Квадратное дыхание при стрессе, для расслабления, при панических атаках и неврозе

Квадратное дыхание — это простая техника дыхания, которая быстро помогает справиться со стрессом, снять напряжение, заснуть, отказаться от лишних мыслей в голове, переключить свое внимание, справиться с паническими атаками. 

Польза квадратного дыхания:

• снижает уровень стресса;
• способствует расслаблению и лучшему качеству сна;
• снижает градус напряженности;
• помогает управлять гневом и другими яркими эмоциями;
• тренирует легкие;
• успокаивает нервную систему;
• нормализует артериальное давление;
• улучшает работу ЖКТ (за счет включения в работу блуждающего нерва);
• способствует повышению иммунитета за счет снижения уровня кортизола в крови.

Чтобы выполнить квадратное дыхание, вам потребуется найти спокойное место, где вы можете сидеть или лежать комфортно. 

Квадратное дыхание — техника выполнения 

Найдите глазами квадратный предмет (так будет проще научиться практиковать квадратное дыхание). Если это невозможно, то закройте глаза и представьте квадратный предмет: монитор, картину, зеркало. 

• посмотрите в верхний левый угол, делая вдох на 4 счета;
• зафиксируйте взгляд и задержите дыхание на 4 счета;
• на выдохе перемещайте взгляд в правый верхний, вдох на 4 счета;
• задержите взгляд и дыхание на 4 счета;
• перемещайте взгляд в правый нижний, делая вдох на 4 счета;
• снова задержите взгляд на 4 счета;
• на выдохе в левый нижний угол перемещайте взгляд, считая до 4. Там тоже делаем задержку на 4 счета;
• поднимитесь взглядом в левый верхний угол на 4 счета и там снова делаем задержку.

Таких кругов вы делаете от 5 до 10

Как освоить квадратное дыхание, если сложно делать задержки и выдерживать ритм 4-4?

В йоге есть много различных дыхательных техник (пранаям), где требуется выдерживать ровный ритм дыхания. Начиная от простого диафрагмального дыхания, до бхастрики. На занятиях я нередко вижу, что человеку бывает сложно выдержать ритм дыхания, когда вдох равен выдоху. Еще сложнее, когда добавляются задержки к дыханию.

Поэтому я предлагаю осваивать практику постепенно.

На первом этапе нужно просто научиться выдерживать ритм вдох-выдох.

• лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь;
• положите одну ладонь на центр живота;
• дышите своим обычным дыханием и наблюдайте как движется ладонь на животе. В норме она на вдохе будет подниматься вверх, на выдохе — опускаться вниз;
• дышите так, чтобы вдох и выдох были одинаковой длины.

Очень часто у людей длина вдоха отличается от длины выдоха. Связано это с состоянием нервной системы. Когда человек расслаблен и не напряжен, то вдох будет равен выдоху. Когда есть какое-то эмоциональное переживание, стресс, возбуждение, то длина вдоха и выдоха будет разной.

Читайте статью «Диафрагмальное дыхание – как выполнять правильно. Пошаговая инструкция от А до Я»

Задача человека выровнять дыхание. Когда вы научитесь дышать правильно без задержек, то можно подключать квадратное дыхание с задержками. 

Когда вы освоили простое диафрагмальное дыхание без задержек, то можно переходить к более сложному дыханию с задержками.

Для начала используйте непродолжительные задержки дыхания. Основное правило тут — задержка дыхания должна быть не длиннее вдоха или выдоха.

Пример: если у вас вдох на 10 секунд и выдох на 10 секунд, то задержка дыхания должна быть менее 10 секунд (не более). 

Дыхание треугольником — задержка после выдоха (расслабляющее дыхание)

• сделайте спокойный глубокий вдох животом на 4 счета;
• сделайте глубокий выдох на 4 счета;
• после выдоха выполните задержку на 2 счета;
• дышите таким образом 3-5 минут.

Когда освоите задержку на 2 секунд, постепенно увеличивайте ее до 3, 4, 5 секунд.

Задержка после выдоха польза:

• расслабляет;
• снижает число сердечных сокращений;
• создает эффект вакуума в брюшной полости, вызывая отток венозной крови от органов малого таза и внутренних органов;
• способствует более активному вдоху, что увеличивает количество кислорода в крови;
• тренирует сосуды и мелкие капилляры, делая их стенки более устойчивыми;
• активизирует работу блуждающего нерва, стимулируя тем самым запуск работы парасимпатической нервной системы;
• оказывает легкий самомассаж внутренних органов;
• улучшает пищеварение и работу внутренних органов (если не делать сразу после еды);
• способствует увеличению концентрации и снижению стресса.

 

Читайте статью «Что делать, если я не могу уснуть из-за мыслей в голове – 18 лучших способов справиться с бессонницей»

Дыхание треугольником — задержка после вдоха (активизирующее дыхание)

• сделайте глубокий выдох, выдохните весь воздух из легких;
• вдохните, после полноценного и глубокого выдоха последует глубокий естественный вдох;
• когда легкие будут полностью заполнены воздухом, задержите дыхание на несколько счетов;
• повторите 3-5 минут.

Задержка дыхания после вдоха польза:

• активизирует нервную систему;
• придает тонус;
• способствует повышению давления;
• включает дополнительные резервы организма;
• активизирует мускулатуру тела;
• напитывает энергией.

Квадратное дыхание с обратным счетом

Когда вы освоите квадратное дыхание с длительными задержками, то можно перейти к дыханию с обратным счетом. Такой тип дыхания помогает лучше сконцентрироваться и быстрее снизить уровень стресса.

Как выполнять квадратное дыхание с обратным счетом:

• сделайте глубокий вдох и глубокий выдох (освободите легкие);
• делая вдох на 4 секунды, считайте про себя 4-3-2-1;
• задержите дыхание и снова считайте от 4-х до 1-го;
• выдох на 4 секунды и снова обратный счет 4-1;
• задержка после выдоха, считайте от 4 до 1 в обратном порядке;
• продолжайте на каждом цикле дыхания (вдох, выдох, задержка) считать в обратном порядке.

Читайте статью «Жужжание пчелы — техника выполнения и польза. Как брамари пранаяма защищает от стресса»

Квадратное дыхание цветом

Выполняйте квадратное дыхание с задержками, как описано выше. Добавьте к этому упражнению цвет. 

Представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете воздух определенного цвета. Наблюдайте, меняется ли цвет во время вдоха и выдоха? Одинаковой ли он температуры на вдохе и на выдохе? Меняется ли состав воздуха на вдохе и на выдохе?

Читайте статью «Виды медитации — 16 простых техник для новичков«

Квадратное дыхание при лечении неврозов, панических атак и при управлении гневом

При помощи квадратного дыхания можно воздействовать на эмоциональное состояние и снижать градус напряжения при стрессах, эмоциональных перегрузках, навязчивых мыслях и состояниях, при неврозах, панических атаках и посттравматическом стрессовом расстройстве. 

Дыхание квадратом выравнивает ритм дыхания и создает свой собственный. Это позволяет снизить давление, снизить уровень кортизола, улучшить настроение и самочувствие.

Эта техника дыхания прекрасно работает при сильных эмоциях. Квадратное дыхание снижает активность симпатической нервной системы и повышает активность парасимпатической нервной системы. За счет этого градус напряжения падает. 

Читайте статью «5 фактов про дыхание Уджайи. Техника выполнения для начинающих, польза, противопоказания»

Квадратное дыхание может помочь регулировать уровень углекислого газа в организме и снизить частоту дыхания. Это способствует расслаблению и уменьшению ощущения тревоги, увеличивает воздействие на парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижению стрессовых уровней.

Проведенные исследования показали, что квадратное дыхание может быть эффективным при лечении панических атак и ПТСР, т.к оно может дать человеку чувство контроля над своим телом и помочь уменьшить уровень стресса. Некоторые эксперты советуют использовать технику дыхания не только как средство борьбы со стрессом, но и как профилактическую меру для предотвращения спазмов дыхательных путей и улучшения качества жизни в целом.

Заключение

Квадратное дыхание – это техника дыхательных упражнений, которая позволяет снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и успокоить ум. Это простой способ дыхания, который может быть полезен в различных ситуациях, когда нужно сосредоточиться, успокоиться или справиться с чувством тревоги.

Основное преимущество квадратного дыхания заключается в том, что оно помогает сбалансировать активность симпатической и парасимпатической нервной системы. Это дыхательное упражнение способствует увеличению кислорода в организме и снижению уровня кортизола – гормона стресса. Кроме того, квадратное дыхание способствует улучшению кровообращения, снижает давление и улучшает общее самочувствие.

Читайте статью «Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна»

В зависимости от вашей потребности, квадратное дыхание можно использовать как средство для расслабления перед сном, снижения уровня тревожности во время стрессовых ситуаций, улучшения концентрации перед важным мероприятием или как способ уравновесить свои эмоции в повседневной жизни.

Будьте здоровы!

Ольга Усачева

Приглашаю на свои онлайн занятий йогой для начинающих, Занятия проходят по четвергам в 20.00 и воскресеньям в 9.00 по Мск через Зум.

Для записи на занятия добавляйтесь в мой телеграмм канал, где есть вся актуальная информация о группе для новичков.  Как раз сейчас формируется новая группа для тех, кто хочет познакомится с йогой и йогатерапией, избавиться от боли в спине и снизить уровень стресса.