Друзья, привет! В этой статье я расскажу про дыхание Уджайи. Что это за вид дыхания в йоге, чем полезно, как правильно выполнять.
Я веду занятия по йоге с 2012 года, за это время у меня занимались несколько сотен клиентов. И каждый клиент отмечал, что дыхание Уджайи прекрасно успокаивает, снижает беспокойство, расслабляет и восстанавливает нервную систему.
В этой статье я поделюсь с вами полезными фактами почему вам стоит освоить этот тип дыхания, как его выполнять правильно, какая от него польза. И это не займет много времени.
Дыхание Уджайи — техника выполнения для новичков
Дыхание Уджайи — это дыхание через нос со слегка сжатой голосовой щелью. Когда вдох и выдох происходят с небольшим шипящим звуком, похожим на шипение змеи.
Я много лет преподаю йогу и часто вижу самые распространенные трудности, с которыми сталкиваются новички при освоении дыхании Уджайи. Поэтому сейчас я дам пошаговую технику освоения дыхания Уджайи для новичков. Действуйте по алгоритму ниже, когда вам кажется, то у вас ничего не получается:
- сядьте на пол со скрещенными ногами или сядьте на стул. Ваш позвоночник во время дыхания Уджайи должен быть вытянут вверх.;
- расслабьте лицо и слегка приоткройте рот, не широко, совсем чуть-чуть, чтобы не напрягать губы;
- через приоткрытый рот произносите вслух звук “о” на вдохе и на выдохе. Проделайте так несколько раз. Как правило эта стадия не вызывает никаких затруднений и является понятной;
- далее с открытым ртом попробуйте произносить звук “о” шепотом. Звук будет подавленным и шипящим. Здесь вы будете дышать через рот. И именно здесь вы почувствуете, как должны правильно работать голосовые связки (они сжимаются во время произнесения звука шепотом);
- теперь закройте рот и также шепотом продолжайте произносить звук “о”. Дыхание теперь будет через нос. Голосовые связки будут сжимать голосовую щель и создавать правильное давление.
Читайте статью «Квадратное дыхание при стрессе, для расслабления, при панических атаках и неврозе«
Очень важно во время дыхания Уджайи следить за своим самочувствием, особенно новичкам. Не допускать головокружения или “мушек” в глазах. Этот тип дыхания снижает давление и создает легкую гипоксию (увеличивается количество СО2 в крови). Поэтому если у вы гипотоник, то осваивайте этот тип дыхания постепенно.
Главное помните о постоянстве — каждый день уделяйте 5-7 минут этому дыханию и через пару недель вы уже спокойно сможете выполнять эту практику и заметите положительные эффекты от ее выполнения.
Читайте статью «Виды медитации — 16 простых техник для новичков»
Второй способ выполнения дыхания Уджайи:
- также сядьте в удобную позу и выпрямите позвоночник;
- расслабьте лицо, закройте рот, несколько циклов дыхания дышите через как обычно вы дышите;
- с закрытым ртом начинайте произносить на вдохе звук “со”, на выдохе “хам”;
- дышите так несколько минут или по самочувствию.
Хочу отметить еще один момент, с которым могут столкнуться новички. Часто на занятиях я слышу, что клиент может делать дыхание Уджайи только на выходе, а на вдохе он начинает задыхаться. Или наоборот, кому-то проще дается вдох с Уджайи, а на выдох не хватает сил.
Знайте, что все это нормально. Наш дыхательный центр и возможность им управлять тесно связаны с психо-эмоциональным состоянием, тонусом нервной и мышечной системы. А еще, когда мы осваиваем какой-то новый навык, то нашему мозгу нужно некоторое время, чтобы создать новые нейронные связи для этого навыка. На это нужно время.
Поэтому не переживайте, если у вас не получается сразу. Дайте себе и своему телу время на освоение этого типа дыхания.
Просто продолжайте практиковать, следя за самочувствием.
Польза дыхания Уджайи
- дыхание Уджайи обладает успокаивающим действием. Оно активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и снятие нервного напряжения;
- улучшается газообмен в легких;
- тренируются капилляры и мелкие сосуды, в том числе в головном мозге;
- понижается давление;
- улучшается концентрация внимания.
5 фактов про дыхание уджайи
Факт № 1 — дыхание Уджайи снижает уровень кортизола
Дыхание Уджайи помогает снизить уровень стресса, так как оно активизирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и уравновешиванию ума и тела.
Недавние исследования показали, что регулярная практика дыхания уджайи может снижать уровень кортизола в организме.
Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается в организме в ответ на физическое или эмоциональное напряжение. Хронический повышенный уровень кортизола может привести к таким состояниям как: депрессия, беспокойство, тревожность, агрессивность, высокое артериальное давление и диабет. Поэтому снижение уровня кортизола является важным аспектом поддержания общего здоровья и благополучия.
Дыхание Уджайи основано на контролируемом вдохе и выдохе через задержку дыхания и напряжение мышц диафрагмы. Этот процесс стимулирует вегетативную нервную систему, способствуя уменьшению активности стрессовой реакции и снижая уровень кортизола в крови.
Обратите внимание на полезную статью «Диафрагмальное дыхание — как выполнять правильно»
Кроме того, практика дыхания Уджайи помогает улучшить когнитивные функции мозга, снизить артериальное давление, улучшить настроение и сон. Все это содействует снижению общего уровня стресса и психоэмоционального благополучия.
Факт № 2 — дыхание Уджайи улучшает концентрацию
Дыхание уджайи включает в себя сознательное сужение гортани и регулируемое вдыхание через нос. Этот процесс создает характерный звук, похожий на шум прибоя или шепот моря, и приводит к удлинению фазы вдоха и выдоха. Этот контролируемый и ритмичный звук дыхания помогает создать устойчивую основу для практики йоги и улучшить нашу способность концентрации.
Когда дыхание становится осознанным, оно становится важным инструментом для управления собственным эмоциональным состоянием. Дыхание уджайи помогает уравновесить нервную систему, снижая уровень стресса и тревоги, что в свою очередь позволяет нам более эффективно сосредотачиваться. Через практику этого типа дыхания мы освобождаем ум от посторонних мыслей и создаем пространство для более глубокой концентрации на текущем моменте.
Помимо этого, дыхание уджайи представляет собой форму медитативной практики, которая улучшает наше внутреннее восприятие и способность сосредоточиться на цели. Когда мы практикуем уджайи, мы учимся слышать свое дыхание и ощущать его влияние на тело и ум. Это увеличение осознанности приводит к улучшению концентрации и способности присутствовать в настоящем моменте без отвлечений.
Таким образом, дыхание уджайи является мощным инструментом для улучшения концентрации и осознанности. Этот метод дыхания помогает нам создать устойчивую основу для практики, обеспечивая лучшее понимание собственного внутреннего состояния и улучшая способность сосредотачиваться на настоящем моменте. Путем практики дыхания уджайи мы можем обрести более глубокое внутреннее равновесие и улучшить качество своей концентрации в повседневной жизни.
Факт № 3 — дыхание Уджайи очищает дыхательную систему
Одним из главных преимуществ Уджайи дыхания является его способность очищать дыхательную систему.
При выполнении этой практики, ученик контролирует вход и выход воздуха через нос, что способствует очищению носовых путей и легких от пыли, мусора и других накопленных вредных частиц.
Кроме того, Уджайи обеспечивает мягкий массаж для дыхательной системы, улучшая циркуляцию крови и стимулируя легочные альвеолы, что способствует лучшему газообмену и улучшению общего состояния легких.
Дыхание Уджайи также помогает улучшить общее здоровье и состояние организма. Практика улучшает кислородное обогащение крови, что способствует притоку энергии и улучшению общего тонуса.
Помимо этого, Уджайи дыхание снимает стресс и напряжение, способствуя расслаблению и улучшению психоэмоционального состояния.
Факт № 4 — дыхание Уджайи улучшает циркуляцию крови
Циркуляция крови играет важную роль в обеспечении жизненно важных органов кислородом и питательными веществами. Обеспечение эффективной циркуляции крови необходимо для здоровья и хорошего самочувствия.
Дыхание уджайи представляет собой особую технику дыхания, при которой воздух втягивается в легкие через нос с напряжением брюшных мышц, после чего происходит удержание дыхания на короткое время (для продвинутых практиков), а затем выдох через нос. Это создает давление в грудной клетке и активирует брюшную полость, что способствует сжатию и расслаблению сосудов в организме.
Многие исследования подтверждают, что дыхание Уджайи способствует увеличению оксигенации крови, что в свою очередь улучшает циркуляцию крови. Повышение уровня кислорода в крови благоприятно воздействует на кровеносные сосуды, расширяя их и улучшая приток крови к тканям и органам. Кроме того, давление, создаваемое во время практики Уджайи, способствует улучшению тонуса сосудов и увеличению скорости кровотока.
Таким образом, регулярная практика дыхания Уджайи может привести к укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению уровня кислорода в организме и общему улучшению здоровья. Важно помнить, что перед началом любых новых практик рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Вам может быть интересно! Статья «Гимнастика для сосудов. Как оздоровить и укрепить сосуды после 40 лет»
Факт № 5 — дыхание Уджайи балансирует нервную систему
Нервная система играет ключевую роль в регуляции активности органов и систем нашего организма. Она включает в себя центральную нервную систему (головной и спинной мозг) и периферическую нервную систему (нервы, соединяющие центральную нервную систему с остальными частями тела).
Стресс, напряжение, тревога, и другие факторы могут оказывать негативное воздействие на нервную систему, что приводит к дисбалансу и плохому самочувствию.
Дыхание уджайи — это осознанное замедленное дыхание, во время которого акцент делается на умелом управлении воздухом.
Дыхание уджайи помогает балансировать нервную систему благодаря своему успокаивающему эффекту. При выполнении этого упражнения, активизируется парасимпатическая нервная система, что приводит к уменьшению уровня стресса, снижению артериального давления, и улучшению работы пищеварительной и иммунной систем.
Исследования показывают, что дыхание Уджайи может оказывать положительное влияние на психическое здоровье, помогая справляться с депрессией, тревожностью и другими эмоциональными проблемами.
Прочитайте статью о пользе йоги для женщин «Чем йога полезна женщинам -5 причин заниматься женской йогой»
Дыхание Уджайи является мощным инструментом для балансирования нервной системы. Регулярная практика этого дыхания способствует улучшению физического и эмоционального благополучия, снижению уровня стресса, улучшению концентрации и уравновешиванию эмоционального состояния.
Дыхание Уджайи (видео)
Записала для вас видео с техникой дыхания Уджайи. Под видео всегда можете задать свои вопросы.
Заключение
Друзья! Дыхание Уджайи — это очень полезный навык, который может освоить каждый человек, чтобы быть более спокойным, уравновешенным, собранным и здоровым.
Вы можете освоить это дыхание как самостоятельно из видео выше, либо прийти в группу йогов и заниматься под руководством опытного инструктора.
Всего вам доброго и наилучшего!
Приглашаю на свои онлайн занятий йогой для начинающих, Занятия проходят по четвергам в 20.00 и воскресеньям в 9.00 по Мск через Зум.
Для записи на занятия добавляйтесь в мой телеграмм канал, где есть вся актуальная информация о группе для новичков. Как раз сейчас формируется новая группа для тех, кто хочет познакомится с йогой и йогатерапией, избавиться от боли в спине и снизить уровень стресса.
Загрузка...
