Друзья, привет! Прокрастинация это простыми словами сознательное откладывание важных дел на потом. Сейчас это популярное слово, его часто используют психологи, коучи, тренеры. Создаются тренинги и вебинары по вопросу как избавиться от прокрастинации. В статье вы узнаете, что такое прокрастинация простыми словами, причины прокрастинации, как избавиться от прокрастинации.
Содержание:
- Прокрастинация это простыми словами – определение для «чайников»
- Причины прокрастинации – почему вы прокрастинируете
- Как избавиться от прокрастинации – 10 действенных способов
- Ошибки при борьбе с прокрастинацией – как не надо делать
- Заключение
Прокрастинация это простыми словами – определение для «чайников»
Прокрастинация — это откладывание выполнения важных дел на потом без видимых на то причин. В результате такого поведения человек имеет ряд проблем, он переживает, что прокрастинирует, но ничего не может с собой поделать. Это ведет к чувству вины и некоторым провалам в разных сферах жизни.
Прокрастинаторы любыми способами избегают важных дел, отвлекаясь на несущественные. Одни создают имитацию бурной деятельности, другие могут лежать на диване, утверждать, что у них нет сил, и, вообще, они устали. Такие люди отвлекаются на то, чтобы попить кофе, проверить почту, скролить ленту в социальных сетях бесконечно, сделать уборку, сходить в магазин, посмотреть сериал, поиграть в компьютерные игры вместо того, чтобы выполнить задачу или работу, которая требует решения.
Примеры прокрастинации
Наверное, вы все сталкивались с прокрастинацией. Кто-то не может вымыть посуду. У меня была раньше такая проблема в студенчестве, когда я уже жила отдельно от родителей. Гора посуды медленно копилась в раковине.
Она меня раздражала, вызывало чувство вины, всплывали в голове слова, что я отвратительная хозяйка и так далее. Заканчивалось все после того, как кончались тарелки, вилки, ложки. Тянуть с посудой было невозможно. После сопротивления, торга и депрессии я вымывала посуду полностью. Испытывая при этом чувство радости и облегчения. Пока в раковине не появлялась очередная тарелка, и все начиналось по кругу.
Мозгами я понимала, что вымыть посуду сразу после еды намного приятнее, так как нужно вымыть лишь тарелку. Но выполнять эту простую рекомендацию я категорически отказывалась (по неведомым мне причинам, в причинах я разобралась позже и ниже в статье вы с ними познакомитесь). Гречка приклеилась намертво к тарелке, кетчуп остается жить своей жизнью на посуде, а в кастрюле с остатками еды завелась живность в виде красивой плесени.
Кто-то не готов записаться к зубному и тянет с этим до бесконечности. Все мы знаем, что регулярные походы к зубному предотвращают появление серьезных проблем. Но редкий человек в моем окружении ходит на регулярные осмотры. Ведь к зубному все равно придется идти, когда зубы заболят. Но, когда они уже болят, лечить их сложнее и дороже.
Но посуда и зубной — не самые страшные примеры прокрастинации. Есть более серьезные вещи, которые мы не делаем вовремя.
Студенты, которые в течение всего семестра развлекаются, посещают клубы, мероприятия перед сессией вынуждены испытывать колоссальные нагрузки, чтобы не вылететь из института.
Офисный рабочий, которому был поручен проект, откладывает его выполнение на последний вечер перед сдачей, поэтому сидит над ним до двенадцати ночи, рискуя наделать ошибок, показать себя некомпетентным или затянуть со сроками сдачи.
Женщина с лишними 15-20 кг все никак не может взять себя в руки и начать что-то делать, чтобы снизить вес. Она уже испытывает дополнительную нагрузку на позвоночник, суставы ног, сердце, она переживает по поводу своего внешнего вида. Ей тяжело подобрать себе одежду, поэтому она одевается в балахоны, стремясь скрыть свою внешность от себя в первую очередь, настроение и ее самооценка падают, она впадает в роль жертвы, но продолжает ничего не делать и мириться со своим внешним видом, хотя она с этим не согласна.
Женщина, которая не может забеременеть долгое время, откладывает посещение клиники, надеясь, что оно само как-нибудь решиться.
Таких примеров можно приводить бесконечно много. Мы все с ними сталкивались в своей жизни.
Причины прокрастинации
Банальная усталость
Иногда мы устаем физически, иногда ментально. Это реальная усталость от работы. Не путать с усталостью от безделья. Физически вы можете устать после физического труда, занятий в тренажерном зале. Ментально устают больше люди, которые «работают головой» — бухгалтера, экономисты. Это нормальная усталость. Такая усталость решается полноценным отдыхом. Хорошо отдохнув, вы можете выполнять дальнейшие дела. Когда вы находитесь в напряжении или вымотаны, но важные дела откладываются на потом. И это нормально. Не нормально находиться в постоянном стрессе.
Чужие желания
Когда вы ставите перед собой навязанные цели. Цели могут быть навязаны родителями, социумом или вашим близким окружением. Например, ваши родители настаивают и настраивают вас уже с 5-го класса, что вы обязательно должны поступить в институт и получить высшее образование. Причем они хотят, чтобы вы поступили в определенный институт, который выбрали они. А вы не хотите, у вас другие интересы. Вас интересует дизайн или актерское мастерство, а родители настаивают на бухгалтерии. Если родители очень авторитарны, а вы не можете им противостоять, то мотивации учить экзамены нет.
Многим родителями и детям непонятен смысл экзаменов ЕГЭ. Но общественность давит как на детей, так и на родителей. Родители вынуждены заставлять своих детей учиться, те не хотят, пропадает всякая мотивация. Дети зависают в социальных сетях и компьютерных играх лишь бы не учить предметы.
Вам не нужно делать то, что вы пытаетесь заставить себя делать
Это следует из предыдущего пункта. Когда мы не слышим свои желания, мы не понимаем, зачем нам это делать, у нас нет мотивации. Мы изучаем кучу книг по тайм-менеджменту, учимся как себя мотивировать, но результата нет. Иногда психика нас просто останавливает от ненужных шагов. Я не хочу сказать, что при любой лени нужно ложиться на диван. Нужно научиться себя понимать, принимать свои желания и находить баланс между «надо и хочу», чтобы оставаться социально адаптированным членом общества.
Привычка все откладывать на потом
Привычка это второй характер. Иногда мы страдаем прокрастинацией просто потому, что некоторые действия не введены в привычку. Вас с детства научили чистить зубы два раза в день. Вы не задумываетесь, а надо ли вам это и не прокрастинируете по этому поводу. Так, ряд полезных привычек можно автоматизировать и превратить в черту характер.
Например, научиться мыть посуду сразу после еды. Как только вы ставите кружку в раковину, берете губку и моете ее. Перед тем, как лечь спать, пишите список дел на завтра, выделяете три важных пункта. Учитесь гулять каждый вечер по 15 минут. Каждое утро вы выделяете 15 минут на чтение книги. Приучаете себя заходить в социальные сети один раз в день. И так далее. Вот эти все «мелочи» очень важны. Они создают вас, создают ваш характер, отношение к жизни.
Инфантилизм, детская позиция
Некоторые взрослые люди по паспорту так и остаются психологическими детьми. Не вырастают психологически. Дети не берут на себя ответственность. Ответственность могут нести только взрослые люди. Поэтому некоторые вещи мы не хотим решать. Мы не хотим смотреть в сторону проблемы, думая, что само рассосется. Поэтому один из способов устранения прокрастинации — взрослеть психологически.
Завышенные требования к себе, перфекционизм, боязнь ошибок. Некоторые люди уверены, что делать нужно все сразу правильно и без ошибок. Поэтому они предпочтут не делать, чем делать.
Непонимание как решить ситуацию, нехватка знаний
Одна из частых причин. Нам ставят или мы ставим перед собой большую задачу, и мы не знаем с какой стороны к ней подойти. Когда я начинала создавать этот сайт, то первая проблема, с которой я столкнулась — техническая настройка. Я долго не могла выполнить уроки курса, потому что была уверена, что я ничего не пойму. И долго не могла начать выполнять задания. Со временем я справилась с этой задачей — разбила задания на мелкие кусочки и выполняла по чуть-чуть.
Как избавиться от прокрастинации
Техника 2-х минут
Дайте себе 2 минуты на дело, которые вы откладываете. Выполните, что успеете за 2 минуты. Вы либо втянитесь в выполнение и продолжите, либо отложите его до следующих 2-х минут. Но начало уже будет положено. Скорей всего вы его сделаете.
Техника Помидора
Заключается в делении работы на промежутки по 25 минут. Вы ставите таймер на 25 минут и убираете отвлекающие вас вещи. Через 25 минут делаете перерыв 5 минут, отдыхаете. Перерыв пропускать нельзя. Потом снова 25-минутный отрезок работы и снова перерыв. Через 3-4 блока работы делаете большой перерыв на 30-40 минут, отвлекаетесь от всех дел.
Квадрат Декарта
Берете лист бумаги и пишите наверху свою задачу.
«Мне нужно собрать бумаги на налоговый вычет по квартире, но я не могу начать это делать»
«Мне нужно мыть посуду сразу всякий раз после еды, но я накапливаю до последнего все грязные тарелки».
«Мне нужно проходить регулярные осмотры у зубного, но я боюсь, поэтому откладываю до последнего, пока не заболит зуб».
На листе бумаги письменно отвечаете на вопросы из квадрата:
— что будет, если это произойдет;
— что будет, если это не произойдет;
— чего не будет, если это произойдет;
— чего не будет, если это не произойдет.
Смотрите на результаты, оцениваете без эмоций и действуете согласно результата ответов.
Определите дедлайн
У меня есть склонность к прокрастинации и перфекционизму. Раньше меня очень сильно беспокоили отложенные дела. Мне казалось, что все нужно делать быстро и максимально хорошо. Это загоняло меня в вечный стресс. Исследуя человеческую психологию и свое поведение в первую очередь, я нашла такой способ решения задачи. Я хорошо и эффективно справляюсь с задачей в строго отведенное время.
Например, я не веду закупку к новогоднему столу за месяц. У меня есть даты, прописанные в ежедневнике, когда мне нужно определиться с подарками близким. Я ставлю эту дату и раньше ее я не буду раздумывать, что им подарить. Так же у меня стоит дата, когда нужно продумать новогоднее меню, прописать список покупок и закупиться в магазине. Дата по подаркам 15 декабря (потом я уже просто не суюсь в магазины, там очень много людей), меню — 28 декабря, покупки на новогодний стол 29 декабря. И раньше этих сроков я не буду переживать о том, что у меня нет меню или подарков.
С работой в офисе я тоже определяла время, сколько мне нужно на выполнение задачи и приступала за отведенное время до дедлайна. Меня это хорошо стимулировало. С остальными делами сейчас делаю так же.
Планирование дня
У человека есть определенные биоритмы. Есть время, когда ваш мозг наиболее активен, время, когда желудок активен, время, когда нужно спать. У разных людей биоритмы могут немного отличаться. Найдите свои пики максимальной активности и планируйте дела в это время. Если вы знаете, что после обеда вас тянет поспать и ваш мозг не готов работать, не надо назначать в это время совещания или деловые переговоры.
Я еще со школы определила, что одно из активного времени работы моего мозга — это раннее утро. Зимой или летом оно немного смещается из-за рассвета. Второе время активности мозга — это с 17 до 19 часов. Поэтому свои основные дела я ставлю на время 7-11 утра и 17-19 часов. Продуктивность очень высокая в это время. Я успеваю сделать больше, чем за время работы в офисе. В остальное время я планирую дела попроще или отдых.
Постановка целей
Нам не нужно себя мотивировать, если мы движемся к своим целям. Если цели не наши, а навязанные, то наше существо будет сопротивляться движению. Вам важно понимать, зачем вы делаете или хотите заставить себя делать те или иные задачи.
Выделите время, возьмите тетрадь и пропишите свои цели. В помощь вам будет колесо жизненного баланса. Там вы отдельно выделяете сферу жизни и прописываете, как вы себе ее представляете.
Потом вы сверяетесь с тем, что делаете ежедневно или должны делать. Если ваши цели сильно отличаются от того, как вы себе написали в колесе жизненного баланса, то сопротивление и прокрастинация неизбежны.
Отсюда вы принимаете решения — либо отказываетесь от части «важных», но навязанных вам дел, либо соглашаетесь делать их ради своей выгоды.
Пример по поводу посуды. Если для вас не важен порядок и уют в доме (вы творческая личность и нормально уживаетесь с клоками пыли, грязным ведром и грязными окнами), но у вас авторитарная мама и она заставляла вас наводить уборку через силу, то забейте на грязную посуду. Но если вам важен порядок, вас вдохновляет чистая раковина, а порядок дома наводит порядок у вас в мыслях, то делайте уборку потому, что вам это важно.
Спорт
Физическая активность улучшает работу мозга, убирает гормоны стресса и увеличивает выработку эндорфинов. Переводя на простой язык, благодаря регулярной физической активности вы проще воспринимаете многие ситуации, мозг перестает постоянно анализировать, придумывать причины, по которым вы не будете делать то или иное действие. Поэтому, занимайтесь спортом, и у вас будет меньше времени на прокрастинацию.
Пообещайте себе награду
Повесьте перед своим носом морковку. Позвольте себе чуть больше, когда вы делаете неприятные для себя вещи. Пирожное, прогулка, просмотр одной серии сериала.
На время работы над важным делом, уберите телефон со всеми приложения, отключите звук, уберите подальше планшет
Сосредоточьтесь на выполнении задания и не отвлекайтесь. Как ни странно, многие дела, по которыми мы прокрастинирует, решаются за 15-50 минут. Мы дольше страдаем от них, пока думаем, что не хотим их делать.
Начните с мелких дел, разгонитесь, а потом приступите к важному
Иногда нам кажется, что не хватит сил или ресурса для выполнения задания. Поэтому напишите список из нескольких мелки дел, начните выполнять их, а потом перейдите к крупному.
Четко формулируйте цели, разбивайте крупные цели на мелкие
Вы все слышали о пассивном доходе с фондового рынка. Допустим, вы сходили на консультацию к финансовому консультанту и поняли, что для «счастья» или для пассивной пенсии вам нужно 5 миллионов рублей и 150 тысяч на подушки безопасности.
Но на сегодня у вас всего 2000 рублей накоплений. Когда вы с текущей точки зрения смотрите на 5 миллионов, у вас опускаются руки что-то делать. И вы не будете ничего делать в этом направлении. Так как любое действие будет казаться очень мелким. Вы будете прокрастинировать по поводу создания пассивного дохода.
Надо сделать по-другому. Поставьте себе цель откладывать ежемесячно некоторую сумму и накопить 10 тысяч рублей. Для мозга это проще и кажется более исполнимо. Потом увеличивайте накопления до 20 тысяч. И так постепенно идите вперед маленькими шажками.
Или у вас 25 лишних килограммов. Вы хотите с ними расстаться. Нашли консультанта по питанию, записались на фитнес, вроде выполняли все рекомендации. А за первые два месяца ушло всего 5 килограмм. Дальше опускаются руки, и делать ничего не хочется. А вот носить 46-й размер одежды хочется. Вместо того чтобы страдать и откладывать свои попытки похудеть на потом, нужно разбить желаемые 25 килограмм на несколько стадий и для начала стремиться к тому, чтобы скинуть 5 кг и удержать новый вес. Потом скинуть еще несколько кг и снова удержать вес.
Ошибки при борьбе с прокрастинацией — как не надо делать
Думать, что прокрастинация это плохо
Вообще, стоит избегать таких понятий как плохо или хорошо. Все зависит от ситуации и от контекста. В моем случае прокрастинация часто спасала от ненужных действий.
Осуждать себя и упрекать
Это худшее из того, что мы можем делать — испытывать чувство вины. Стоит разобраться с причинами прокрастинации и наметить план по работе с ней. Нужно понять, что все совершают ошибки. Вы не исключение.
Заставлять себя
Насилие над собой — плохой метод. Заставляя себя что-то делать, вы еще больше это ненавидите. Такой человек находится в замкнутом круге. Насилие над собой порождает ненависть. Такому человеку уже вообще ничего не хочется делать. Нужно разбираться с причинами прокрастинации и устранять причину, а не следствие.
Ничего не делать вообще, смириться со своей прокрастинацией
Это тоже неверно, так как можно упустить ряд важных моментов, упустить шансы, потерять близких, работу, деньги, здоровье. Нужно работать над своими недостатками.
Заключение
Итак, прокрастинация это простыми словами сознательное откладывание важных дел на потом по непонятным причинам. Не ругайте себя, если обнаруживаете у себя признаки прокрастинации. Относитесь к себе бережно, найдите причину откладывания дел и тогда в дальнейшем скорей всего вы избежите приступов прокрастинации.
Загрузка...
