходное положение, поменяйте перекрест ног и повторите еще раз.

Простое скручивание

Разведите широко ноги и согните правую ногу. Опустите таз вниз к пятке, а пятку поставьте на пол. Если пятка не встает на пол, подложите под нее свернутое одеяло. Носок левой ноги смотрит вверх. Пару минут проведите в таком положении. Иногда этого бывает достаточно, чтобы снять напряжение и не идти дальше.

Кто хочет усложнить асану — правую руку вытяните вперед ладонью вниз. Разверните руку в плечевом суставе, поворачивая большой палец вниз. Обхватите правой  рукой правое колено, а левую руку уведите позади корпуса к правой. Захватите левой рукой правое запястье. Разверните корпус влево, разверните влево лицо. Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в асане 30-60 секунд. Повторите влево.

После асаны выполните Собаку Мордой Вниз.

Собака Мордой Вниз

Эта асана вытягивает область поясницы, ягодиц, заднюю поверхность бедер. Те места, которые часто вызывают боль во время менструации. Если вам в позе сложно держать ноги прямыми, то присогните их в коленях. Это снимет излишнее напряжение в подколенных сухожилиях и вытянет лучше спину.

Войдите в позу Ребенка. Из нее выйдете на колени, поставьте стопы на полупальцы, выпрямите руки и ноги, подайте таз назад и вверх. Отталкивайтесь руками от пола, тяните подмышки к полу, пятки направляйте вниз. Проверьте, чтобы стопы были на ширине таза, а ладони на ширине плеч. Находитесь в асана 30-60 секунд. Потом выполните позу Ребенка.

Джану Сиршасана

Сядьте на пол, выпрямите ноги, вытянитесь за макушкой вверх. Согните правую ногу и подтяните пятку к паху. С выдохом наклонитесь к прямой ноге. Держите спину прямой, тянитесь животом к бедрам.

Париврита Джану Сиршасана

Сядьте на пол, разведите широко ноги. Согните правую ногу в колене, подтяните пятку к паху. Со вдохом вытянитесь вверх, а с выдохом наклонитесь к левой ноге. Правой рукой захватите стопу. Левый локоть поставьте на пол перед ногой и толкайте локтем колено, разворачивая корпус вправо, а грудину наверх. Находитесь в асане 60-90 секунд, повторите в другую сторону.

Пашимотанасана

Сядьте на пол, выпрямите обе ноги, соедините внутренний стопы вместе. На вдохе поднимите руки, вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь вперед, захватите ладонями стопы. Если это положение вызывает напряжение подколенных сухожилий – присогните ноги в коленях. Находитесь в позе 1,5-3 минуты.

Бадха Конасана

Сидя на полу, соедините подошвы стоп и подтяните пятки к паху, разведите колени в стороны. Пальцы  рук переплетите в замок, поместите его под стопы. Вытяните спину вверх. Колени тяните к полу. Находитесь в асане несколько минут. Чтобы облегчить положение спины – обопритесь о стену или край дивана.

Упавишта Конасана

Сидя на полу, разведите широко стопы, отодвиньте их как можно дальше друг от друга. Со вдохом вытянитесь вверх, с выдохом наклонитесь вперед. Тянитесь животом к полу. Не наклоняйтесь лбом к полу, не напрягайте шею. Находитесь в асане несколько минут.

Простое скручивание сидя

Опустите колени на пол, выпрямите стопы и сядьте на пятки. Седалищные кости соприкасаются с пяточными. Приподнимитесь и сдвиньте таз вправо, на пол. Разверните корпус вправо, правую руку расположите сзади на полу, левую руку заведите за правое бедро. Разверните лицо вправо. Находитесь в таком положении 60-90 секунд. Выполните в другую сторону.

Вытяжение спины и ног лежа

Лягте на пол максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх. Ягодицы и задняя поверхность ног касается стены. Подкрутите копчик и направьте поясницу в пол. Прижмите к полу лопатки, подбородок направьте к грудине, удлините заднюю поверхность шеи. Соедините внутренние ноги, носки подайте на себя. Тянитесь пятками в потолок. Руки уведите за голову, тыльную сторону ладоней положите на пол. Тянитесь  руками вдоль пола, а пятками вверх. Находитесь в асане 3-5 минут. Сохраняйте ровное дыхание.

Вытяжение бедра

Из Собаки Мордой вниз шагните правой ногой вперед. Положите голень на пол. Колено уведите к внешнему краю коврика, а пятку расположите чуть ниже центра живота. Не разворачивайте таз вправо, не заваливайтесь на правую ягодицу. Вытянитесь корпусом вперед, опуститесь на предплечья, расслабьте правую ногу и позвольте вытягиваться правой ягодице.

Асаны лежа

Этот комплекс асан выполняется лежа на спине. Особенно эффективен для вытяжения поясницы.

Скручивания лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Подкрутите копчик, направьте поясницу к полу. Руки разведите в стороны под углом 90 градусов к корпусу ладонями вниз. На выдохе опустите колени вправо, а лицо разверните влево. Повторите в другую сторону. Выполните по 20 наклонов.

Супта Бадха Конасана

Сядьте на пол, соедините стопы, подтяните пятки к паху. Отклонитесь назад, опираясь на руки, расположите корпус на больстере. Находитесь в позе 10-15 минут.

Супта Падангуштасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях, левая стопа на полу, на центр правой накиньте ремень. Выпрямите правую ногу вверх под углом 90 градусов к корпусу. Левая нога выпрямлена на полу. Напрягайте оба колена. Тянитесь левой пяткой от таза, а правой вверх. Держите позу 30-60 секунд.

Отведите правую ногу в сторону и расположите ее на стене, стопа параллельна полу. Расслабьте руки, давите правой стопой в стену. Находитесь в асане 2-3 минуты.

Вернитесь в исходное положение, выполните асану в левую сторону.

Вытяжение поясницы лежа на животе

Лягте на пол на живот. Положите голову на ладони. Согните правую ногу в колене и расположите ее так, чтобы колено было на одном уровне с тазобедренным суставом, а пятка на уровне колена. Расслабьтесь. Находитесь в асане 1-3 минуты или так долго, как вам захочется. Поменяйте ногу.

Супта Падангуштасана лежа на животе

Лягте на пол на живот возле стены на расстоянии вытянутой ноги. Уведите правую ногу в сторону и прижмите ее к стене. Пальцы правой ноги смотрят по направлению макушки головы. Подберите такое расстояние, чтобы вы могли выпрямить колено. Правая нога перпендикулярна корпусу. Она должна быть под углом 90 градусов к телу. Сохраняйте такое положение 3-5 минут. Повторите в другую сторону.

Комплекс асан стоя

Этот комплекс упражнений благотворно влияет на репродуктивную функцию. Можно выполнять, когда силы уже появились и основное напряжение со спины ушло.

Поза Засова

Встаньте на колени, отведите правую ногу в сторону. Внешний край стопы расположите параллельным короткому краю коврика. Прижмите стопу к полу, подтяните правое колено. Проверьте, чтобы левый тазобедренный сустав находился над коленом. Направьте копчик вниз, а таз вытолкните вперед. Со вдохом поднимите руки, с выдохом наклонитесь к правой ноге. Находитесь в позе 30-60 секунд. Поднимитесь и выполните компенсационное упражнение в другую сторону.

Исходное положение, как в предыдущей позе. На вдохе поднимите руки вверх, с выдохом левую руку расположите на полу на одной линии с коленным суставом. Правой рукой накройте ухо. Тянитесь правой рукой вдоль пола. Сохраняйте ровное дыхание. Через 30 секунд выйдете и повторите в другую сторону.

Ардха Чандрасана

Поставьте стопы на ширине плеч. Разверните правую стопу вправо, а левую немного внутрь. Сгибайте правую ногу в колене, правой рукой коснитесь пола на одной линии с правой стопой в 30-40 см от пальцев ноги. Выпрямите правую ногу, поднимите левую ногу до параллели с полом. Тянитесь левой пяткой от таза. Левой рукой тяните себя вверх, раскрывайте грудную клетку. Держите позу 60 секунд, повторите в другую сторону.

Во время менструации я рекомендую эту асану выполнять возле стены. Вы не будете тратить силы на равновесие и сможете сосредоточиться на раскрытии области таза.

Утхита Триконасана

Поставьте стопы на ширину 1,5 метров. Разверните правую стопу вправо, а левую чуть вовнутрь. Прижмите левую пятку к полу. Вытянитесь на правой рукой вправо вдоль пола, удлините нижний бок. Расположите правую ладонь на голени, левую руку поднимите вверх. Разворачивайте грудину вперед. Левую лопатку уводите назад. Сохраняйте позу 60 секунд, выполните в другую сторону.

Утхита Хаста Падангуштасана

Встаньте лицом к опоре (которая должна находится на уровне вашего таза примерно). Пятку правой ноги расположите на опоре. Следите, чтобы пальцы левой стопы смотрели вперед, а пальцы правой ноги смотрели вверх. Подтяните оба колена, держите спину прямой. Очень важно в этом положении не сгибать ноги. Находитесь в позе 1,5-3 минуты, потом выполните в другую сторону.

Выполните все тоже, что в предыдущей позе, только встаньте боком к опоре. Сохраняйте ровное дыхание.

Удлинение поясницы

Встаньте лицом к опоре. Это может быть стул, диван, подоконник. Согните правую ногу, а голень левой ноги расположите чуть выше правого колена. Наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов. Поставьте руки на опору. Чем больше вы согнете опорную ногу, тем интенсивнее будет вытяжение левой ягодицы и левого бедра. Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в позе 60 секунд, выполните на другую ногу.

Уттанасана

Поставьте стопы на ширине таза. Вытянитесь за макушкой головы вверх, с выдохом наклонитесь вниз. Если тяжело держать ноги прямыми, согните их. Расслабьте шею и заднюю поверхность ног. Руки опустите на пол или держите их на талии.

Релаксация

Лягте, как показано на картинке и обеспечьте себя необходимыми одеялами и подушками. Чем удобней вы расположитесь, тем эффективнее будет расслабление и борьба с болью. Полежите сначала в положении, когда верхняя рука находится перед вами на опоре.

Потом уведите ее за спину. Расслабляйте живот и лицо. Находитесь в таком положении столько, сколько нужно

Шавасана

Лягте на спину положите под колени болстер или одеяло. Приподнятые колени расслабляют поясницу и низ живота. Закройте глаза. Под голову подложите невысокую подушечку. Расслабьтесь. Выполняйте обычную Шавасану – последовательно расслабляйте все участки тела.

Заключение

Мы разобрали большую тему – как уменьшит боль во время месячных. Я подобрала максимум упражнений, который снимают напряжение и боль. Конечно, это не отменяет поход к врачу, на предмет исследования воспалений или каких-то иных заболеваний.

Заботьтесь о себе и будьте здоровы. Всего вам наилучшего, Ольга Усачева.

Приглашаю на свои онлайн занятий йогой для начинающих, Занятия проходят по четвергам в 20.00 и воскресеньям в 9.00 по Мск через Зум.

Для записи на занятия добавляйтесь в мой телеграмм канал, где есть вся актуальная информация о группе для новичков.  Как раз сейчас формируется новая группа для тех, кто хочет познакомится с йогой и йогатерапией, избавиться от боли в спине и снизить уровень стресса. По четвергам «Йога Женский класс» — занимаемся женским здоровьем через практики йоги.