Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

Добрый день, дорогие друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях.

Содержание:

• Зачем укреплять мышцы спины и поясницы
• Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях
• Заключение

Зачем укреплять мышцы спины и поясницы

На занятиях йогой ко мне часто обращаются люди с болями в спине. Кто-то уже прошел врачей, кто-то уже сидит на обезболивающих, кто-то еще терпит. Болями в пояснице, шее и грудном отделе страдают очень многие.

Причин, почему может болеть спина и поясница, множество:

— недостаток физической активности. Особенно, если у вас сидячая работа. Сидение по 8 часов в течение рабочего дня не физиологично. Наше тело не приспособлено для такого образа жизни. Телу нужно двигаться, перемещаться, заставлять работать мышечный аппарат;

— травмы. Иногда это явные травмы — как авария, а иногда микро травмы, о которых мы не помним, но последствия от них постепенно усиливаются;

— сколиоз. Как правило, сколиоз появляется в детстве и подростковом возрасте, а живем мы с этим всю оставшуюся жизнь. С возрастом, если не заниматься укреплением мышц спины, последствия сколиоза будут усугубляться. С одной стороны мышцы спины будут подвергаться гипер напряжению, с другой — полностью расслаблены;

— болезни почек. Очень важно для работы с мышцами исключить проблемы с внутренними органами;

— большой лишний вес. Лишний вес влияет на состояние всего организма. Сердцу приходится обслуживать большее количество сосудов, скелету – нести дополнительный вес. Поэтому, если у вас лишний вес и боли в спине или суставах ног, задумайтесь о снижении веса.

Зачем укреплять мышцы спины

Во-первых, приобретая хороший мышечный корсет (не только спины), вы приобретаете дополнительную опору для позвоночника. Мышцы поддерживают нас так же, как и кости. Если у вас слабые мышцы спины, позвоночник будет вынужден брать на себя больше нагрузки, больше уставать, сильнее деформироваться. Сильные мышцы спины – это поддержка позвоночнику и защита от болей в спине.

Во-вторых, сильные мышцы – это ускоренный метаболизм. На поддержание одного кг мышц энергии требуется больше, чем на поддержание одного кг жира. Скорость метаболизма влияет на внешний вид (красивое и подтянутое тело).

В-третьих, вы перестанете сутулиться. В детстве меня заставляли сидеть прямо и пугали, что если я буду сутулиться, то у меня вырастет горб на спине. Горб, конечно, вряд ли вырастет, а вот то, что позвонки будет сложно потом привести в нормальное положение, это точно. При сутулости зажимается грудной отдел позвоночника, сжимается объем легких, количество поступаемого кислорода становится меньше. Внутренние органы недополучают кислорода. При этом расслабляются мышцы спины. Чтобы спине скомпенсировать выгибание позвоночника в области грудного отдела, он вынужден усиливать поясничный прогиб. Отсюда боли в нижней части спины.

В-четвертых, увеличивается циркуляция крови, улучшается подвижность позвоночника, улучшается состояние межпозвонковых дисков.

Читайте статью Павана Муктасана — поза, изгоняющая ветер. Техника выполнения, польза, противопоказания

Как выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы

— подбирайте нагрузку по своему самочувствию. Не делайте те упражнения, которые вызывают боль.

— не занимайтесь силовой нагрузкой в период обострения. Если у вас наблюдаются постоянные и сильные боли, то сначала нужно вытянуть поясничные мышцы и дать им расслабиться, и лишь потом приступать к силовому комплексу

— следите за периодичностью тренировок. Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 45 минут, чем один раз в неделю 90 минут

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

Подтягивание колена к груди

• Опуститесь на пол, расположите ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами;
• Подтяните колено ко лбу, а лоб к колену, округлите максимально спину, растяните мышцы поясницы;
• Повторите со второй ногой;
• Выполните по 15 раз на каждую ногу

Одновременный подъем рук и ног

• Лягте на пол на живот, вытяните руки вперед
• На вдохе напрягите мышцы спины и одновременно поднимите руки, ноги и корпус от пола как можно выше;
• Растягивайте себя руками в одну сторону, пальцами ног в другую;
• Не задирайте голову, лицо продолжает смотреть в пол;
• На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь;
• Выполните 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдыхайте около минуты

Поза Саранчи

• Лягте на пол на живот, руки лежат вдоль корпуса;
• На вдохе поднимите ноги, руки, туловище и лицо как можно выше от пола;
• Тянитесь руками к пяткам вдоль пола, отводите и соединяйте лопатки, тянитесь носками ног назад и вверх;
• Следите, чтобы не зажимались мышцы поясницы;
• Стремитесь подняться как можно выше, но и растянуть спину;
• Задержитесь наверху на 5 циклов дыхания, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь;
• Повторите 5 подходов

Поднятие ног в положение лежа

• Лягте на пол на живот, руки лежат вдоль корпуса;
• Поднимите правую ногу и тяните ее как можно выше вверх и назад. Будьте в этом положении 5-10 секунд;
• Повторите с левой ногой, держите ногу 5-10 секунд, расслабьтесь;
• Поднимите обе ноги вверх как можно выше, следите, чтобы не заламывалась поясница. Не допускайте боли в выполнении этого движения;
• Держите обе ноги 5-10 секунд, потом расслабьтесь;
• Повторите это упражнение 5 раз

Расслабление мышц поясницы

• Лягте на спину;
• Направьте подбородок к грудине, прижмите задние поверхности плеч к полу;
• Подтяните колени к груди, обхватите руками колени;
• Держите колени, прижатыми к груди 30-60 секунд

Поза Лодки с согнутыми ногами

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях;
• Отклоните корпус немного назад, поднимите стопы так, чтобы голени были параллельны полу (стопы на уровне колен);
• Поднимите руки параллельно полу;
• Втягивайте лопатки, опускайте плечи вниз;
• Находитесь в этом положении 30-60 секунд

Поза Лодки полная

• Лягте на спину, руки лежат вдоль корпуса;
• На вдохе поднимите ноги, руки, корпус и голову на 15 см над полом;
• Прижимайте поясницу к полу и мышцами пресса удерживайте положение тела;
• Находитесь в асане 30-60 секунд

Поза Лодки с прямыми ногами

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях;
• Отклонитесь корпусом назад, подтяните колени к груди, зафиксируйте баланс на седалищных костях;
• Постепенно выпрямляйте ноги и поднимайте их вверх так, чтобы ноги и корпус были под углом 90 градусов;
• Втягивайте лопатки, опускайте плечи вниз, руки держите прямыми вдоль пола;
• Не прогибайтесь в пояснице;
• Держите асану 30-60 секунд, потом отдохните;
• Повторите 3 раза

Поза Сфинкса

• Лягте на пол на живот;
• Приподнимите корпус, расположите локти под плечами, предплечья параллельны друг другу;
• Напрягите колени, прижмите лобковую кость к полу и, отталкиваясь ею от пола, вытягивайтесь за макушкой вверх;
• Отводите плечи назад и вниз;
• Втягивайте лопатки и толкайте их к грудине вперед;
• Грудину двигайте вперед к подбородку;
• Находитесь в позе 30-60 секунд;
• Повторите 3 раза

Растягивание поясницы на спине

• Лягте на пол на спину;
• Подтяните колени к подмышкам, захватите руками пяточные кости, расположите голени перпендикулярно полу;
• Сгибайте руки в локтях и подтягивайте колени к полу;
• Следите, чтобы пятки оставались на уровне колен;
• Находись в положение 60 секунд

Поза планки  на предплечьях

• Поставьте локти на пол и шагом отойдите назад;
• Расположите корпус, таз и ноги на одной прямой линии;
• Толкайте руками пол, подавайте копчик к пяткам, мышцами живота толкайте низ спины вверх, напрягайте колени, пятками тянитесь назад;
• Держите планку 30-60 секунд;
• Повторите 3 подхода

Боковая планка

• Лягте на пол, упритесь локтем в пол. Проверьте, чтобы локоть быть строго под плечевым суставом;
• Выпрямите ноги, вытянитесь в одну линию – корпус, таз, ноги;
• Расположите стопу над стопой;
• Поднимите таз;
• Находитесь в планке 30-60 секунд;
• Выполните на другую сторону;
• Повторите 3 подхода

Перевернутая планка

• Сядьте на пол, отклонитесь немного назад, расположите руки позади корпуса;
• Выпрямите ноги и соедините стопы вместе;
• Хорошо прижмите ладони к полу, втяните локти, отведите плечи назад;
• Подтяните колени, давите пятками в пол;
• От давления ладоней и пяток поднимайте таз;
• Удерживайте положение 30-60 секунд;
• Повторите 3 раза

Для следующих упражнений вам понадобятся гантели или утяжелители

Становая тяга с гантелями

• Поставьте стопы на ширине плеч;
• Возьмите гантели;
• На вдохе наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях, немного отведите таз назад;
• На выдохе поднимитесь вверх;
• Повторите 20 раз;
• Выполните 3 подхода

Подтягивание гантелей к груди

• Поставьте стопы на ширине плеч;
• Наклоните корпус, отведите немного таз назад, присогните ноги в коленях;
• Опустите руки вниз, и на выдохе подтяните гантели к груди;
• Уводите локти вверх за линию корпуса, стягивайте лопатки;
• Повторите 20 раз;
• Выполните 3 подхода

Наклон «Доброе утро»

• Поставьте стопы на ширине плеч
• Уведите ладони за затылок, отведите локти назад, максимально раскройте грудную клетку
• Наклонитесь вперед, корпус параллелен полу, отведите таз назад, согните ноги в коленях
• Поднимитесь в исходное положение
• Повторите 20 раз
• Выполните 3 подхода

Заключение

Друзья, упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях не сложны, как вы видите. Уделяйте занятиям 20-30 минут в день, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.

С уважением, Ольга Усачева