Здравствуйте, дорогие друзья! Задаетесь ли вы вопросом, что делать, если я не могу уснуть из-за мыслей в голове? Когда и спать вроде хочется, и организм устал, а мысленный диалог, не желая останавливаться, не дает отправиться в царство Морфея?
На то есть ряд причин, о которых речь пойдет в данной статье. Мы разберем, что делать, когда вы не можете уснуть.
Содержание:
- Причины, по которым сложно уснуть – современный взгляд на бессонницу
- Не могу уснуть из-за мыслей в голове — 18 лучших способов, чтобы правиться с бессонницей
- Профилактика бессонницы – советы экспертов
- Как не надо себе помогать. ТОП-3 опасных способа уснуть
- Заключение
Причины, по которым сложно уснуть – современный взгляд на бессонницу
В 95% случаев мы часто не можем уснуть из-за стресса. В течение дня мы что-то делаем, с кем-то встречаемся, куда-то перемещаемся, слышим новости, что-то читаем. Мы каждый день накапливаем напряжение. В норме, когда мы умеем расставаться с этим напряжением. Тогда мы находимся в балансе — напряглись днем, ночью расслабились.
В норме, если мы засыпаем в течение 5-7 минут, после того, как легли в постель.
Иногда напряжения бывает слишком много. Настолько много, что организм просто так не может с ним справиться. Если долго находится в таком состоянии (долго испытывать хронический стресс), то мало того, что мы плохо засыпаем, то мы можем еще испытывать сложности с ночным восстановлением. Сон будет поверхностный, прерывистый, не глубокий. И утром у нас не будет чувства, что мы отдохнули.
В этом случае, нужно использовать разные способы, которые помогут быстрее заснуть.
Есть крылатое выражение, что хорошо спит тот, у кого совесть чиста. Но иногда и с чистой совестью тяжело заснуть.
Не могу уснуть из-за мыслей в голове — 18 лучших способов, чтобы правиться с бессонницей
#1 За два часа до сна отключите все «голубые» экраны – телевизор, компьютер, планшет, смартфон. Не сидите в ленте социальных сетей до полуночи. Наш мозг воспринимает голубое свечение, как дневной свет. И это мешает выработке мелатонина (естественному гормону сна)
#2 За пару часов до сна приглушите основной свет. Оставьте бра или ночник. По той же причине, что и выше – при ярком освещении нарушается выработка мелатонина.
#3 Вместо телевизора почитайте 20-30 минут перед сном. Только не переусердствуйте. Если книга будет очень интересная – можно засидеться глубоко за полночь. Книголюбы меня поймут.
#4 Проветрите комнату, в которой спите. Температура воздуха должна быть прохладной. Но под одеялом вам должно быть тепло и комфортно.
#5 Хорошей привычкой будет совершать небольшую прогулку перед сном. Минут 15-20 пройтись вокруг дома, подышать свежим воздухом. Прогулки способствуют успокоению нервной системы и успокаиванию мыслей.
#6 Пока прогуливаетесь, выполните дыхательную практику – вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Можно эту практику сделать уже дома. Это тоже успокоит нервную систему и отвлечет ум от навязчивых мыслей.
#7 Если какая-то конкретная мысль не дает вам уснуть, например, вы забыли позвонить кому-то, или что-то отправить, или беспокоитесь, что не вымыли посуду – то сделайте это как можно скорее. Если возможности прямо сейчас такой нет, то встаньте и запишите эту мысль на листе бумаги и завтра утром первым делом выполните беспокоящее действие.
Если таких мыслей много – то выпишите их все на бумагу и отложите до завтра. Скарлет О Харра из «Унесенных ветром» часто повторяла себе такую фразу «Я подумаю об этом завтра». Наш мозг так устроен, что не может оставить в покое то, что его беспокоит. Он как компьютер, с большим количеством открытых окон и документов продолжает обрабатывать информацию. Но, когда мы выписываем наши мысли на бумагу, то они из мысленного наблюдения переходят в зрительное наблюдение. И ум может чуть расслабиться. Главное – выполните все или как можно больше из написанного на следующий день.
#8 Используйте сладкие запахи перед сном. Зажгите свечи с ароматом ванили, яблока с корицей, лесных ягод, жасмина. Посмотрите на свечу, вдыхайте аромат. Сладкие запахи успокаивают нервную систему.
#9 Примите теплую ванну. Не горячую, это важно, а теплую. Добавьте соли или пены. Позвольте расслабиться вашему телу и мозгу.
#10 Выпейте полчашки теплого молока с медом и корицей. Молоко придаст сытость и в нем есть такое вещество, которое помогает вырабатываться гормонам сна.
#11Сделайте небольшой комплекс растяжки. Можно прямо в кровати. Часто, скованность мышц из-за сидячей работы не дает нормально расслабиться. А 15-минутное движение снимет напряжение и позволит спокойно уснуть. В этой статье вы найдете простые и эффективные упражнения Растяжка мышц всего тела в домашних условиях
#12 Найдите удобную позу для сна. Особенное, если какое-то напряжение в теле еще осталось или вы страдаете хронической болью в спине или ногах. Подберете тот вариант положения тела, который позволит быстрее расслабиться.
#13 Спальня предназначена только для сна и занятий любовью. Постарайтесь удалить из комнаты любые предметы, которые создают электромагнитное излучение – телевизоры, гаджеты, планшеты, телефоны, роутеры, приставки, компьютеры, часы со световым табло. Отгородите себе уголок в квартире, где вы будете только спать.
#14 Используйте механический будильник. Таким образом, не будет необходимости держать телефон в спальне. А это, в свою очередь, убережет от желания залезть в социальную сеть или интернет, лежа в кровати.
#15 Не пейте напитки с кофеином после 17 часов. Кофе, зеленый и черный чай исключите для лучшего сна. На ночь хорошо подойдет травяной напиток из ромашки или мелисы.
#16 Займитесь сексом перед сном. Секс – отличный способ снять напряжение и получить выброс эндорфинов. Отличный сон обеспечен.
#17 Мы очень хорошо спим под так называемый белый шум. Это звуки дождя, шелеста листьев, водопада. Используйте музыку для сна, которой много сейчас в сети. Только ставьте на таймер эти звуки, чтобы гаджет потом отключался сам и не мешал вам спать.
#18 Выполняйте перед сном простую дыхательную медитацию или йога нидру. Эти практики хорошо настраивают на расслабление.
Профилактика бессонницы – советы экспертов
Позаботьтесь об удобном матрасе и подушке. Мы треть жизни проводим во сне. Одежду для работы или выхода мы тщательно продумываем. Со сном следует делать тоже самое. Если от вашего дивана или кровати у вас болит спина или шея, то найдите средства, чтобы их заменить. Ночное восстановление очень важно. Оно влияет на наше здоровье достаточно сильно. Позаботьтесь о качественном матрасе.
Выберите то постельное белье, которое вам нравиться. Оно должно быть хорошего качества и приятно к телу. Тоже с пижамой или одеждой для сна. Выбирайте натуральные ткани и приятную вам расцветку.
Занимайтесь регулярно физической нагрузкой. Тренажерный зал, бассейн, йога, бег, фитнес – любая регулярная тренировка. Физические упражнения хорошо снимают умственное напряжение и помогают быстрее справиться со стрессом. Помните о регулярности – 3-4 раза в неделю.
Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Даже в выходные. Организм привыкает к порядку и режиму. Научитесь ложиться спать до полуночи, а вставать до 8.00.
Добавьте в свой рацион добавки магния и витамина D. Пропивайте эти витамины курсами. Они будут способствовать выработке мелатонина, и помогать быстрее восстановиться.
Как не надо себе помогать. ТОП-3 опасных способа уснуть
Способ # 1 – алкоголь перед сном
Употребления алкоголя перед сном не поможет лучше спать. Более того, алкоголь ухудшит качество глубокого сна. Тем более попытки так расслабиться регулярно, может вызвать привыкание к крепким напиткам.
Способ # 2 — снотворное без рецепта врача
Не экспериментируйте с синтетическими лекарствами самостоятельно. Другое дело, если вам прописал их врач, который, исходя из вашего состояния, подобрал дозировку и продолжительность приема. В противном случае вы можете еще больше нарушить естественные ритмы сна.
Способ # 3 – силовые тренировки перед сном
Силовая тренировка активизирует нервную систему. И, вместо отдыха к вечеру, вы можете получить заряд бодрости и активности. Заканчивайте физические нагрузки за 3-4 часа до сна. Другое дело – растяжка, несложная йога или небольшая прогулка перед сном. Они принесут больше пользы, чем тяжелое железо.
Заключение
Друзья, я желаю вам приятных сновидений и здоровья. Надеюсь, вы не часто сталкиваетесь с ситуацией, что не могу уснуть из-за мыслей в голове. Берегите себя, применяйте способы, описанные в статье, и делитесь в комментариях вашим мнением, что вам помогает лучше спать.
Всего вам доброго и до новых встреч. С уважением, Ольга Усачева.
Возможно, вам будет интересно: Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна
(8 оценок, среднее: 4,75 из 5)
Загрузка...
