О том, что сосуды надо держать здоровыми, знают все. Но как это сделать? В этой статье мы поговорим о таком вопросе как гимнастика для сосудов, как оздоровить и укрепить сосуды после 40 лет.
Содержание:
- Что нужно знать о строении сосудов
- Гимнастика для сосудов как оздоровить и укрепить сосуды – простые упражнения
- Как сохранить сосуды в порядке – лучшие способы
- Заключение
Что нужно знать о строении сосудов
Сосуды у нас находятся в составе сердечно-сосудистой системы. Сердце выступает в качестве насоса, который качает кровь. А сосуды — это разветвленная сеть дорог, доставляющих кровь. Сосудистая система представлена артериями, артериолами, капиллярами и венами. Артерии несут большую массу крови (это как крупнейшие полноводные реки). Постепенно разветвляясь и переходя в более мелкие артериолы, те распадаются на сеть капилляров. Капилляры переходят в тонкие вены, которые впадают в более крупные вены и те доставляют кровь по самым крупным венам к сердцу обратно.
Артериолы контролируют количество поступаемой крови к органам и тканям в зависимости от потребности организма. Например, во время нагревания или похолодания температуры окружающей среды, артериолы увеличивают или уменьшают количество поступаемой крови к капиллярам, расположенным близко к поверхности кожи. Поэтому мы переносим баню с температурой воздуха под 100 градусов и мороз в минус 50.
Читайте статью Павана Муктасана — поза, изгоняющая ветер. Техника выполнения, польза, противопоказания
Питательные вещества и кислород через капилляры попадают в ткани и органы организма и далее в клетки. А клетки отдают углекислый газ и продукты обмена, которые через капилляры попадают в кровь. Капилляры собираются в вены, а вены доставляют кровь обратно к сердцу и легким, где кровь обогащается кислородом.
Из чего состоят сосуды
Стенки артерий состоят из нескольких слоев — наружного, среднего и внутреннего. Наружная оболочка защищает от механических повреждений. Средняя — состоит из мышц и эластичных волокон. Мышцы отвечают за сокращение и расширение сосудов, могут менять их диаметр. Внутренняя оболочка обеспечивает постоянный ток крови. При повреждении внутреннего слоя, могут возникнуть тромбы, вызывающие сужение сосуда, что может повлечь нарушение кровообращения.
Вены имеют похожее строение с артериями. Только внутренняя оболочка вен образует клапаны-карманы, которые не позволяют крови течь в обратном направлении. Особенно это важно для нижних конечностей, так как кровь по ним поднимается вверх, преодолевая силу тяжести. Сокращение мышц тела при физической нагрузке способствует току крови по венам и хорошо влияет на мышечную оболочку сосудов, тренируя их и поддерживая в тонусе.
Гимнастика для сосудов как оздоровить и укрепить сосуды — упражнения
Упражнение «Вибрация». Делать его нужно лежа на спине. Можно прямо с утра в кровати или в другое удобное время, лежа на полу. Поднимите вверх руки и ноги и мелко трясите ими, как будто стряхиваете капли воды. Продолжайте вибрацию 1,5-2 минуты. За это время капилляры встряхнуться, а лимфатическая жидкость перераспределиться, улучшив вывод токсинов и шлаков.
Упражнение «Золотая рыбка». Лежа на спине, на полу, положите руки под шею, ближе к основанию черепа. Подайте носки ног на себя, вытяните все тело. Начните делать вибрирующие движения всем телом. Это упражнение снимает тонус с мелких мышц вдоль всего позвоночника и усиливает кровообращение. В этом упражнении встряхиваются сосуды, расположенные ближе к позвоночнику.
Чтобы снять напряжение с сосудов шеи и головного мозга, выполняйте гимнастику для шеи
Шея – важная часть тела, переход от тела к голове. Через сосуды шеи происходит кровоснабжение головного мозга. Здоровый шейный отдел позвоночника обеспечивает правильную посадку черепа. А это обеспечивает бесперебойную поставку питательных элементов и кислорода в мозг. Слабые или зажатые спазмированные мышцы шеи могут отрицательно влиять на состояние сосудов. Поэтому важно укреплять мышцы шеи и делать гимнастику для снятия напряжения.
Вытяжение шеи. Выполнять можно стоя или сидя на стуле. Поднимите на вдохе подбородок вверх, потянитесь, с выдохом опустите его вниз. Повторите по 10 раз вверх и вниз.
Наклоны головы. Исходное положение тоже. На выдохи потянитесь ухом к плечу, на вдохе верните голову в исходное положение. Со следующим выдохом наклоните голову в другую сторону. Повторите по 10 раз.
Повороты головы. Держите подбородок параллельно полу. На выдохе поверните лицо вправо, стремясь завести подбородок за плечо. Со вдохом вернитесь в исходное положение. На выдохе поверните в другую сторону. Повторите по 10 раз.
Смещение положения головы относительно тела. Положите правую ладонь чуть выше правого виска. На выдохе начните давить рукой на голову, пытаясь сдвинуть ее влево, но мышцами шеи сопротивляйтесь. Голова должна остаться на месте. Повторите три раза. Выполните тоже самое с левой рукой, пытаясь сдвинуть голову вправо.
Расположите ладони на лбу. На выдохе двигайте голову назад и сопротивляйтесь. Положите ладони на затылок и двигайте голову вперед. Голова должна остаться на месте. Выполните три раза.
Вращение плечами
Коснитесь пальцами рук плеч и выполняйте вращательные движения плечевыми суставами. Повторите по 15 раз вперед и назад.
Упражнения для укрепления сосудов ног
Ноги несут максимальную нагрузку. Особенное напряжение испытывают вены ног. Им нужно поднять кровь против силы тяжести. Проблемы с плохим кровообращением может привести к застою крови, варикозному расширению вен. Лучше всего на мышечную стенку вен влияет физическая активность — ходьба, плаванье, бег. Обливание ног холодной водой, тоже отличная профилактика, которая стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься и разжиматься. Такие тренировки укрепляют стенки вен и делают их более эластичными.
Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног
Растяжение задней поверхности ног. Поставьте стопы на ширине таза, руки на талию. На вдохе вытягивайтесь за макушкой головы вверх, а с выдохом наклоняйтесь вниз, пальцами рук коснитесь пола. Повторите 10-15 раз.
Исходное положение тоже. Теперь со вдохом поднимите руки вверх и поднимитесь на носочки, с выдохом поставьте пятки на пол, опустите руки вниз. Повторите 15 раз.
Встаньте лицом к стене и коснитесь пальцами рук стены. На вдохе поднимайтесь на носочки как можно выше, с выдохом опустите пятки на пол, и поднимите пальцы ног как можно выше. Повторите 15 раз.
Войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Сядьте на пол на пятки, опустите таз на пятки, наклоните корпус вперед и руками вытянитесь как можно дальше. Встаньте на колени, подверните стопы, оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и подайте таз назад и вверх. Следите, чтобы спина была прямая, а плечи не подъезжали к ушам. Поднимите правую ногу вверх и тянитесь пяткой назад. Держите позу 30 секунд, потом повторите с левой ногой.
Встаньте прямо. Поднимитесь на носки (можно невысоко) и резко опустите пятки вниз, ударив пяточными костями в пол. Для этого не нужно прикладывать силу, вам нужно просто позволить силе тяжести притянуть пятки к земле. Колени держите при этом прямые. Таким образом, вы создадите вибрацию по всему телу. Тело и сосуды будут встряхиваться. Повторите 10 раз.
Как сохранить сосуды в порядке – лучшие способы
Откажитесь от курения
Наверно нет нужды повторять, что курение неблагоприятно сказывается на здоровье человека в целом. Во время курения сигаретный дым попадает в легкие. Дым конденсируется и оседает в легких в виде смолы. Эта пленка уменьшает поступление воздуха в кровь. Кислорода становится меньше, организм вынужден работать быстрее и сильнее, чтобы получить нужное количество кислорода.
Выделяемый во время курения никотин, поступает в мозг. Возбуждая определенные участки мозга, он усиливает выделение адреналина и норадреналина. Это способствует увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Повышенная нагрузка на сердце требует большего количества кислорода, а этого не происходит, так как легкие забиты смолой. При таком длительно состоянии (длительном курении) происходит кислородное голодание клеток, что ведет к их повреждению и отмиранию.
Внутренняя поверхность сосудов повреждается и не может качественно улавливать и выводить продукты распада через кровь. Увеличивается риск развития тромбов, повреждается целостность сосудов.
Во время курения крупные сосуды, артериолы, капилляры сужаются. Сердце работает в усиленном режиме, чтобы протолкнуть нужное количество крови через суженные сосуды. Возникает риск возникновения инфаркта.
Сосуды головного мозга так же страдают от кислородного голодания. Со временем их стенки становятся хрупкими и слабыми, они теряют свою эластичность. Поэтому заядлые курильщики могут стать жертвой инсульта при повышении давления.
После выкуривания одной сигареты через 20-30 минут работа сердечно-сосудистой системы возвращается в норму. Если человек выкуривает 7-10 сигарет в день, то его сосуды сжаты 3 — 5 часов в сутки. Но, если человек курит на протяжении многих лет, то сосуды работают в аварийном режиме и не возвращаются уже никогда в свою норму.
Поскольку никотин влияет на определенную зону мозга, то происходит привыкание. И мозг требует никотина снова. Поэтому если вы не курите, лучше не начинайте. Придется приложить немало усилий, что бы бросить эту привычку.
Позаботьтесь о своем питании
Правильное сбалансированное питание в целом благотворно влияет на здоровье и самочувствие. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы помните о следующем:
— увеличьте количество полезных жиров в своем рационе, а вредные и транс-жиры сведите к минимуму. Откажитесь от колбас, консервов, соусов промышленного производства. Они закупоривают сосуды, сужая их проводимость. Добавьте в рацион рыбу, авокадо, орехи.
— замените жареную до корочки с большим содержанием масла пищу на тушение или приготовление в мультиварке или духовке
— увеличьте количество овощей в своем рационе. Овощи не содержат жиров, но в них присутствует большое количество клетчатки и микроэлементов, которые помогают выводить продукты распада и токсины из клеток
— сведите употребление алкоголя и кофе к минимуму. Эти стимуляторы раздражают нервную систему, блокируют передачу нервных импульсов и нарушают работу сердца
— кушайте часто, через каждые 2-3 часа. Не допускайте перееданий и обжорства на ночь. Поступление большого количества пищи сразу отягощают работу пищеварительной системы
— пейте от 2 литров воды. Вода разжижает кровь и ускоряет выведение токсинов из тела.
Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.
Поддерживайте оптимальный индекс массы тела
Иными словами – держите вес в норме. Нужно понимать, что лишний вес – это, как правило, лишний жир. Жир – это тоже ткани, которым требуется кровоснабжение, питание, обслуживание, доставка кислорода. Все это делается через сосудистую систему. Один килограмм жира содержит около 22 километра сосудов. Соответственно, набирая лишние 10 кг, организм уже должен обслуживать дополнительно 220 километров капилляров.
Чтобы узнать ИМП, разделите свой вес на свой рост в метрах в квадрате.
Или воспользуйтесь таблицей:
Контрастный душ
Контрастный душ полезен для профилактики болезней сосудов. Перепады горячей и холодной воды стимулируют стенки сосудов сокращаться и расширяться. Сердце будет работать более усиленно и перекачивать больше крови. Перепады температур встряхивают организм, заставляя включать защитные функции. Повышается скорость кровообращения и скорость доставки кислорода к капиллярам. Устраняются застойные явления. Активизируется кровообращение в капиллярной сетке, так как она находится максимально близко к поверхности кожи и перепад температур воздействует именно на нее. Стенки сосудов становятся более пластичными и тренированными.
Заключение
Тема здоровья остается актуальной в любом возрасте. Поэтому гимнастика для сосудов как оздоровить и укрепить сосуды после 40 лет я предлагаю начать использовать как можно раньше, чтобы в будущем иметь как можно меньше проблем с сердечно-сосудистой системой.
Будьте здоровы, берегите себя. Ольга Усачева
Загрузка...
