Собака мордой вниз — 5 способов выполнения для начинающих. Адхо мукха шванасана — польза, техника выполнения, противопоказания

Друзья, в этой статье я расскажу о технике выполнения собаки мордой вниз. Одной из самых часто выполняемых асан на занятиях йогой.

По своему многолетнему преподавательскому опыту я знаю, что многим клиентам эта асана дается с трудом. У кого-то слишком жесткие подколенные связки и не выпрямляются ноги. У кого-то округляется спина. Кто-то не может дышать в этой позе. А у кого-то очень слабые руки и кисти, которые быстро устают от напряжения.

А ведь есть несколько простых и безопасных способов, которые облегчат выполнение собаки мордой вниз. Поверьте, от этого асана не станет “хуже”, а вы только выиграете от освоения этих способов. И сможете выполнять собаку мордой вниз красиво, эффектно, без болевых ощущений и страданий. А главное — с пользой для спины и здоровья.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) классическая. Техника выполнения. Польза. Противопоказания

Польза:

• Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana) улучшает гибкость и силу в руках, плечах, спине и ногах;
• улучшает кровообращение в мозгу, что помогает улучшить концентрацию и память;
• Собака мордой вниз помогает растянуть и укрепить мышцы в области спины и шеи, что может снять напряжение и боли;
• способствует растяжению и укреплению мышц ног, улучшая гибкость бедер и икры;
• Собака мордой вниз способствует растяжению спины и позволяет позвоночнику вытянуться, что может помочь в улучшении осанки;
• помогает расслабиться и снять стресс, так как растягивание мышц спины и плеч способствует освобождению накопившегося напряжения;
• выполнение Собаки мордой вниз улучшает координацию и равновесие, так как требует сбалансированного положения тела;
• практика этой позы способствует улучшению пищеварения за счет стимуляции органов брюшной полости;
• способствует улучшению циркуляции крови, что может повысить уровень энергии и оздоровить весь организм;
• асана полезна для настройки внутреннего равновесия и гармонии ума, так как практика этой позы способствует сосредоточенности и релаксации.

Техника выполнения:

• опустите колени на коврик, выпрямите стопы, расположите живот на бедрах, вытянитесь руками вперед, расположите ладони на ширине плеч, пальцы на руках разведите веером (большой палец и мизинец как можно дальше друг от друга);
• подверните стопы и поставьте стопы на полупальцы;
• оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги, подайте таз назад и вверх;
• втяните лопатки, толкайте ладонями пол, выпрямляйте колени, тянитесь тазом назад и вверх, подмышками тянитесь к полу;
• держите позу 30-90 секунд.

Противопоказания:

• головные боли, мигрени;
• травмы запястий;
• повышенное давление;
• гайморит, отит;
• повышенная температура тела;
• лишний вес (ниже в статье рассказываю как выполнять Собаку мордой вниз с лишним весом)

Читайте статью Виды йоги и их описание – 8 самых популярных направлений

Подводящие асаны перед собакой мордой вниз

Чтобы без проблем и с пользой для здоровья выполнять Собаку мордой вниз, следует сделать небольшую разминку и подводящие к ней упражнения.

Суставная гимнастика для рук:

• разотрите ладони друг о друга так, чтобы они нагрелись.  Теперь помассируйте запястья по 10-12 раз;
• разведите руки в стороны и прокрутите запястья по 10 раз в каждую сторону
• прокрутите руки в локтях по 10-15 раз в каждую сторону
• выполните круговые движения в плечах по 8-12 раз.

Читайте статью Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

Суставная гимнастика для ног:

• выполните вращение каждой стопой по 10-15 раз в каждую сторону;
• поставьте стопы на ширине таза, ладонями упритесь в бедра. Выполните вращательные движения коленями в каждую сторону по 10-15 раз;
• расположите стопы на ширине таза и выполните круговые движения тазом в каждую сторону по 10-15 раз

Глубокие выпады в динамике:

• встаньте прямо и соедините стопы вместе;
• наклонитесь вниз, коснитесь руками пола;
• согните ноги в коленях и прижмите ладони к полу;
• правой ногой шагните назад, выпрямите правое колено, потянитесь пяткой назад;
• вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу;
• выполните 5-7 повторов на каждую ногу. 

Такой разминки на 7-10 минут будет достаточно, чтобы в приступить к Собаке мордой вниз. 

Частые ошибки при выполнении собаки мордой вниз

Разберем частые ошибки при выполнении этой позы. 

Ошибка № 1. Круглая спина

Если у человека не гибкие ноги и зажатые подколенные сухожилия, что нередко бывает так, что занимающийся округляет спину. Спина становится похожа на колесо, а корпус подается вперед. За счет этого усиливается нагрузка на руки и кисти начинают болеть. 

Как исправить?

Не выпрямляйте ноги полностью. Оставляйте ноги согнутые в коленях. Или выполняйте Собаку мордой вниз от стула. Тогда спина будет более ровная. 

Ошибка № 2. Слишком маленькое расстояние между руками и ногами

Еще одна ошибка новичков — короткое расстояние между ладонями и стопами. Если практикующему тяжело, то он начинает сближать ладони и стопы. И тогда Собака мордой вниз похожа на наклон.

Как исправить?

Просто запомнить, что входить в эту асану нужно через позу Ребенка. Из позы Ребенка вы выходите на колени и НЕ МЕНЯЯ РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ ЛАДОНЯМИ И СТОПАМИ входите в Собаку мордой вниз. Вход через позу Ребенка делает расстояние между ладонями и стопами оптимальным для вашего роста.

Читайте статью ТОП-15 лучших упражнений для начинающих йогов

Ошибка № 3. Зажатая шея

Эта ошибка случается тогда, когда человек “висит” на руках. Он не отталкивается руками от пола, не втягивает лопатки, не выпрямляет локти, не прижимает ладони к полу, а просто терпит, когда время в асане закончится. 

Как исправить?

Начать с Собаки мордой вниз со стулом и там отработать свободную шею. Чтобы шея не зажималась, нужно выровнять спину, научиться работать руками, научиться дышать в позе, не задерживать дыхание.

Ошибка № 4. Задержка дыхания

Частая ошибка новичков, когда они очень стараются. В момент задержки дыхания происходит насыщение крови и мозга углекислым газом. А это не очень хорошо с учетом того, что голова находится ниже уровня таза. Это будет влиять на сосуды головного мозга, давление и самочувствие. 

Как исправить?

Дышать. Помнить про спокойное и размеренное дыхание. Следовать рекомендациям инструктора, когда от напоминает про свободное диафрагмальное дыхание.

Ошибка № 5. Терпеть до последнего

Еще одна ошибка новичков — думать что йога это про преодоление себя. И здесь как в фитнесе — чем больше повторил, тем лучше. На самом деле в йоге имеет значение качество (безопасность) отстройки асаны и ваше самочувствие в ней. Поэтому “терпеть боль” это не про йогу.

Как исправить?

Наблюдать за собой и прислушиваться к ощущениям тела. Когда вам достаточно, когда вы устаете в позе, у вас болят мышцы, сбивается дыхание, вы слишком напрягаетесь, чтобы удержать позу, значит вам уже достаточно. Выходите из позы и отдыхайте. Лучше выполните 2-3 повтора по 5 секунд, чем терпеть по 30 секунд но на последнем издыхании. 

5 способов выполнить Собаку мордой вниз новичкам

Здесь разберем способы, которые облегчают выполнение этой асаны новичкам. Применяйте тот способ, который кажется вам наиболее простым.

Способ № 1 — Собака мордой вниз от стула

Этот терапевтический вариант асаны я рекомендую выполнять людям ослабленным (после болезни, в послеродовой период, после операций), беременным, пожилым, людям с лишним весом.

Такой вариант Собаки мордой вниз облегчает нагрузку на руки, на сердце, на сосуды. В ней проще стоять людям ослабленным и уставшим.

Техника выполнения:

• возьмите стул, прижмите его спинкой к стене;
• захватите ладонями сиденье стула или спинку у основания;
• отойдите ногами назад так, чтобы пятки были как можно дальше от таза. Для более простого понимания — стул поставьте в начало коврика, а стопами отойдите почти в конец коврика;
• толкайте ладонями стул, тазом тянитесь назад, пятками давите в пол (или тяните пятки к полу, если они пола не касаются).

Читайте статью Лучшие упражнения при защемлении седалищного нерва — 15 эффективных асан из йоги при защемлении седалищного нерва

Способ № 2 — Собака мордой вниз у стены (1 вариант, пятки на стене)

• сядьте спиной к стене, большие пальцы ног касаются стены;
• опустите ладони на пол, расположите живот по бедрам,войдите в позу ребенка;
• поставьте стопы на полупальцы, оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх
• пятки поставьте на стену, подушечки пальцев оставляйте на полу. Пятки должны стоять на стене чуть выше плинтуса. Стопа к полу стоит под углом примерно 45 градусов;
• толкайте руками пол, тазом тянитесь назад и вверх, пятками “стягивайте” стену вниз;
• держите позу 15-30 секунд. Повторите 2-3 раза.

Способ № 3 — собака мордой вниз у стены (2 вариант — ладони упираются в плинтус)

• сядьте на пятки лицом к стене;
• ладони расположите на полу так,чтобы пальцы упирались в плинтус на полу. Большие пальцы рук смотрят навстречу друг другу, основание ладони лежит на полу, четыре оставшиеся пальцы смотрят друг от друга в разные стороны;
• выпрямите ноги и войдите в Собаку мордой вниз;
• отталкивайтесь руками от полу, тяните таз назад и вверх, пятками стремитесь к полу;
• держите позу 30-60 секунд. Повторите 2-3 раза.

Постановка рук в этом положении дает возможность хорошо оттолкнуться от стены и качественно работать руками. Обычно этот вариант асаны подойдет тем, у кого скользят руки во время обычной Собаки мордой вниз в центре коврика.

Способ № 4 — Собака мордой вниз с опорой под пятки

• войдите в позу, а пятки поставьте на какую-нибудь невысокую опору (свернутый коврик для йоги, туго свернутое одеяло, блоки для йоги или что-то подобное);
• отталкивайтесь руками от пола, а пятками давите в опору.

Способ № 5 — собака мордой вниз с согнутыми ногами

• войдите в классическую Собаку мордой вниз в центре коврика;
• согните ноги в коленях и активно отталкивайтесь руками пол, таз тяните назад и вверх;
• ноги в коленях не выпрямляйте. Сосредоточьтесь на вытяжении спины.

Такой вариант с согнутыми коленями отлично подойдет тем, у кого жесткие подколенные связки и жесткая спина. Такое положение ног позволяет сосредоточиться на спине, отлично ее вытянуть и не страдать от боли в ногах.

Как усложнить Собаку мордой вниз — варианты для продвинутых

Разберем теперь более сложные варианты этой позы. Когда обычная Собака мордой вниз будет освоена хорошо и будут силы, чтобы усложнить практику, тогда мы добавляем больше силовых элементов

Читайте статью ТОП-30 асан для для уменьшения боли во время месячных

Собака мордой вниз возле стены с поднятой ногой

• сядьте спиной к стене
• поставьте ладони на пол, подверните стопы и войдите в Собаку мордой вниз
• пятки поставьте на стену, а пальцы ног оставьте на полу (опирайтесь на подушечки пальцев ног)
• на 15-20 секунд задержитесь в этом положении
• потом поставьте ноги вместе и поднимите правую ногу вверх
• правую стопу поставьте на стену на полупальцы, выпрямите правое колено
• правой пяткой тянитесь вверх, левой пяткой стремитесь к полу, лопатки толкайте к стене
• активнее работайте руками, чтобы удержать это положение тела
• держите асану 15-30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой
  

Польза Собаки мордой вниз с поднятой ногой

В таком положении отлично укрепляются руки и верх грудной клетки. Вытягивается позвоночник. Растягиваются мышцы бедер и пахов. Раскрывается область таза. 

Собака мордой вниз в центре коврика с поднятой ногой 

• войдите в Собаку мордой вниз
• поднимите правую ногу, выпрямите колено и тянитесь пяткой назад и вверх, создавая линию вытяжения через все тело до пятки
• держите позу 15-30 секунд
• вернитесь в исходное положение и выполните с другой ногой

Собака мордой вниз с согнутой ногой со скручиванием

• войдите в Собаку мордой вниз, как написано выше
• поднимите правую ногу и потянитесь ею из таза
• согните правую ногу в колене и заведите пятку на левую ягодиц
• толкайте правое колено как можно выше вверх, уводите правую пятку влево, раскрывайте область таза справа, сильнее толкайте руками пол
• находитесь в позе 15-30 секунд
• вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу

Польза Собаки мордой вниз с согнутой ногой со скручиванием:

Отлично растягивается область низа живота. Укрепляются руки, растягивается позвоночник. Раскрывается область тазобедренных суставов и пахов. 

Скручивание в Собаке

• войдите в Собаку мордой вниз, как указано выше
• правой рукой потянитесь к левой стопе
• захватите правой рукой левую щиколотку, сгибайте руку в локте и подтягивайте правое плечо как можно ближе к левой голени
• держите позу 15-30 секунд
• вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой

 С болстером/кирпичом между икр

• встаньте на коврик и поставьте стопы на ширине таза
• возьмите блок для йоги или болстер  и зажмите его ногами
• опустите ладони на пол и войдите в Собаку мордой вниз
• зажимайте ногами блок/болстер
• держите позу 30-60 секунд

Собака мордой вниз в специфических случаях

Разберем как выполнять асану, если у вас есть некоторые ограничения по состоянию здоровья или самочувствию

Случай #1 — во время беременности

Во время беременности я рекомендую на 1 и 3 триместре выполнять Собаку мордой вниз от стула.

В первом триместре еще идет гормональная перестройка и часто беременность сопровождается токсикозом или усталостью. Поэтому чтобы не перенапрягать себя, выполняйте асану от стула.

В третьем триместре (где-то после 30-й недели) начинает активно расти живот и это может создать неудобство в плане выполнения обычной Собаки мордой вниз. Поэтому с этого срока ее тоже можно выполнять на стуле.

Во втором триместре, если жалоб никаких нет, то Собаку можно выполнять обычную, с пола.

Читайте статью ТОП-8 лучших асан для 1 триместра беременности

Читайте статью Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях

Читайте статью Йога в 3 триместре дома – 12 лучших асан

Случай #2 — при лишнем весе

При лишнем весе рекомендации те же, что и для третьего триместра беременности — выполнять асану от стула. Перепад давления будет меньше, одышка не появляется, и практикующий может простоять в такой позе дольше (а значит и результат получить лучше), чем в Собаке с пола.

Читайте статью  Йога для похудения для начинающих дома. Эффективный комплекс силовой йоги для снижения веса.

Случай #3 — при усталости (с головой на болстере)

При усталости, вечером, для расслабления выполняйте эту позу с головой, опущенной на болстер. Такое положение тела даст возможность отдохнуть вашем мозгу, снять ментальное напряжение, расслабиться.

Случай #4 — при туннельном синдроме

Если у вас болят запястья в Собаке мордой вниз и поэтому вы не можете освоить эту позу, то выполняйте ее с предплечий, как показано на фото ниже. Для ног и спины она несколько тяжелее классической асаны, но для запястий наиболее безопасная.

Заключение

Итак, друзья, я разобрала максимально детально многие аспекты асаны Собака мордой вниз. Осваивайте ее самостоятельно и получайте пользу. Либо приходите в мои онлайн группы, чтобы освоить ее под руководством опытного инструктора.

Будьте здоровы и счастливы!

Ольга Усачева

Приглашаю на свои онлайн занятий йогой для начинающих. Занятия проходят по четвергам в 20.00 и воскресеньям в 9.00 по Мск через Зум.

Для записи на занятия добавляйтесь в мой телеграмм канал, где есть вся актуальная информация о группе для новичков.  Как раз сейчас формируется новая группа для тех, кто хочет познакомится с йогой и йогатерапией, избавиться от боли в спине и снизить уровень стресса.