Виды медитации — 16 простых техник для новичков

Друзья, привет! Сегодня мы поговорим о такой теме, как виды медитации. 

Я часто слышу жалобы от своих клиентов, что у них нет сил и уже к середине дня они чувствуют себя уставшими и замотанными. И это неудивительно — современный мир переполнен событиями, стрессами, информацией, чрезмерной нагрузкой на нервную систему. 

А хочется быть здоровым, энергичным, трудоспособным, активным. Чтобы сил хватало не только на обязательства в виде работы, но и на семью, хобби, общение с друзьями, путешествия.

Читайте статью «Квадратное дыхание при стрессе, для расслабления, при панических атаках и неврозе»

Помочь в этом может медитация.  Я утверждаю это абсолютно серьезно, основываясь на своем личном 20-летнем опыте практики йоги и медитации. А также на многолетнем опыте своих клиентов в группах йоги и йогатерапии

Какие виды медитации можно использовать сегодня? Забирайте 16 видов медитации для современного человека.

 № 1 Медитация при ходьбе

Одна из моих любимых техник – вы просто идете не останавливаясь на протяжении 20-40 минут. Желательно надеть удобную обувь и освободить руки от пакетов и сумок.

Ваша задача просто двигаться, ни с кем не разговаривать, не останавливаться, отключить звук мобильного телефона.

Можно ходить как в городе, так и в лесу. Важно помнить, что эффект от ходьбы начнет возникать после 20 минуты. Сначала будет очень много мыслей в голове, будут всплывать задачи, планы, диалоги, воспоминания. А потом мозг впадет в состояние отдыха и покоя и перестает обрабатывать обычные объемы информации.

Огромным плюсом медитации при ходьбе является то, что не нужно расстилать коврик, искать специальное помещение, выгонять своих домашних из квартиры или ехать в специально отведенное для медитации место.

Все что нужно – это удобная обувь и 30 минут времени.

Узнайте больше о пользе ходьбы в статье Скандинавская ходьба для здоровья

Медитация при ходьбе улучшает концентрацию, снимает стресс, улучшает настроение и уменьшает тревожность. Физически, ходьба в сочетании с медитацией улучшает кровообращение, снижает уровень стресса и укрепляет иммунитет, улучшает физическое самочувствие.

№ 2 Тратака – медитация на пламя свечи

Тратака помогает снять напряжение с глаз, глазо-двигательных мышц, улучшить зрение. Во время Тратаки стимулируется работа мозга, уходит мысленное напряжение, усиливается концентрация.

На тонком плане Тратака стимулирует Третий глаз. Область, отвечающую за интуицию, ясновидение и ясночувствование.

Как правильно выполнять медитацию тратака:

• найдите спокойное место, где вас никто не потревожит; 
• расположите свечу на уровне глаз. Расстояние должно быть такое, когда вы смотрите на пламя, то глаза не должны напрягаться. Если вы сидите на полу, то поставьте свечу на стул;
• фиксируйте взгляд на пламени свечи, не отвлекаясь. Как только вы начнете думать о чем-то другом, просто верните свое внимание обратно;
• дышите медленно и глубоко, чтобы расслабиться; 
• избегайте напряжения в глазах и мышцах лица; 
• В течение 2-3 минут, просто смотрите на огонь, будучи в настоящем моменте. Постепенно увеличивайте время медитации до 10-15 минут. 

Эту практику лучше проводить вечером перед сном, чтобы снять дневное напряжение и расслабиться.

Тратака — отличный способ успокоить ум, улучшить концентрацию и развить медитативные навыки. Попробуйте практиковать тратаку регулярно. Вы почувствуете как становитесь более спокойными.

№ 3 Медитация на сострадание

Медитации на сострадание — это прекрасный способ развить чувство сострадания и себе, и к другим.

Медитация на сострадание — это практика, когда человек уделяет внимание своему желанию развивать сострадание к себе и к другим. Эта медитация может включать в себя повторение утверждений о сострадании, визуализацию, а также визуализацию, чтобы развить более  добрые отношения к себе и окружающим. 

Как выполнять медитацию на сострадание:

• сядьте или лягте в удобную позу, закройте глаза и начните глубоко и спокойно дышать через нос;
• концентрируйтесь на своем дыхании; 
• представьте, что вы окружены благополучием и из вашего сердечного центра расходятся волны тепла;
• постепенно, расслабившись, почувствуйте свою связь с окружающими людьми и всеми живыми существами. Представляйте, как ваше сердце наполняется любовью и желанием, чтобы все были счастливы и свободны от страданий;
• постепенно начните называть в уме различные группы людей. Например, своих близких, друзей, незнакомцев, и отправляй им свои пожелания счастья, здоровья и благополучия. Представьте, что ваши благопожелания приносят радость и утешение тем, кому они адресованы. Помните, что важно чувствовать искренность своих намерений.

Практикуйте медитацию на сострадание регулярно, чтобы укрепить чувство сострадания и привить в себе более доброжелательное отношение к себе и окружающим.

 № 4 Випассана

Випассана в переводе с санскрита означает «чистое видение» или «осознанное присутствие». В Випассане акцент делается на раскрытии своего ума и тела через непрерывное наблюдение своих мыслей, эмоций и физических ощущений.

В современных традициях Випассана проводится курсом от 10 дней. Ключевой момент отличающий ее от остальных медитаций – весь курс Випассаны вы должны провести в молчании. Исключаются разговоры не только внешние, но и внутренние (диалоги в голове). Современному человеку это дается очень сложно. 

Во время медитации молчания практикующие учатся принимать все происходящие внутри них процессы без осуждения и оценки, что способствует развитию внутреннего равновесия и проникновению в глубину собственного сознания.

Преимущества Випассаны включают возможность полностью погрузиться во внутренний мир, избавиться от внешних раздражителей и проявить более глубокое внимание к собственным мыслям и эмоциям. Медитация молчания также способствует развитию навыков самоанализа, что приводит к внутреннему преображению и лучшему пониманию себя.

№ 5 Медитация Кундалини

Медитация Кундалини – это древняя практика, которая занимает особое место среди множества медитативных техник. Она отличается от других медитаций своей внутренней энергией, которая пробуждается и поднимается вдоль позвоночника.

В древних трактатах энергия Кундалини представляется змеей, сложенной в кольцо и поднимающейся вверх вдоль позвоночника по мере ее пробуждения. Поднимаясь вверх, энергия пробуждает все 7 чакр человека.

Однако, несмотря на свою мистическую сущность, медитация кундалини вполне доступна для современного жителя мегаполиса.

№ 6 Медитация на раскрытие чакр

Чакры — это энергетические центры в теле человека. Раскрытие чакр через медитацию предполагает активизацию и очищение каждого центра, чтобы привести к балансу физическое, эмоциональное и духовное состояние.

 В медитации на раскрытие чакр обычно используется визуализация, концентрация и дыхательные практики. В тонком теле человека различают 7 чакр. Каждая чакра связана с определенными аспектами жизни — от физического здоровья до эмоционального равновесия и духовной просветленности.

Как выполнять медитацию на раскрытие чакр:

— сядьте с ровной спиной на пол (по йоговски со скрещенными ногами) или на стул. Во время всей медитации нужно держать спину прямой;

— закройте глаза и подышите глубоко и расслабленно несколько минут. Освойте технику диафрагмального дыхания, она наилучшим образом подходит для медитаций;

— далее по очереди представляйте в своем теле проекцию чакр и ее цвет. Поднимайтесь мысленно по позвоночнику от копчика до макушки головы, задерживая свое внимание на каждой чакре по 5-7 дыхательных циклов.

Медитация на раскрытие чакр представляет собой мощное средство для понимания себя, достижения гармонии и самопознания, а также поддержания здоровья и благополучия.

№ 7 Дзен медитация

Дзен-медитация учит нас обращать внимание на здесь и сейчас, настраивать разум на осознанное восприятие момента, а также находить внутренний покой и гармонию.

Во время дзен-медитации человек фокусируется на собственном дыхании или на качестве своего ума, стремясь освободиться от внешних отвлекающих факторов и научиться наблюдать свои мысли и эмоции без привязок.

Практика дзен-медитации способствует развитию внутреннего спокойствия, снижению уровня стресса и тревожности, улучшению концентрации и осознанности. Она также помогает человеку обрести глубокое понимание себя, своих желаний, обрести внутреннее равновесие и уверенность.

Дзен-медитация представляет собой мощный инструмент для развития внутренней гармонии, ума и тела. Она помогает человеку обрести внутренний покой и стабильность в современном мире, где напряжение и стресс становятся неотъемлемой частью повседневной жизни.

Как выполнять дзен медитацию:

• сядьте в удобной позе на подушке или стуле, держа спину прямо;
• сфокусируйтесь на своем дыхании, наблюдая за тем, как вдыхание и выдох сменяют друг друга; 
• позвольте своим мыслям и чувствам просто пройти мимо, не цепляясь за них;
• распространите своё внимание на ощущения в теле, звуки вокруг вас и внутреннее состояние;
• если ваши мысли уносятся далеко, вернитесь к своему дыханию, внимательно его наблюдая. Постепенно, вы увидите, что ваш ум становится более спокойным и сосредоточенным.

 Практикуйте дзен-медитацию каждый день в течение нескольких минут, постепенно увеличивая время. Вы заметите, как ваше состояние и образ мыслей будет меняться в лучшую сторону.

 № 8 Йога нидра медитация

Йога-нидра — это древняя практика йоги, которая также известна как «йога сновидений» или «практика глубокого расслабления». Она отличается от обычной йоги тем, что целью является не только физическое и умственное расслабление, но и погружение в состояние между сном и бодрствованием, чтобы стимулировать внутреннюю энергию и соединение с самим собой.

Йога-нидра полезна, потому что она способствует снятию стресса и напряжения, улучшению сна, повышению энергии и креативности, а также улучшению психического самочувствия. Практика также способствует улучшению концентрации, уменьшению бессонницы и общего улучшению психического здоровья.

Правильное выполнение йога-нидры включает несколько шагов: 

• сначала вы ложитесь на спину на ровную твердую поверхность (на пол); 
• затем следует сосредоточиться на дыхании и медленно избавиться от физического напряжения; 
• далее, проводится визуализация, когда инструктор проводит вас через различные образы, чтобы стимулировать фантазию и визуализацию; 
• наконец, после этой глубокой релаксации, происходит постепенное возвращение к бодрствованию.

Йога-нидра — это мощный инструмент для достижения глубокого расслабления и контакта с самим собой, который заметно улучшает физическое и психическое здоровье.

Более подробно о йога-нидре читайте тут

№ 9 Медитация любящей доброты  (метта медитация)

Метта-медитация, также известная как любящая доброта или дружелюбное сострадание, является одной из самых популярных и эффективных практик медитации в буддистской традиции. Она призвана развивать чувство сострадания и привязанности к другим, укреплять социальную связь и способствовать внутреннему равновесию.

Метта-медитация начинается с фокусировки на собственном благополучии и состоянии ума. Сначала благополучие и любовь человек направляет по отношению к себе, желая себе счастья и процветания. Ведь невозможно поделиться тем, чего не имеешь сам.  Постепенно медитация расширяется, включая в нее других людей: близких, незнакомцев, а затем даже тех, кто вызывает негативные чувства.

Цель метта-медитации — развитие бескорыстной любви и сострадания к другим. Эта практика помогает перестроить нашу реакцию на окружающий мир и сформировать более позитивное отношение к себе. Вместе с тем, метта-медитация способствует развитию терпимости, терпения и принятия.

Возможно вам будет интересно Веганы и вегетарианцы — в чем разница

Метта-медитация также оказывает благотворное влияние на физическое здоровье, поскольку снижает уровень стресса и тревожности. Она способствует укреплению иммунной системы и общему улучшению психологического состояния.

 № 10 Динамическая Ошо медитация

Динамическая Ошо медитация – это один из многих методов медитации, предложенных духовным учителем Ошо. Этот метод включает в себя дыхание, движение и звук, отличаясь таким образом от традиционной статической медитации. 

Динамическая Ошо медитация обычно состоит из нескольких этапов, каждый из которых предназначен для достижения определенных целей. Каждый этап длиться по 15 минут. Медитация проводится под специальную музыку.

Первый этап – дыхательная медитация – призван разогреть тело и развить энергию. После этого следует этап хаотического танца, во время которого участники могут выразить свои эмоции и энергию через движение. Затем следует этап статичной позы, где участники должны замереть в течение некоторого времени, позволяя своему телу и уму успокоиться.

Этот подход к медитации подчеркивает важность соединения тела, разума и духа. Через физическую активность и выражение эмоций участники могут освободиться от стресса и напряжения.

Динамическая Ошо медитация может быть более предпочтительной для тех, кто испытывает трудности с традиционными методами медитации, такими как сидячая медитация или визуализация. 

В целом, динамическая Ошо медитация предлагает участникам возможность сбросить накопленное напряжение, раскрыть свой потенциал через движение и выразить свои эмоции, что в итоге помогает достичь более глубокого состояния внутреннего спокойствия и осознанности.

№ 11 Пранаяма – дыхательные практики

Пранаяма — это управление дыханием. Является одним из важных элементов йоги. Используется для улучшения физического, умственного и эмоционального здоровья.

Пранаяма и медитация тесно связаны между собой и могут дополнять друг друга в практике йоги. Практика пранаямы включает различные техники йоговского дыхания: диафрагмальное дыхание, полное йоговское дыхание, Уджайи, Нади Шодхана, Анулома Вилома, Капалабхати, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана, Бхастрика и другие.

Эти дыхательные практики уравновешивают энергию, балансируют правое и левое полушария мозга, влияют на работу нервной системы.

Как освоить диафрагмальное дыхание для здоровья и внутреннего спокойствия, читайте в статье Диафрагмальное дыхание — как выполнять правильно

Само освоение дыхательных йоговских техник уже является медитацией, так как требует концентрации, постоянства и некоторых усилий.

В целом практика пранаямы представляет собой мощный инструмент для улучшения физического и эмоционального здоровья, достижения внутренней гармонии и улучшения качества жизни.

 № 12 Медитация на раскрытие третьего глаза (практика ясновидения)

Медитация для раскрытия третьего глаза — это практика, которая используется в различных духовных традициях для развития интуиции, ясновидения и взаимодействия с силами Вселенной. Третий глаз символизирует центр мудрости и восприятия, и медитация может помочь укрепить связь с этим центром и расширить способности восприятия.

Одним из ключевых аспектов медитации для раскрытия третьего глаза является внимание на шестое чакре, которая расположена между бровями. Практикующие обращают внимание на эту область и визуализируют ее как точку света или цветок, который медленно раскрывается в ответ на их внимание. 

Осознанное дыхание является важной частью медитации для раскрытия третьего глаза. Глубокое и диафрагмальное дыхание помогает успокоить разум, улучшить концентрацию и открыть каналы для энергии и интуиции. Медитация на третий глаз может также включать использование мантр, звуков и музыки, которые помогают установить особое состояние сознания.

Практика медитации для раскрытия третьего глаза приводит к улучшению внутреннего понимания, увеличению интуитивных способностей и более ясному видению цели и смысла жизни. Регулярная медитация и работа с третьим глазом могут привести к глубоким и трансформационным изменениям в сознании и восприятии мира.

 № 13 Тантрическая медитация

Тантрическая медитация представляет собой практику, которая имеет корни в древних индийских и тибетских традициях. Она основана на концепции объединения материального и духовного мира, чтобы достичь глубокого осознания и просветления.

Тантра, как направление, подчеркивает важность интеграции различных аспектов человеческого бытия, включая сексуальность, эмоции, разум и духовную практику.

Тантрическая медитация обычно включает использование дыхательных техник, мантр, йогических поз и визуализаций. Через практику тантрической медитации человек может обрести глубокое понимание своей сексуальности и эмоций, использовать свою энергию и стать свидетелем более широкого спектра жизни.

Однако, стоит отметить, что тантрическая медитация часто вызывает непонимание из-за своего упора на сексуальные аспекты. Тем не менее, в своей самой сути тантрическая медитация направлена на духовное пробуждение и осознание, а не на физическую сторону человеческой природы.

 № 14 Мантра медитация

Мантры — это священные слова, фразы или звуки, которые повторяются для достижения внутреннего спокойствия, концентрации и духовного развития. В различных религиозных и духовных практиках мантры используются для медитации, молитвы и осознанности. Они могут быть на разных языках и иметь разное значение для различных традиций.

Медитация с мантрами является практикой, которая позволяет человеку перенести свое сознание в состояние спокойствия и гармонии. Повторение мантры во время медитации помогает убрать беспокойные и отвлекающие мысли, создавая условия для углубления медитативного состояния. Благодаря этой практике человек может обрести внутреннюю ясность и спокойствие ума.

Использование мантры в медитации имеет целый ряд психо-физиологических преимуществ. Повторение мантры при медитации может способствовать снижению уровня стресса, а также улучшению психического и физического здоровья. Это происходит за счет того, что медитация с мантрами позволяет сбалансировать активность мозга, улучшить функционирование нервной системы и снизить уровень кортизола в крови.

Обратите внимание! Как избавиться от тревожности и беспокойства простыми способами

Более того, исследования показывают, что регулярная медитация с мантрами может улучшить концентрацию, укрепить иммунную систему и улучшить общее физическое и психическое здоровье.

 № 15 Цигун – практика управления энергией

Цигун и йога — это два древних практических подхода к физическому и ментальному здоровью, которые имеют важное значение в современном мире. Оба этих метода являются частью традиционной медицины и практикуемы древними цивилизациями, такими как Китай и Индия соответственно. Цигун и йога основаны на философии об укреплении связи между телом и умом, целью которой является достижение гармонии и баланса.

Цигун уделяет большое внимание практике движения, дыхания и медитации для укрепления энергии (Ци), которая считается жизненной силой. Практика цигуна укрепляет и улучшает движение Ци в организме, что помогает восстановить баланс внутренних органов и систем.

Цигун популярен среди людей, стремящихся к улучшению здоровья и благополучия. Цигун улучшает гибкость, силу и сосредоточенность, успокаивает, балансирует, укрепляет. Если вы стремитесь к гармонии и балансу, попробуйте практику Цигун.

 № 16 Даосская медитация

Даосская медитация представляет собой древнюю китайскую методику практики медитации, которая основана на принципах даосизма. Согласно даосской философии, медитация — это путь к гармонии и балансу, как внутреннему, так и внешнему. Цель даосской медитации — достижение внутреннего спокойствия, гармонии с природой.

Практика даосской медитации включает в себя различные методы: сидячие, стоячие и динамические медитации. Одним из наиболее известных методов даосской медитации является целительная медитация, которая основана на визуализации и концентрации. В этом методе медитации практикующий сосредотачивается на внутренних органах и энергетических меридианах, представляя себя как дышащий организм, который впитывает энергию из окружающей среды.

Практика даосской медитации укрепляет здоровье, снижает стресс, улучшает концентрацию и осознанность, развивает внутренний мир и уравновешивает эмоции.

Важно отметить, что даосская медитация не имеет строго установленных правил и методик. Каждый практикующий может выбрать подход, который соответствует его потребностям и уровню подготовленности. 

Заключение

Мои любимые виды медитации это: медитация при ходьбе, динамическая Ошо медитация, Тратака, медитация на раскрытие чакр, Пранаяма, медитация на сострадание, Йога-нидра.

А какие медитации нравятся больше вам?

Всего вам наилучшего! Ольга Усачева

Приглашаю на свои онлайн занятий йогой для начинающих, Занятия проходят по четвергам в 20.00 и воскресеньям в 9.00 по Мск через Зум.

Для записи на занятия добавляйтесь в мой телеграмм канал, где есть вся актуальная информация о группе для новичков.  Как раз сейчас формируется новая группа для тех, кто хочет познакомится с йогой и йогатерапией, избавиться от боли в спине и снизить уровень стресса.