Как начать правильно питаться — личный опыт

С чего начать правильное питание? Что нужно делать, чтобы отлично себя чувствовать и прекрасно выглядеть? С чего начать изменение пищевых привычек? Какие продукты исключить из рациона? Сколько пить воды? Как соблюдать нужный баланс жиров, белков, углеводов? Как считать калории? Эти вопросы рано или поздно начинает задавать себе любая женщина.

Кто-то задается этими вопросами после родов, кто-то за два месяца до поездки на море, а кто-то перед корпоративом, желая влезть в самое красивое платье.

Я тоже не избежала этих вопросов. В один из унылых осенних вечеров я почувствовала себя Бриджит Джонс. Мне хотелось закутаться в одеяло, надеть пижаму, заказать пиццу, открыть бутылку вина и писать в своем дневнике, что жизнь вокруг потеряла краски. Но какая то часть меня активно этому сопротивлялась, эта часть хотела выглядеть молодой, здоровой, энергичной, жить на полную. Изменения в своей жизни я начала с питания. Я стала искать информацию, читала книги, смотрела видео, консультировалась с тренерами и консультантами по питанию. За несколько месяцев я вылезла из серых будней пищевой апатии, вывела свои правила и в этой статье поделюсь своим опытом, как начать правильно питаться.

Содержание статьи:

• Сформулируйте четко цель
• Планируйте меню заранее
• Уделите особое внимание завтраку
• Ведите пищевой дневник
• Соблюдайте свою норму белка
• Не бойтесь кушать
• Уменьшите количество белого сахара
• Подружитесь со спортом
• Найдите единомышленников
• Заключение

Сформулируйте четко цель

Похудеть на 5 кг до конца месяца, перестать наедаться на ночь, уменьшить количество употребляемого белого сахара вполовину, нормализовать обмен веществ и так далее. Цель должна быть адекватной и достижимой. В моем случае цели было две: мне нужно было хорошо себя чувствовать, так как я часто ощущала сильную утомляемость, мне часто хотелось спать и сложно было работать. И вторая цель – перестать есть так много печенья и шоколада. Мне постоянно хотелось сладкого. Причем после того, как я ела сладкое, через час силы моего организма истощались, сонливость и апатия наступала. Что бы это снять, мне снова хотелось сладкого. Какой-то замкнутый круг.
>

Планируйте меню заранее

Есть ли у вас план, мистер Фикс? Достаточно часто мы вроде и подготовились морально к переходу на правильное питание, но когда дело доходит до непосредственной готовки, то может оказаться, что некоторых продуктов не хватает в холодильнике. В итоге готовим из того что под рукой. А это далеко не всегда свежие овощи, мясо или птица. В ход идут пельмени, замороженные блинчики, макароны, сосиски.

Как этого избежать? Заранее составить план того, что вы будете готовить на завтрак, обед, ужин, какие у вас будут перекусы. Спланировать меню на неделю бывает сложно, особенно тем, кто делает это впервые. Но ваши труды будут стоить затраченных усилий. Во-первых, у вас отпадет вопрос «что же мне сегодня приготовить», вы будете заранее знать  какое у вас меню на ближайшие дни. Во-вторых, исчезнут спонтанные покупки в виде неполезной пищи, так как вы заре купите все нужные вам продукты. В-третьих, не будет такого, что вам не хватит каких-то ингредиентов для блюда, они заранее будут лежать у вас в холодильнике.

Уделите особое внимание завтраку

Завтрак – самый главный прием пищи. Он заряжает энергией и помогает контролировать аппетит в течение дня. Если вы пропускаете утренний прием пищи, то к началу рабочего дня энергия уже на нуле. Ночью, когда вы спите, ваши внутренние органы вовсю работают. Организм восстанавливается, тратя на это силы. Завтрак помогает восстановить запас питательных веществ, израсходованных за ночь.
Диетологи говорят, что калорийность завтрака должна составлять примерно 25% от суточной потребности. На завтрак не стоит употреблять быстрые углеводы в виде сладких булок, каш, кофе с сахаром, мюсли. Лучше обратить внимание на белковую пищу. А именно: яйца, творог, сыры, орехи.

Меня, как девочку, рожденную в СССР, учили завтракать кашей. И я долго не могла понять, почему через час-полтора мне очень хотелось кушать, а до обеда нужно было ждать еще четыре часа. Заменив каши на белковый завтрак, чувство сытости сохранялось намного дольше. Если вы очень любите каши, не стоит от них полностью отказываться – их можно оставить на второй завтрак.

Ведите пищевой дневник

Все начинается с отправной точки. Прежде чем понять куда двигаться, нужно понять где мы находимся. Применимо к питанию это значит следующее – вам нужно сначала найти свои вредные и негативные пищевые привычки. Кто-то пропускает завтрак, кто-то кушает один раз  в день, кто-то много ест, когда интенсивно работает, кто-то набрасывается на сладкое при первых признаках стресса.

Поэтому начните вести дневник. Каждый день записывайте что и во сколько вы съели. Со временем эти записи помогут оценить ваш прогресс.

Цель дневника – фиксировать ваши достижения на пути к правильному питанию.

Соблюдайте свою норму белка

Суточная норма белка для женщины составляет 0,8-1,5 г на 1 кг веса и зависит от вашего образа жизни, возраста, телосложения и мышечной массы. Знать и соблюдать свою норму белка очень важно для хорошего самочувствия. Белок отвечает за большое количество процессов в нашем теле: выполняет транспортную функцию – доставляет питательные вещества в клетку. Без белка не усваиваются витамины и минералы. Белок продлеваем чувство сытости (что очень важно для желающих похудеть), помогает контролировать тягу к сладкому. Ускоряет обмен веществ, увеличивает мышечную массу при регулярных силовых тренировках. Белок является основным строительным материалом: нервы, гормоны, кожа, мышцы, сосуды, сердце, кишечник, пищеварительные ферменты – все это белковые ткани. Если вы недоедаете белка, то вас будет тянуть на быстрые углеводы и хотеться сладкого.

Не бойтесь кушать

Есть такой миф среди желающих похудеть – что бы сбросить вес, нужно как можно меньше есть. Миф имеет под собой следующее обоснование – что бы поддерживать себя в форме и не набирать вес, то количество потребляемых калорий в сутки должно быть меньше потраченных. И это правда. Но, не разобравшись в этом утверждении верно, мы загоняем свой организм так, что он постоянно находится в режиме недоедания и недополучения строительного материала, микро- и макроэлементов. Разные диеты, разгрузочные дни, попытки не есть после шести, пропуск завтрака – все это вгоняет организм в стресс. И он во всю запасается жиром на случай, а вдруг завтра не покормят.

На самом деле любые попытки изменить форму своего тела можно делать после того, как оно почувствует себя в безопасности. Как бы это банально не звучало, но нужно сначала полюбить себя такой, какая ты есть и лишь потом бережно себя менять. Тогда тело будет с вами сотрудничать и не будет бояться. У тела есть собственная мудрость, его задача – сохранить свою жизнедеятельность, поэтому оно всеми силами будет стараться выжить, запасая жиры на случай голода.

Как это было у меня. Во-первых, я разобралась с количеством калорий, необходимых мне в сутки (оказалось, что я недоедала, отсюда была усталость, сонливость и слабый тонус мышц). Потом довела количество ЖБУ и калорий до своей нормы (стала кушать  по 5 раз в день). И сразу почувствовала себя лучше, сил стало больше. И лишь потом я перешла к коррекции фигуры.

Уменьшите количество белого сахара

О вреде белого рафинированного сахара написано множество книг и статей. Но самое главное, на мой взгляд — сахар вызывает зависимость и привыкание. Как наркотик. Если вы не зависимы от сахара, то я вас поздравляю. Что бы узнать про зависимость – допустите просто мысль, что вы больше не будете пить чай или кофе с сахаром, не будете есть пирожные, конфеты, печенье, булочки, десерты, бананы, виноград, молочный шоколад, мороженое, варенье, сгущенку, торы. А потом откажитесь от них в реальной жизни на неделю. И посмотрите, что будет. Если вас ломает, портиться настроение, снижается концентрация внимания, вы не можете пройти мимо пекарни, вас тянет на быстрые углеводы, то скорей всего у вас зависимость от сладкого.

Что делать? В первую очередь осознать, что у вас зависимость и ни в коем случае не бросать сахар резко. Да, вы сможете на силе воли продержаться несколько дней, а потом организм возьмет свое – вы сорветесь. Я делала такие попытки много лет, потом снова находила себя в уютном кафе или Макдональдсе с мороженым или пирожным.

Тогда я решила пойти другим путем. Я разрешила себе есть сладкое, но стала следить за размером порций. Например: кофе я пила каждый день с двумя ложками сахара. Поскольку отменить две ложки сразу я не могла, то снизила порцию до 1,5 ложек. И смотрела как мой организм это воспринял. Оказывается, он и не заметил. Таким образом в течении нескольких недель я вместо двух ложек употребляла полторы. Потом вместо полутора, стала использовать одну. И снова давала время организму адаптироваться. Со временем, спустя несколько месяцев я смогла полностью отказаться от сахара в кофе.

Когда я ходила в кафе, то стала выбирать пирожные поменьше. У меня есть любимая кофейня, где самый вкусный в городе кофе и там пекут обалденные пирожные. Естественно, я не хотела отказываться от приятного времяпрепровождения там, но и не мучиться, что мне нельзя. Поэтому стала выбирать пирожные меньшие по размеру. И тоже где-то через месяц я заметила, что спокойно отношусь к кусочком торта. Могу съесть (потому что я себе не запрещала), но не хочу. Или хочу, но совсем чуть-чуть.

Самое главное – не ругать себя за срывы и понимать, что зависимость от сахара – это болезнь. И награждать себя  за каждый, даже самый небольшой успех.

Подружитесь со спортом

По своему опыту знаю, что слово спорт пугает очень многих. Когда начинаешь общаться с людьми на эту тему, многие рисуют в своей голове качков-бодибилдеров, которые жмут 100 кг. Или  представляется картина, что в зал нужно ходить чуть ли не каждый день. А никто не готов тратить столько времени. Поэтому мысли о спорте откидывают 80% женщин.

На самом деле все обстоит совсем не так. И когда мы говорим о том, что бы изменить параметры тела и улучшить самочувствие, нужно добавить спорт к полезному питанию, то имеется ввиду следующее: на начальном этапе стоит добавить любую физическую нагрузку, но каждый день. Например, прогулка 30 минут, небольшой комплекс йоги, небольшой силовой комплекс минут на 20 (простые приседания, отжимания, планка).

В момент перехода на правильное питание я открыла для себя тренажерный зал и скандинавскую ходьбу. Мне очень помогли занятия в зале с тренером. А во время скандинавской ходьбы два-три раза в неделю создавалась отличная аэробная нагрузка на мышцы всего тела.

Найдите единомышленников

Внедрять новые привычки или переходить на правильное питание одному бывает сложно. Как правило, человек начитается вдохновляющих статей, книжек, послушает пару лекций и с завтрашнего дня готов внедрять новые положительные привычки. Первый день прошел на ура, второй тоже хорошо, на третий сорвалась, расстроилась и все бросила. Если вы, в попытке контролировать свой вес, никогда не бросали диеты, то я аплодирую вам стоя. Но у большинства людей не такая мощная сила воли. Поэтому лучше в компании единомышленников вставать на новый путь. Это могут быть реальные подруги или не знакомые люди из социальных сетей. Сейчас очень много разных марафонов проводят, вебинаров и он-лайн групп.

Еще лучше, если у вас есть свой куратор, с которым вы будете работать один на один. Индивидуальная работа подразумевает решение именно ваших задач. Результат достигается быстрее.

Заключение

Самое главное, что я поняла в своем эксперименте — питание должно подстраиваться под мой ритм жизни. Оно должно удовлетворять тому качеству жизни, которой я живу сейчас. Питание должно быть вкусным, разнообразным, оно не должно вызывать печальную гримасу на лице, когда я думаю что бы съесть на ужин.
Я абсолютно убеждена, что пищевые привычки оказывают влияние на качество нашей еды. Иногда, мы даже не задумываемся об этом. Первое, второе и компот на обед, сладкие каши на завтрак, бутерброды в виде перекуса, много жирного и жареного – все это откладывается как на фигуре, так и на самочувствии.

Меняя пищевые привычки, мы меняем качество своей жизни.

Будьте здоровы, живите насыщенной яркой жизнью, получайте удовольствие от каждого дня!

Для желающих перейти на правильное питание и изменить свои пищевые привычки можно обратиться ко мне за сопровождением. Для заказа консультации пишите сюда. Подробнее почитать о моих услугах можно тут.