Приветствую тебя, дорогой читатель! Если ты только делаешь первые шаги в освоении йоги, то рекомендую попробовать упражнения для начинающих йогов, представленные ниже.
Я всегда немного волнуюсь, когда ученик первый раз приходит ко мне на занятия. Тем более, если он никогда не занимался йогой. Очень часто именно первое занятие определяет, будет ли новичок заниматься йогой в будущем. Очень многое зависит от преподавателя, места проведения и сложности асан.
Если нагрузка слишком велика, то занимающийся может разочароваться в своих силах и отказаться от йоги. Если же много времени на занятии будет уделено дыханию, пению мантр, растяжке, то у человека может погаснуть интерес. Все должно быть в меру и сбалансировано. В комплексе, представленном ниже, я скомбинировала упражнения так, что бы вы получили общее представление о йоге, уровне нагрузки, растяжке и дыханию.
Содержание:
Разминка – суставная гимнастика
Занятие йогой следует начинать с разминки. На своих группах я предлагаю начинать с суставной гимнастики. Суставная гимнастика помогает настроить тело на работу, разогреть суставы, снять напряжение с мышц, уменьшить возможность растяжения или травмы.
Суставная гимнастика несет в себе большую пользу сама по себе. Простые движения увеличивают выделение суставной жидкости, благодаря чему сустав смазывается и увлажняется, уходят болезненные ощущения и чувства стянутости. Упражнения разогревают и растягивают мышцы и связки, увеличивается амплитуда работы сустава, увеличивается количество кислорода и крови в тканях, уходят застойные явления, суставы лучше снабжаются питательными веществами. Увеличивается общий тонус организма, уходит апатия и подавленное настроение.
Читайте статью Павана Муктасана — поза, изгоняющая ветер. Техника выполнения, польза, противопоказания
С энергетической точки зрения увеличивается количество энергии, проходящей по энергетическим каналам. В нашем теле порядка 72 000 энергетических каналов. Какие-то крупные (в области позвоночника), какие-то совсем маленькие. На Востоке говорят, что человек здоров тогда, когда нет препятствий и задержек в течение энергии. Суставы – самые уязвимые места прохождения энергии – как запруды в реках. Чем здоровее сустав, тем проще энергии двигаться.
Суставная гимнастика занимает 10-15 минут. Наша задача включить в работу каждый сустав и позвоночник. Повторяйте упражнения по 10-15 раз в каждую сторону.
Комплекс суставной гимнастики
Ноги. Три сустава – голеностопы, колени, тазобедренные. Прокрутить по 10-15 раз в каждую сторону. Проще всего делать это стоя: приподнять правую ногу и вращать стопой в одну и другую сторону. Представьте, что большим пальцем ноги вы рисуете круг на полу. Потом тоже проделайте с коленом – приподнимите ногу так, что бы бедро было параллельно полу и продолжайте рисовать круги на полу, только включите в работу уже коленный сустав. И тазобедренный – делайте вращение в тазобедренном суставе ногой чуть согнутой в колене. С каждым кругом стремитесь увеличить амплитуду. Проделайте эти упражнения с правой и левой ногой.
Читайте статью «20 лучших упражнений ЛФК при сколиозе»
По аналогии поработайте с руками – запястья, локти, плечи. Поднимите руки до параллели с полом и вращайте кистями. Потом перейдите к локтям – вращение в локтевом суставе. Плечами делайте круги вперед и назад. Подтяните плечи к ушам и потом потяните из вниз. Выполните эти упражнения по 15 раз в каждую сторону.
Теперь шея. Осторожно поднимайте подбородок вверх и опускайте его вниз. Не запрокидывайте голову назад, а тянитесь подбородком вверх. Потом выполните боковое растяжение мышц шеи – наклоняйте голову вправо и влево, пытаясь достать ухом до плеча. И после выполните повороты головы вправо и влево. И уже в заключении, после того как разогреете шею, выполните полный круг головой в одну и другую сторону.
Нам осталось разогреть позвоночник и крупные мышцы. Для этого мы используем наклоны вперед-назад, вправо-влево и скручивания. Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине таза, а руки на талию. На выдохе наклоняйтесь вперед и растягивайте заднюю поверхность ног и мышцы спины. А на вдохе поднимайтесь вверх и слегка отклоняйтесь назад. Только не прогибайтесь в пояснице. Закончив с этим упражнением, начните наклоны вправо и влево. Руки держите вдоль тела и скользите руками по бедрам к коленям. Не отклоняйте таз в сторону. Выполните 10-15 наклонов и переходите к скручиваниям. Осторожно поверните вправо сначала голову, потом разверните грудную клетку, а потом таз. Ноги чуть присогните во время разворота. Потом не спеша вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание влево. Повторите несколько раз.
Читайте статью «30 эффективных асан йоги для уменьшения боли во время месячных»
Теперь можно переходить к основным асанам.
15 лучших упражнений для начинающих йогов
Тадасана (Поза Горы)
- Встаньте ровно, соедините большие пальцы ног и внутренние пятки, подтяните колени, вытянитесь вверх, отведите плечи назад, втяните локти, ладони смотрят на бедра, руки отведите слегка назад.
- Вес тела равномерно распределите между стопами, пальцы ног тяните в разные стороны.
- Напрягите мышцы ног, подтяните колени и хорошо толкайте стопами пол, вытягивая позвоночник вверх за макушкой головы.
- Копчик направляйте к полу, а лобковую кость вглубь тела. Слегка подтяните живот. Уменьшайте поясничный прогиб.
- Смотрите прямо перед собой, равномерно дышите. Находитесь в асане минуту или по самочувствию.
Тадасана хорошо вытягивает позвоночник, разогревает и тонизирует мышцы всего тела, успокаивает ум.
Уткатасана (Поза Стула)
- Войдите в позу Горы. Делая вдох, поднимите руки над головой, вытяните позвоночник.
- На выдохе согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед под углом 45 градусов, перенесите вес тела в пятки, подкрутите копчик вниз, делая низ спины плоским.
- Хорошо прижимайте ступни к полу, следите, что бы колени были вместе, руками тяните себя вперед и вверх. Втягивайте лопатки, отодвигайте плечи от ушей. Находитесь в асане 30-60 секунд.
- Чтобы выйти из позы – выпрямите ноги, опустите руки вниз.
Уткатасана укрепляет мышцы спины и ног, развивает силу и выносливость, снимает напряжение с поясницы и области лопаток, раскрывает плечи, способствует похудению в области бедер и ягодиц.
Читайте статью «Виды йоги и их описание — 8 самых популярных направлений в йоге»
Утхита Триконасана (Поза Треугольника)
- Встаньте на коврик и поставьте стопы широко (около 1,5 м). Руки параллельны полу.
- Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую чуть-чуть вовнутрь. Потянитесь правой рукой вдоль пола вправо, вытягивая нижний бок. Опустите правую руку на голень, а левую руку поднимите вверх.
- Прижимайте левую пятку к полу, макушкой головы тянитесь вправо вдоль пола, тяните себя левой рукой вверх. Находитесь в асане 30-60 секунд.
- Чтобы выйти из позы – вытяните себя за левой рукой, поднимите корпус, соберите ноги. Выполните асану в левую сторону.
Поза треугольника хорошо справляется с болями ног и ягодиц от длительного сидения за компьютером. Она хороша вытягивает бока, делая талию тоньше. Раскрывает грудную клетку и снимает напряжение в области плечей.
Париврита Триконасана (Поза Перевернутого Треугольника)
- Встаньте на коврик и поставьте стопы чуть шире плеч. Руки параллельны полу. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую вовнутрь.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе разверните корпус и таз вправо, наклоните корпус до параллели с полом и заведите левую руку за правый голень. Правая рука смотрит вверх.
- Прижимайте левую пятку к полу, макушкой головы тянитесь вперед. Втягивайте лопатки и делайте спину плоской. Тяните левое плечо вперед, а правое назад. Разворачивайте центр груди вправо. Следите, чтобы левое плечо находилось над правой голенью в одной плоскости. Находитесь в асане 30-60 секунд.
- Чтобы выйти из позы – на вдохе поднимитесь, опустите руки, верните стопы в центр. Выполните асану в левую сторону.
Поза перевернутого Треугольника тонизирует и вытягиваем мышцы ног, рук и позвоночника. Успокаивает боли в пояснице, снимает напряжение с мышц плечевого пояса, улучшает координацию и равновесие.
Читайте статью «Йога для женщин для малого таза — 5 лучших асан для репродуктивного здоровья»
Эту асану нельзя выполнять беременным, так как здесь происходит мощное сжатие области живота. И не стоит ее выполнять при сильных болях в спине. При хронических болях и радикулите вне стадии обострения – можно и это будет полезно.
Врикшасана (Поза Дерева)
- Встаньте в Тадасану. Соедините стопы вместе, вытянитесь вверх, отведите плечи назад и вниз, давите стопами в пол, подтягивайте колени, направляйте копчик вниз, руки вдоль тела, ладони смотрят на бедра.
- Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу согните в колене и прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Сохраняйте равновесие. Отводите правое колено назад и вниз так, что бы согнутое колено и левое бедро были в одной плоскости. Давите стопой в бедро.
- Соедините руки перед собой ладонь к ладони и поднимите их вверх. Вытягивайтесь в одну линию, опускайте плечи вниз.
- Находитесь в асане 60 секунд. Опустите руки и правую стопу на пол. Повторите на левую ногу.
Поза Дерева помогает развивать равновесие и внутренний баланс. Способствует профилактике остеопороза. Укрепляет мышцы ног и ягодиц. Улучшает осанку и раскрывает область плечей и грудной клетки.
Адхо мукха шванасана (Собака Мордой Вниз)
- Сядьте на пол, соедините большие пальцы ног вместе, вытянитесь вперед и расположите ладони на полу на ширине плеч. Пальцы на руках разведите широко.
- Встаньте на колени, стопы поставьте на полупальцы, оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги и подайте таз назад и вверх.
- Задержитесь в этом положении 60 секунд. Сохраняйте ровное дыхание.
- Хорошо толкайте руками пол, втягивайте локти, плечи подавайте от ушей к тазу, втягивайте колени и стремитесь пятками к полу.
- Согните ноги в коленях, опуститесь на пол.
Эффект: асана способствует вытяжению позвоночника, укреплению мышц плечевого пояса и ног. Хороша при проблемах с суставами, снимает напряжение с мышц ног, способствует избавлению от жировых отложений в области живота, боков и бедер.
Читайте статью «Чем полезна йога для женщин — 5 неочевидных преимуществ»
Планка
- Встаньте на предплечья и отойдите шагом назад.
- Проверьте, чтобы локти были под плечами, колени выпрямлены, поясница плоская.
- Задержитесь в этом положении 30 секунд. Сохраняйте ровное дыхание.
- Повторите 2-3 подхода. Увеличивайте постепенно время до 2-х минут.
Планка укрепляет все тело, подтягивает мышцы рук, ног, ягодиц, спины, живота. Развивает выносливость. Незаменима для тех, кто хочет похудеть.
Вирабхадрасана-3 (Поза Воина-3)
- Встаньте в Тадасану, затем прыжком или шагом разведите стопы на ширину 1,5 метра. На вдохе поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
- Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую вовнутрь. Также разверните корпус и таз вправо. Согните правую ногу в колене, переносите постепенно вес тела на правую ногу, тянитесь руками вперед и медленно поднимайте левую ногу.
- Наклоните корпус до параллели с полом. Следите, что бы руки, корпус и левая нога были на одной линии. Сократите левую стопу и тянитесь пяткой назад и руками вперед. Голову не поднимайте, лицо смотрит в пол.
- Удерживайте позу в течение 30-60 секунд. Сохраняйте баланс.
- Чтобы выйти из асаны – согните правую ногу, левую стопу опустите на пол, разверните стопы в центр, опустите руки вниз. Повторите тоже самое в левую сторону.
Кому сложно удерживать руки – разведите их в стороны. Баланс в этом случае поддерживать проще.
Поза воина-3 укрепляет мышцы ног, живота, корпуса. Улучшает координацию и баланс, повышает концентрацию
Читайте статью «Как правильно делать вакуум живота»
Шалабхасана (Поза Саранчи)
- Лягте на пол. Голова лежит на лбу. Руки вдоль корпуса ладонями вверх.
- На вдохе поднимите руки, ноги, корпус и голову как можно выше над полом. Тянитесь макушкой вверх, а стопами назад. Руки держите параллельно полу, раскрывайте плечи. Равномерно дышите.
- Держите асану 45-60 секунд. Что бы выйти из положения – опуститесь на пол с выдохом. Расслабьтесь. Повторите Шалабхасану еще два раза.
Поза Саранчи отлично влияет на органы пищеварительной системы, так как вы всем своим весом давите на них, заставляя реагировать их на давление. Поэтому не выполняйте эту асану на полный желудок. Так же Шалабхасана благотворно влияет на состояние мышц спины и задней поверхности ног, раскрывает плечи, улучшает осанку, снимает усталость.
Не выполнять беременным!
Бхарадваджасана (Скручивание в позе Мудреца)
- Сядьте на пятки, расположите ладони на бедрах, подбородок параллелен полу.
- Сместите таз вправо. Стопы остались возле левого бедра. Разверните корпус, шею и лицо вправо. Расположите правую руку позади корпуса на полу, а левую руку заведите за правое бедро.
- Держите асану 60-90 секунд. Не опускайте подбородок вниз. Правой рукой все время толкайте пол и вытягивайтесь за макушкой головы вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.
Кстати, эта асана, в отличие от позы Саранчи очень полезна для беременных. Она снимает напряжение в нижней части спины, раскрывает плечи, мягко вытягивает бока, увеличивает глубину дыхания.
Читайте статью «Как исправить осанку у подростка»
Шашанкасана (Поза Зайца)
- Сядьте на пол, соедините большие пальцы ног вместе, опустите таз на пятки, голову опустите на пол. Руками захватитесь за пятки. Голову подтяните как можно ближе к коленям.
- Приподнимите таз и подавайте вес тела вперед. Перекатывайте голову с линии роста волос на затылок так, как будто вы хотите совершить кувырок.
- Расслабьте шею. Приблизьте подбородок к грудине.
- Позвольте вытягиваться шейному и грудному отделу. Когда вы хорошо расслабитесь, то вытяжение дойдет и до поясницы. Находитесь в асане 45-60 секунд.
- Для выхода из позы опустите таз на пятки. Задержитесь в позе Ребенка еще минуту, не поднимайтесь резко.
Если боитесь за шею или руки не дотягиваются до пяток, то расположите ладони справа и слева от головы.
Поза Зайца обладает успокоительным эффектом, как и любые другие позы, где голова находится ниже области таза. Она хорошо растягивает заднюю поверхность туловища, снимает напряжение с мышц шеи, плечевого пояса и поясницы.
Сарвангасана (Поза Свечи)
- Лягте на пол на спину. Поднимите ноги и корпус вверх. Ноги закиньте за голову, поставьте их на пол или на подставку. Расслабьте шею.
- Поставьте локти как можно ближе друг другу. Ладони поставьте под лопатки.
- Поднимите прямые ноги вверх. Подайте носки на себя. Выровняйте себя в одну линию – корпус, таз, ноги. Подтягивайте мышцы пресса, толкайте локтями пол и тяните себя пятками вверх. Подавайте таз на себя, а передние бедра от себя – таким образом вы вытяните себя лучше.
- Находитесь в асане 1-3 минуты или по самочувствию.
- Для выхода из позы уведите ноги назад за голову, уберите ладони из под плечей, опустите спину на пол. Опускайтесь медленно, если нужно – поддерживайте спину руками. Расслабьтесь. Полежите на спине около минуты, не вставайте резко.
Читайте статью «Виды медитации — 16 простых техник для новичков»
Халасана (Поза Плуга)
- Войдите в Сарвангасану.
- Опустите прямые ноги за голову. Поставьте пальцы ног на пол, подтяните колени. Тянитесь пятками назад к полу, а седалищными костями вверх. Если ноги не достают до пола – поставьте их на стул или подставку. Соедините руки за спиной в замок и замок с руками оттягивайте от ушей.
- Находитесь в асане 1-2 минуты или по самочувствию. Если чувствуете в шее дискомфорт, то выходите раньше из позы
- Для выхода – присогните ноги в коленях и медленно опустите спину на пол. Поддерживайте себя руками при выходе. Полежите на спине около минуты. Потом не спеша вставайте.
Сарвангасану и Халасану делают в комплексе в конце занятия. Сначала вы входите в позу Свечи, а затем из нее в позу Плуга. Следите за ощущениями в этих двух асанах. Не выполняйте их в период менструации и при болях в шее. Также выполняйте их осторожно, если у вас плохая координация, слабые мышцы, избыточный вес. Чем заменить эти асаны при избыточном весе будет написано в отдельной статье. В этих асанах идет большая нагрузка на шейные позвонки, поэтому не поворачивайте шею, когда стоите в стойке.
Диафрагмальное дыхание
Это очень простое и эффективное упражнение для выравнивания своего внутреннего состояния. Диафрагмальное дыхание успокаивает, выравнивает работу симпатической и парасимпатической нервной системы, приводит в состояние баланса все внутренние системы, расслабляет, гармонизирует. Выполняется очень просто.
Лягте на спину на твердую поверхность (лучше на пол, на кровати вы можете заснуть). Положите под голову подушечку. Если у вас проблемы с поясницей, то положите подушку или свернутое одеяло под колени. Закройте глаза и переведите внимание на дыхание. Наблюдайте и представляйте как воздух поступает в ваши ноздри, потом переходит в дыхательное горло, а потом в легкие. На вдохе ваши легкие расширяются вверх, вниз, в стороны, вперед и назад. Можно представить легкие в виде воздушного шарика, который плавно раздувается на вдохе. А выдохе плавно сдувается. Наблюдайте за этим расширением и сужением несколько дыхательных циклов.
Далее обратите внимание на то, чтобы не было задержек между вдохом и выдохом. Дыхание должно быть плавным, как движение волны. И понаблюдайте чтобы вдох был равен выдоху. Выровняйте дыхание.
Читайте статью «Диафрагмальное дыхание, как выполнять правильно. Пошаговая инструкция для новичков»
Во время вдоха наблюдайте как передняя стенка живота поднимается вверх, а с выдохом опускается вниз. Происходит это за счет движения диафрагмы – мышцы, которая крепится к нижним ребрам и разделяет брюшную и грудную полость.
Просто наблюдайте за своим дыханием. Осознавайте весь процесс. Концентрируйтесь на ощущениях. Не думайте ни о чем во время дыхания. Уделите этому процессу 5-7 минут. И понаблюдайте, как измениться ваше состояние после этой практики.
Шавасана (Поза Трупа)
После дыхательной практики постепенно переходите к Шавасане – позе полного расслабления. Оставайтесь на спине. Расположите удобно ноги, стопы на ширине таза или плеч. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза. Подкрутите копчик и направьте плоть ягодиц к пяткам, а поясницу к полу. Это позволит лучше расслабиться низу спины. Удлините заднюю поверхность шеи – подайте подбородок к грудине. Плечи опустите в пол. Расслабьте все тело. Мысленным взором поднимайтесь от пяток до макушки головы и расслабляйте ноги, руки, туловище, лицо. Выровняйте дыхание, сконцентрируйтесь на расслабленном теле и находитесь в позе 5-10 минут. После пошевелите пальцами рук и ног, перекатитесь на бок и медленно сядьте. Поблагодарите себя за занятие и уделенное время.
Заключение
В этой статье мы разобрали упражнения для начинающих йогов. Надеюсь, они не вызвали у вас сложностей и вы легко с ними справились. Я очень люблю йогу за те ощущения, что она дает во время занятия и после. Поделитесь в комментариях ниже, что дает йога именно вам, как вы себя чувствуете после занятия, что вызывает наибольшие сложности, а что дается легко. Я буду рада вашим комментариям и мнениям.
До встречи!
Усачева Ольга
Приглашаю на свои онлайн занятий йогой для начинающих. Занятия проходят по четвергам в 20.00 и воскресеньям в 9.00 по Мск через Зум.
Для записи на занятия добавляйтесь в мой телеграмм канал, где есть вся актуальная информация о группе для новичков. Как раз сейчас формируется новая группа для тех, кто хочет познакомится с йогой и йогатерапией, избавиться от боли в спине и снизить уровень стресса.
Загрузка...
