Сегодня мы обсудим такую тему, как уддияна бандха — техника выполнения для женщин. Уддияна бандха или брюшной замок — один из важнейших элементов в йоге. Некоторые фитнес тренера дают это упражнение на групповых тренировках. Но делают это не совсем полно. Поэтому в статье вы найдете важные правила, как делать уддияна бандху или вакуум.
Содержание:
- Что такое уддияна бандха – раскрываем секреты йогов
- Уддияна бандха — техника выполнения для женщин для новичков
- Противопоказания к выполнению
- Польза уддияна бандхи
- А если не получается правильно выполнить Уддияна бандху? Что делать?
- Заключение
Что такое уддияна бандха – раскрываем секреты йогов
Эта практика пришла к нам из йоги. Втягивание живота внутрь на задержке выдоха и поднятие пупка вверх называется уддияна бандхой. Йога серьезное значение уделяет перераспределению энергии в теле и улучшению работы внутренних органов. И уддияна бандха или «брюшной замок» как раз отвечает этим двум моментам. Помимо энергетического эффекта, брюшной замок влияет на внешний вид — регулярно выполняя эту практику, вы приобретете подтянутый живот и отличную работу внутренних органов.
Уддияна бандха — техника выполнения для женщин для новичков
Выполняется уддияна бандха на пустой желудок. Лучше сразу после пробуждения. Так же рекомендуется опорожнить кишечник перед практикой.
Осваивать брюшной замок мы будем в положении стоя.
Поставьте стопы на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос. Делая выдох через нос, присогните ноги в коленях, наклоните корпус вперед под углом 45 градусов, поставьте ладони на бедра чуть выше колен.
Выдохнув весь воздух, сделайте 2-3 довыдоха, чтобы остатки воздуха удалить из легких. Выполните задержку дыхания на выдохе. С того момента, как вы наклонились вперед, вы не дышите.
Читайте статью Павана Муктасана — поза, изгоняющая ветер. Техника выполнения, польза, противопоказания
В этот же момент мы делаем еще два замка — джаладхара-бандха и мула-бандха. Джаладхара бандха — опустите подбородок вниз и подтяните его к яремной выемке. По ощущениям — вы перекрываете горловую щель и физически создаете сопротивление движению воздуха. Мула-бандха — вы сокращаете мышцы анального сфинктера, влагалища и мочеиспускательного канала. И втягиваете эти мышцы вглубь живота.
То есть на задержке выдоха вы одновременно подтягиваете мышцы промежности, зажимаете горловой замок, подтягиваете пупок к пояснице и немного вверх. И держите все это несколько секунд. Со временем время задержки постепенно увеличивайте. Но следите, чтобы оно не превышало длину вашего вдоха или выдоха.
Через несколько секунд поднимите корпус, делая вдох через нос. Повторите цикл 5-10 раз.
/a>
Противопоказания к выполнению
Как любая практика йоги, уддияна бандха имеет ряд ограничений:
1. Беременность — во время беременности мы исключаем любое давление на живот. Поэтому, как только вы узнали о своем положении или вы планируете беременность, прекратите выполнение уддияна бандхи сразу после овуляции.
2. Менструация. Уддияна бандха имеет сильное воздействие на органы брюшной полости за счет давления. Кровеносные сосуды активизируются, процессы движения крови ускоряются, поэтому выполнение брюшного замка ведет к усилению кровотечения.
3. Воспалительные процессы и заболевания ЖКТ в стадии обострения.
4. 3 месяца после родов. Лучше подождать, пока внутренние органы вернуться в свое естественное положение
5. Хирургические вмешательства и операции в области живота и органов малого таза. Особенно, если у вас были полостные операции, кесарево сечение. Нужно подождать, пока полностью затянуться швы. Месяцев шесть следует выждать.
Польза уддияна бандхи
Во время брюшного замка происходит мощный массаж внутренних органов, особенно области желудка, печени, пищеварительной системы, надпочечников. За счет создания отрицательного давления в грудной клетки происходит отток венозной крови в области сердца. Стимулируется перистальтика кишечника. Усиливается движение крови по капиллярам, что приводит к насыщение кровью и полезными веществами тканей и внутренних органов.
Во время практики активизируются два энергетических центра — брюшной и грудной (Манипура и Анахата чакра). В этих центрах сосредоточено много нервных окончаний. И, стимулируя их, мы усиливаем потоки энергии в теле, которые влияют на эмоциональное и психическое состояние.
Правильно выстроенные потоки — это как движение машин на крупных магистралях. Когда все движутся одном потоке с одинаковой скоростью, то такой поток не тормозит, а ускоряет перемещение до нужной точки. После регулярной практики уддияна бандхи улучшается ясность ума, интеллект, выравнивается настроение (уходят депрессивные состояния), появляется больше энергии в теле.
А если не получается правильно выполнить Уддияна бандху? Что делать?
Если не получается подтянуть живот
Иногда новички, не очень понимая механизм работы брюшного замка, начинают подтягивать живот мышцами пресса. Это неправильно. Мышцы пресса мы включаем лишь в самом начале, чтобы показать направление движения пупочного центра вверх. Вакуум в животе создается посредством полного выдоха и верхнего и нижнего замка. А пупок приклеивается к области поясницы вследствие появления вакуума. А не наоборот.
Поэтому, если у вас пока не получается ощутить вакуум — проявите терпение и продолжайте делать. По моему субъективному взгляду через 10-15 попыток человек начинает что-то чувствовать. Сначала вы будете чувствовать, как будто включились мышцы пресса, и напряглась передняя стенка живота. Потом будете ощущать усиление энергии в области живота.
Сложно долго держать задержку дыхания
Новички часто жалуются, что не могут долго оставаться в наклоне. Так а долго не на надо. Когда вы только осваиваете уддияна бандху, задержка дыхания может составлять 1 секунду. Уделите поначалу внимания Джаландхара и мула бандхе. Ведь, чтобы правильно выполнить брюшной замок, нужна работа всего тела. Со временем вы сможете долго удерживать задержку выдоха. Только помните, что больше — не значит лучше. Задержка выдоха должна быть не длиннее вашего вдоха или выдоха. Меньше — можно, больше — нет. Иначе наступает кислородное голодание и излишнее содержание углекислого газа в крови. Это нехорошо влияет на мозг и психику.
Сложно подтянуть живот на выдохе
Это тоже часто встречающаяся проблема новичков. Здесь изначально ошибка идет от того, что человек дышит неправильно, асинхронно.
Нормальный здоровый организм дышит диафрагмальным дыханием. Когда у вас на вдохе стенка живота чуть выходит вперед, а с выдохом подтягивается к пояснице. Это простой механизм движения диафрагмы — на вдохе легкие расширяются и толкают диафрагму вниз, она выталкивает органы брюшной полости. А на выдохе диафрагма подтягивается вверх, за легкими, и тянет за собой органы брюшной полости. Но, под воздействием некоторых факторов (болей, стрессов, попыток постоянно держать живот подтянутым, неудобной одежды, сколиоза), движение диафрагмы сбивается.
У некоторых людей живот во время дыхания может вообще не двигаться. Поэтому им не понятно, как это подтянуть живот на выдохе. Поэтому сначала нужно научиться спокойному диафрагмальному дыханию, а потом переходить к освоению уддияна бандхи.
Допустима ли боль брюшных органов во время уддияны
Это очень важный вопрос. Боль не допустима. Возможен легкий дискомфорт, который должен довольно быстро пройти после практики (в течение 3-5 минут).
Во время вакуума мы активно давим на органы брюшной полости, стимулируя их к работе. Это как массаж. Когда массажист продавливает болевые участки, то эти участки вынуждены реагировать болью. Но таким образом убираются застойные явления, улучшается кровоток и движение энергии в теле. Зато, как только массажист отпускает болевой участок, то боль уходит.
Тоже с уддияна бандхой. Посредством вакуума вы давите на внутренний орган (желудок, печень, поджелудочную, создаете давление на сердце и легкие). Если эти органы как-то травмированы (проблемы с печенью, желчными протоками), то этот орган может реагировать.
Для работы с болью есть два пути. Первый — полностью прекратить выполнять уддияна бандху и обратиться к врачу за постановкой диагноза и лечиться при помощи медикаментов. Второй — работать с болью самостоятельно. Если повреждения органа не очень большие, находятся на начальной стадии, то путем мягкого воздействия на орган, его стимуляции, он оздоравливается. И через некоторое время боль уйдет.
Лично я в большинстве случаев склоняюсь ко второму варианту. Но вы решайте за себя сами. Если боитесь или переживаете, лучше обратитесь к врачу.
Заключение
Надеюсь, вопрос уддияна бандха техника выполнения для женщин стал для вас более понятен. Желаю отличной практики. Пишите о своих ощущениях после выполнения этой техники в комментариях.
Будьте здоровы! С уважением, Ольга Усачева.
(6 оценок, среднее: 4,50 из 5)
Загрузка...