Друзья, привет! Сегодня мы поговорим про упражнения от боли в пояснице в домашних условиях. Хотя чего про них говорить. Если вы испытываете боль в пояснице, то я очень рекомендую вам выполнить комплекс упражнений от боли в пояснице, приведенный ниже.
Содержание:
Почему болит поясница
Проблемная спина, остеохондроз, грыжи, сидячий образ жизни, сколиоз, травмы, неправильное положение тела во время работы, чрезмерные усилия при занятиях спортом, болезни почек, высокие каблуки, беременность, лишний вес, радикулит – все это может быть причинами боли в пояснице.
В этой статье мы не будем касаться причин заболеваний, потому что точную причину определит только медицинское обследование и постановка диагноза. В статье я предлагаю комплекс упражнений от боли в нижней части спины.
Эти упражнения безопасны, и, если вас не скрутило на кровати так, что вы не можете двигаться, то все упражнения можно делать.
Если у вас поясница болит из-за увеличения веса во время беременности, то я предлагаю вам выполнить комплекс упражнений вот отсюда Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях.
После того, как вы снимите боль при помощи упражнений, приведенных ниже, займитесь укреплением мышц спины.
Упражнения от боли в пояснице в домашних условиях
Подтягивание колена к груди
- Лягте на пол на спину;
- Уведите руки за голову, выпрямите ноги. На выдохе подтяните правое колено к груди, сложите руки в замок на середину голени;
- Удерживайте ногу в течение нескольких циклов дыхания;
- С очередным вдохом выпрямите ногу, уведите руки на голову. На выдохе подтяните левое колено к груди;
- Удерживайте ногу в течение нескольких циклов дыхания;
- Повторите 5 раз на каждую ногу.
Вытяжение задней поверхности ноги
- Лягте на пол на спину, выпрямите ноги;
- Согните правую ногу в колене, на пятку стопы накиньте ремешок;
- Выпрямите правую ногу вверх, чтобы она была под углом 90 градусов к полу. Левая нога осталась на полу выпрямленной. Левой пяткой тянитесь вдоль пола;
- Правое колено держите прямым, носок подавайте на себя. Руки держите чуть согнутыми в локтях, разводя локти в стороны;
- Держите позу 90 секунд, повторите на другую ногу.
Скручивание лежа 
- Лягте на пол на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине коврика. Руки уведите в стороны;
- На выдохе опустите колени вправо, а лицо разверните влево;
- Со вдохом вернитесь в исходное положение, и очередным выдохом колени опустите влево, а лицо разверните право;
- Повторите по 15 раз в каждую сторону.
Подтягивание коленей к груди
- Лягте на спину;
- Согните ноги в коленях, подтяните колени к груди;
- Обхватите руками голени, подбородок подайте к грудине, плечи опустите в пол, направьте поясницу к полу;
- Находитесь в позе 1 минуту.
Вытяжение поясницы у стены лежа
- Лягте на спину на пол, поднимите ноги на стене. Лечь нужно вплотную ягодицами к стене, чтобы образовался прямой угол между корпусом и ногами;
- Выпрямите ноги, заднюю поверхность ног прижмите к стене, стопы подавайте на себя;
- Прижмите поясницу к полу, подбородок направьте к грудине, плечи опустите к полу;
- Находитесь в позе 3 минуты.
Вытяжение поясницы стоя
- Возьмите стул или используйте для опоры рук подоконник или стол;
- Поставьте стопы на ширину таза, стопы должны быть параллельны друг другу;
- На вдохе поднимите руки вверх, вытянитесь, на выдохе наклоните корпус до параллели с полом, расположите ладони на спинке стула или на другой опоре;
- Корпус должен быть параллелен полу, а ноги находиться под углом 90 градусов к полу;
- Тянитесь руками вперед, а тазом назад;
- Находитесь в позе 60 секунд.
Глубокий наклон
- Поставьте стопы максимально широко друг от друга;
- Направьте носки чуть внутрь, а пятки наружу. Хорошо прижмите стопы к полу, подтяните колени;
- На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони под плечами. Если не достаете до пола – возьмите какую-нибудь подставку под руки;
- Толкайте стопами пол, толкайте руками пол. Держите колени втянутыми, ноги прямыми;
- Втягивайте лопатки, тянитесь макушкой вперед, а тазом назад. Позвоночник при этом должен оставаться параллельным полу;
- Находитесь в этом положении 60 секунд.
Глубокий наклон вперед со стулом
- Поставьте стопы максимально широко друг от друга; стул перед вами;
- Направьте носки чуть внутрь, а пятки наружу. Хорошо прижмите стопы к полу, подтяните колени;
- На выдохе наклонитесь вперед и расположите руки и голову на сиденье стула;
- Ягодицами облокотитесь о стену;
- Хорошо толкайте стопами пол, втягивайте колени, вытягивайте позвоночник;
- Находитесь в позе 90 секунд.
Наклон вперед со стулом
- Поставьте стопы на ширине таза, подтяните колени, на вдохе поднимите руки вверх, вытяните себя;
- На выдохе наклонитесь вниз, расположите ладони на сидение стула или другой опоры;
- Держите ноги прямыми, втягивайте лопатки, двигайте плечи от ушей, тянитесь руками вперед, а тазом назад;
- Находитесь в позе 60 секунд.
Наклон вперед с прямыми ногами в динамике
- Сядьте на пол, выпрямите ноги, стопы на ширине таза;
- На вдохе поднимите руки вверх, вытянитесь;
- На выдохе наклонитесь прямой спиной к ногам, на вдохе поднимитесь, удерживая руки вдоль ушей;
- Повторите 20 раз.
Наклон на стуле 
- Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте перед собой стул;
- На вдохе поднимите руки вверх, вытяните себя, на выдохе наклонитесь вперед, расположите голову на сиденье стула;
- Находитесь в позе 60 секунд.
Скручивание в позе Мудреца 
- Сядьте на пол на пятки, колени вместе, большие пальцы ног касаются друг друга, пяточные кости под седалищными;
- Сместите таз вправо на пол;
- На выдохе заведите правую руку за корпус, поставьте на пол. Левую руку заведите за правое бедно. Подбородок за плечо;
- Толкайте правой рукой пол, втягивайте лопатки, опускайте плечи вниз, левой рукой усиливайте скручивание;
- Находитесь в позе 60 секунд, вернитесь в исходное положение на пятки, повторите влево.
Широкий угол с наклоном вперед — Упавишта конасана
- Сядьте на пол, разведите стопы максимально широко;
- Подтяните колени, направьте носки вверх, потянитесь пятками вдоль пола, активизируйте ноги;
- Наклонитесь вперед прямой спиной, захватите большие пальцы ног (или голени, если не наклоняетесь низко);
- Находитесь в позе 60 секунд.
Джану сиршасана – наклон к прямой ноге 
- Сядьте на пол, выпрямите правую ногу, левую ногу согните в колене, подтяните левую пятку к паху;
- На вдохе вытянитесь вверх, втяните лопатки, опустите плечи вниз;
- На выдохе наклонитесь прямой спиной вперед. Тянитесь макушкой вперед и вверх, не округляйте спину;
- Находитесь в позе 60 секунд, потом выполните на другую ногу.
Скручивание сидя на стуле 
- Сядьте на стул правым боком к спинке;
- На выдохе развернитесь вправо. Расположите руки на спинке стула. Левой рукой тяните спинку на себя, правой отталкивайте спинку от себя, усиливая скручивание;
- Находитесь в позе 40 секунд;
- Вернитесь в исходное положение, повторите влево.
Поза Ребенка
- Опуститесь на пол, соедините большие пальцы ног вместе, опустите таз на пятки;
- Оставляя таз на пятках, вытягивайте корпус вперед, идите руками вперед по коврику, расположите ладони на ширине плеч;
- Опустите голову на пол и расслабьте шею;
- Толкайте руками пол от себя, втягивая лопатки и удлиняя бока талии;
- Находитесь в позе 60 секунд.
Поза Засова 
- Встаньте на колени, левую ногу уведите в сторону, выпрямите левое колено;
- Проверьте, чтобы тазобедренный сустав правой ноги был над коленным;
- Внешний край левой стопы прижмите к полу (стопа параллельна короткому краю коврика);
- На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь к левой ноге;
- Не уводите таз назад, тянитесь правой рукой вверх и влево, выдвигайте нижнее плечо вперед, а верхнее назад;
- Находитесь в позе 45 секунд, повторите в другую сторону.
Вытяжение позвоночника из позы Стола 
- Опустите ладони и колени на пол. Спина параллельна полу, запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами;
- На вдохе поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом, тянитесь рукой вперед, а пяткой назад;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- На вдохе поднимите левую руку и правую ногу;
- Повторите по 15 раз на каждую сторону.
Расслабление поясницы лежа на животе 
- Лягте на живот на пол, опустите голову на пол;
- Согните правую ногу в колене так, чтобы угол между бедром и голенью, а также бедром и корпусом был 90 градусов;
- Расслабьте крестец, ноги, корпус;
- Находитесь в таком положении 3 минуты;
- Повторите с другой ногой.
Расслабление спины в скручивании 
- Войдите в позу Стола;
- Правую руку уведите под левую подмышку, опустите плечо и голову на пол;
- Левую руку уведите за голову, расположив руку над ухом;
- Расслабьтесь, находитесь в позе 1,5 минуты;
- Повторите на другую руку.
Собака Мордой Вниз
- Поставьте ладони и стопы на пол;
- Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги, подайте таз назад и вверх;
- Держите ладони на ширине плеч, а стопы на ширине таза;
- Втягивайте лопатки, двигайте плечи от ушей, а таз назад и вверх;
- Находитесь в позе 60 секунд.
Заключение
Друзья, используйте упражнения от боли в пояснице в домашних условиях каждый день во время обострения приступов боли. Когда болевой синдром уйдет, вы можете переходить к укреплению мышц спины, чтобы избегать перенапряжения поясницы в дальнейшем.
Будьте здоровы! С уважение Ольга Усачева
Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья»и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.
Загрузка...