Йога в 3 триместре дома – 12 лучших асан

Главная » Для беременных » Йога в 3 триместре дома – 12 лучших асан

Joga-dlja-beremennyh-3-trimestr-v-domashnih-uslovijah

Вот мы и добрались потихоньку до 3-го триместра беременности. Позади 28 недель и теперь тело начинает готовиться к родам. Вспоминая аналогию с самолетом, сейчас самое время пристегнуть ремни и начать готовиться к посадке. Посмотрим, что следует изменить в практике йоги для беременных 3 триместр в домашних условиях.

Практика йоги становится более спокойной и заземленной. В прямом смысле этого слова — мы делаем уже меньше поз стоя, меньше нагружаем ноги, больше переходим к асанам на полу, дыханиям и релаксации.

В этот период активно увеличивается вес тела. Женщина может чувствовать себя опухшей, полной, тяжелой. Излишний вес давит на ноги, создает сильную нагрузку на позвоночник. Как можно себе помочь?

Содержание:

Особенности практики в 3 триместре
ТОП-12 асан для беременных 3 триместр в домашних условиях
Заключение

Особенности практики в 3 триместре

В третьем триместре стоит обратить внимание на то, чтобы избегать чрезмерной растяжки ног. Мы исключаем асаны, которые очень сильно раскрывают область паха. И больше заботимся о комфорте, снятии напряжения с поясницы и низа спины.

Больше уделяйте внимания позе кошки. Выполняйте ее на разминке или как отдельную нагрузку. Выгибайте спину на выдохе, но не прогибайте на вдохе. Оставляйте спину параллельной полу. Если тяжело рукам, то опуститесь на предплечья.

Следует тренировать руки. Здесь мы используем обычные отжимания от стены (подоконника) или гантели. Сильные руки вам понадобятся, когда малыш родиться. Носить его — будет серьезным испытанием для спины и мышц рук. Поэтому любые отжимания с широким хватом, когда ладони расположены на уровне плеч приветствуются.

Ноги тоже следует укреплять. Но делать мы это будет не стоя, а лежа. Лежа на спине, давите стопами в стену. Используйте утяжелители, для упражнений с ногами лежа или стоя.

Беспокоит седалищный нерв? Читайте статью «15 лучших асан йоги для разблокировки седалищного нерва»

Как можно чаще выполняйте «восьмерку» тазом. Эту технику используют в танце живота или гавайских танцах. Мягко выполняйте тазом восьмерку (копчиком рисуйте знак бесконечности). Делайте плавные движения бедрами. Выполняйте неспешные медленные движения сначала в одну сторону, потом в другую.

ТОП-12 асан для беременных 3 триместр в домашних условиях

Поза танцора лежа

Лягте на бок. Под живот подложите подушечку.
Вытяните нижнюю ногу, а верхнюю согните и захватите рукой за щиколотку. Направляйте пятку к ягодице, но не прогибайтесь в пояснице.
Держите позу 8-10 дыхательных циклов. Потом повторите на другой бок.

Вытяжение спины на четвереньках

Поставьте колени и ладони на пол.
Держите позвоночник параллельным полу.
Начните мягко оттягивать себя тазом назад, вытягивая мышцы спины. Оттягивайте себя назад на выдохе.
Добавьте звук оооо или ууууу, когда тянитесь назад и расслабляйте лицо во время выдоха.

Растяжение бедра спереди

Опуститесь на пол на колени и шагните правой ногой вперед так, чтобы колено правой ноги было над пяткой.
На выдохе подавайте таз к полу, растягивая переднюю поверхность бедра. Макушкой вытягивайтесь вверх и не наклоняйте корпус вперед.
Позволяйте тазу мягко тянуться вниз. Отводите плечи назад, выталкивая грудную клетку вперед.
Находитесь в позе 3-5 дыхательных циклов, потом поменяйте ногу.

Вытяжение боков корпуса

Опустите таз на пол на небольшую подушечку, и разведите ноги в стороны. Согните левое колено и подтяните пятку к паху.
Следите, чтобы угол между левым коленом и правой ногой был «тупой».
На вдохе поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вправо. Левой рукой тянитесь вдоль пола вправо.
Держите асану 5-7 дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Открытое скручивание в положении сидя

Сядьте на пол на небольшую подушечку, и разведите ноги в стороны.
Согните правое колено и подтяните колено к паху.
На вдохе вытянитесь вверх, с выдохом разверните корпус и лицо вправо.
Расположите правую руку позади себя на полу, левую руку заведите за правое бедро.
Находитесь в позе 5-7 дыхательных циклов. Потом повторите в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности низа спины

Опуститесь на колени на коврик, ладони поставьте на пол.
Аккуратно шагайте ладонями вперед, опуская грудь к полу.
Вытяните руки и плавно тянитесь вперед, таз направляйте назад.
Не прогибайтесь в пояснице, позволяйте больше грудной клетке опускаться вниз.

Поза треугольника

Поставьте стопы широко, разверните правый носок наружу, а левый заверните внутрь.
Правую руку расположите на голени, а левую поднимите вверх. Если сложно дотянуться рукой до голени, поставьте руку на стул позади вас.
Тяните левой рукой себя в потолок и разворачивайте грудную клетку вперед.
Находитесь в позе 30-60 секунд. Повторите в другую сторону.

Глубокий наклон вперед со стулом

Поставьте ноги широко.
Носки смотрят вперед, колени подтянуты.
На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе наклоните корпус до параллели с полом и расположите предплечья на сидение стула.
Опустите голову на руки. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь копчиком назад. Сохраняйте ровное дыхание.
Находитесь в позе 8-10 дыхательных циклов.

Бадха конасана

Сядьте на пол, облокотитесь о стену, соедините стопы, под колени положите подушечки.
Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз.
Сохраняйте ровное дыхание. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Супта Бадха Конасана

Из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер).
Под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц.
Уведите руки за голову и захватите ладонями локти. Через 1-2 минуты верните руки на пол или положите их на живот.
В этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

Сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх.
Возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек, и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди.
Выпрямите ноги и направьте носочки на себя. Руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову.
Находитесь в позе 3-5 минут.

Шавасана

Лягте на пол на бок. Положите между голеней подушку для беременных или больстер. Под голову положите свернутое одеяло. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра, корпус и живот составляли углы 90 градусов относительно друг друга. Руки вытяните перед собой или обнимите ими еще одну подушку. Положите опору под спину. Почти со всех сторон окружите себя поддержкой, это поможет чувствовать себя в безопасности и быстрее расслабиться. Закройте глаза и расслабьте все тело. Находитесь в асане 10-15 минут.

Заключение

Йога для беременных 3 триместр в домашних условиях особенно актуальна тем, кто не может посещать фитнес клуб, где специалисты будут объяснять особенности практики. Используйте предложенные асаны дома, больше медитируйте, учитесь расслабляться в любых условиях, продолжайте настраиваться на роды. И если у вас есть вопросы – обращайтесь через форму обратной связи.