Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин всегда будут интересовать прекрасную половину человечества. Ведь они не только делают пятую точку более упругой и красивой, а ножки более стройными, но и за одну тренировку сжигают большое количество калорий.
Содержание:
- Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
- Как накачать попу за месяц в домашних условиях
- Упражнения на ягодицы для девушек в домашних условиях (видео)
- Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале
- Заключение
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин
Классические приседания
- Поставьте стопы на ширину таза
- Согните ноги в коленях, отведите таз назад, бедра параллельно полу
- Следите, чтобы колени были над пятками и не уходили вперед
- Выполните 3 подхода по 20 приседаний
Приседание плие
- Поставьте ноги широко, стопы максимально разверните наружу
- Опустите таз вниз, отведите ягодицы назад, бедра параллельны полу
- Следите, чтобы колени были над пятками
- Повторите 3 подхода по 15 раз
Приседание плие с весом
- Как освоите обычное плие, добавляйте вес
- Возьмите сначала гантель весом в 5 кг, постепенно увеличивайте до 10кг
Глубокий выпад
- Встаньте прямо, стопы вместе
- Шагните далеко вперед правой ногой, опустите левое колено до пола, держите корпус вертикально
- Правое колено остается над правой пяткой. Голень должен быть перпендикулярен полу.
- Вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой
- Выполните 3 подхода по 12 раз
Ягодичный мост на одной ноге
- Лягте на пол на спину
- Согните ноги в коленях, стопы на полу, выпрямите правую ногу
- Оттолкнитесь левой пяткой от пола, поднимите таз
- Опустите таз на пол
- Выполните 3 подхода по 12 раз на каждую ногу
Отведение ноги в сторону
- Опуститесь на пол на четвереньки
- Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами
- Отведите правое колено в сторону, бедро параллельно полу
- Выполните 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу
Махи ногами вверх на ягодичную мышцу
- Опуститесь на пол, поставьте предплечья на пол
- Следите, чтобы не проваливалась поясница
- Согнутую правую ногу поднимайте вверх. Делайте движение, как будто вы пяткой правой ноги толкаете перекладину вверх. Поднимайте ногу как можно выше, максимально напрягая ягодичную мышцу
- Выполните 3 подхода по 20 раз на каждую ногу
Удар коленом из глубокого выпада
- Встаньте прямо, держите ноги вместе
- Правой ногой сделайте большой шаг назад, коснитесь коленом пола. Следите, чтобы левое колено было над левой пяткой.
- Оттолкнитесь левой стопой и поднимите правое колено на уровень живота.
- Вернитесь в глубокий выпад (правой ногой отшагните назад)
- Повторите 3 подхода по 12 раз на каждую ногу
Наклон корпуса вперед
- Поставьте стопы на ширине таза, стопы параллельно друг другу
- Возьмите гантели или утяжелители
- Наклонитесь вперед, спину прогните в пояснице, ноги в коленях чуть-чуть согните, отведите ягодицы назад
- Поднимитесь, сожмите крепко ягодицы
- Повторите 3 подхода по 20 раз. Эффект будет сильнее, чем больше вес утяжелителей
Подъем ноги с гантелей
- Опустите на пол ладони и колени, держите спину прямо
- Зажмите гантель правым коленом
- Поднимите правую ногу назад, максимально напрягая ягодичную мышцу
- Пяткой правой ноги толкайте воздух вверх, как можно выше
- Повторите 3 подхода по 12 раз на каждую ногу
Подъем ноги с резинкой
- Опуститесь на коврик, поставьте локти на пол
- Накиньте гимнастическую резинку или эспандер на правую стопу, другой край резинки держите в руках
- Отведите правую ногу назад и вверх так, чтобы она была продолжением корпуса
- Верните ногу на место
- Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
Как накачать попу за месяц в домашних условиях
Человеческий мозг устроен так, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления. Там, где нужно прилагать усилия, ему кажется, что все очень сложно. Вот поэтому нам так часто приходится себя мотивировать.
Те продавцы своих товаров и услуг, кто понимает этот механизм работы мозга, активно этим пользуется и применяет для увеличения продаж.
Наверняка вы видели чаи для похудения (не надо соблюдать режим питания и считать калории, просто ешь на ночь тортик и запивай нашим жиросжигающим чаем). Супер тренажеры, которые обещают вам результат за 5 минут занятий в день уже через две недели. А сколько предлагается курсов по заработку первого миллиона с нуля, можно даже не считать.
Так можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях? Давайте разберемся с физиологической точки зрения.
Ягодицы – это очень привлекательная часть женского тела. И, действительно, на красивую попу хочется смотреть. Не важно, вы являетесь обладателем этого сокровища, или другая девушка. Помимо эстетического взгляда, ягодицы несут большую нагрузку. Здесь расположены одни из самых крупных мышц в теле. Крепкие и сильные ягодичные мышцы добавляют телу выносливости и здоровья.
Еще по этой теме: Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях
С точки зрения физиологии и анатомии рост мышечной ткани и сжигания жировой – процесс не быстрый. За 30 дней нарастить мышцы вряд ли получиться. Зато получится их укрепить, улучшить внешний вид, увеличить выносливость.
Чтобы мышцы ягодиц росли, необходимо обеспечить:
— правильное питание с учетом необходимого количества калорий;
— употребление достаточного количества белка;
— физическая нагрузка с отягощением.
Лучшие упражнения на ягодицы
Приседания со штангой
- Разместите штангу на плечах, стопы на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов наружу;
- Опускайтесь медленно вниз, оттягивайте таз назад, бедра параллельны полу;
- Поднимитесь вверх. Наверху сожмите ягодицы;
- Выполните 3 подхода по 10-12 раз. Вес должен быть такой, чтобы последние три повтора выполнялись из последних сил.
Румынская тяга
- Возьмите штангу, стопы на ширине таза;
- Наклонитесь вперед до параллели с полом, слегка присгибая колени. Спину держите прямо;
- Поднимитесь быстрее, чем опускаетесь;
- Выполните 3 подхода по 12 раз.
Тазовый мост
- Лягте на скамью лопатками. Пятки стоят под коленями. Разместите штангу внизу живота (на подвздошных костях);
- Опустите таз вниз;
- Потом вытолкните таз вверх как можно выше, пятками давите в пол;
- Выполните 3 подхода по 12 раз.
Выпады
- Возьмите гантели, встаньте ровно;
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед, левое колено почти касается пола, правое колено над правой пяткой;
- Вернитесь в исходное положение, повторите левой ногой;
- Выполните 3 подхода по 12 раз.
Упражнения на ягодицы для девушек в домашних условиях (видео)
Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале
Работа с мышцами в тренажерном зале – самая эффективная, чтобы увеличить мышечную массу и сделать ягодицы более эффектными.
Очень важно научиться сначала технике выполнения упражнений. Первое время лучше заниматься с персональным тренером, который поставит вам технику и исключит основные ошибки. Пр возникновении болей после тренировок, используйте советы Как уменьшить боль в мышцах после тренировки на второй день – 6 лучших способов
Для наращивания мышечной массы используйте максимальный вес и меньшее количество повторов за сет. Выполняйте 3-4 сета по 8-12 повторений.
Разминка
- Выполните суставную гимнастику в течение 5-7 минут. Прокрутите суставы ног (голеностопы, колени, тазобедренные), суставы рук (запястья, локти, плечи), выполните несколько поворотов шеей, наклоны всего туловища вперед и в стороны;
- Используйте кардио разминку 8-12 минут (беговая дорожка, степпер, эллипсоид).
Приседание со штангой
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу на 45 градусов;
- Расположите штангу на плечах;
- Приседайте, отводя ягодицы назад. Бедра параллельны полу;
- Наклоните корпус немного вперед, чтобы колени остались над пятками;
- Поднимитесь не задерживаясь.
Присед в раме
- Встаньте к тренажеру, расположите стопы на ширине плеч, носки разверните наружу на 45 градусов;
- Снимите штангу с держателей, согните ноги в коленях, отводя таз назад. Держите спину прямой;
- Поднявшись, сокращайте ягодицы.
Приседание плие
- Возьмите штангу, поставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу на 45 градусов;
- Приседая, отводите таз назад, держите спину прямой;
- Поднимаясь, сокращайте ягодицы.
Выпады в Смите
- Встаньте к тренажеру, правую ногу уведите вперед, левую назад;
- Сгибайте правую ногу пока левое колено не приблизиться к полу, поднимитесь;
- Следите, чтобы правое колено в выпаде оставалось над пяткой;
- Когда поднимаетесь, давите правой пяткой в пол, чтобы включить ягодичные мышцы;
- Повторите с левой ногой.
Выпады со штангой
- Возьмите штангу, встаньте прямо;
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед, присядьте. Поднимаясь, подтяните левую стопу к правой;
- Следующий шаг сделайте левой ногой;
- Следите, чтобы колено передней ноги в выпаде было над пяткой;
- Когда понимаетесь, отталкивайтесь пяткой передней ноги от пола.
Ягодичный мост со штангой
- Расположите лопатки на скамье;
- Штангу расположите внизу живота, на подвздошные кости;
- Опустите таз вниз и вытолкните его вверх как можно выше.
Гиперэкстензия для ягодиц
- Займите положение на тренажере (таз должен располагаться на подушке, край подушки должен располагаться в месте сгибания корпуса);
- Опустите корпус вниз, скрестите руки на груди, округлите спину;
- На выдохе поднимайте корпус, не округляя спину. Поясница должна остаться на одном уровне с тазом.
Жим лежа ногами
- Займите положение на тренажере, выберите оптимальный вес;
- Расположите стопы на ширине плеч, стопы параллельно друг другу;
- Сгибайте ноги в коленях, сохраняя прямой угол в коленях;
- Поднимая платформу вверх, толкайте ее пятками.
Становая тяга
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите штангу;
- Наклоняйтесь вперед прямой спиной, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад;
- Поднимаясь, в крайней точке, сожмите ягодицы.
Разведение ног в тренажере сидя
- Установите необходимый вес;
- Сядьте в тренажер, прижмите таз и позвоночник в сидение, установите ноги на специальные подставки;
- Наклонитесь вперед, захватите руками крепление;
- Разводите колени быстро, но не резко;
- Когда возвращаетесь в исходное положение, не позволяйте блоку опускаться полностью. Должно сохраняться напряжение в отводящих мышцах.
Заключение
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин важно выполнять регулярно (впрочем, как и любые другие упражнения, если вы хотите эффекта). Попробуйте выполнять их в течение месяца 3-4 раза в неделю и посмотрите какого результата получиться добиться. Для улучшения эффекта используйте так же планку, которую можно выполнять дома Как стоять в планке правильно.
Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.