Лучшие упражнения при защемлении седалищного нерва — 15 эффективных асан из йоги при защемлении седалищного нерва

Друзья, привет! Сегодня мы говорим о том, какие упражнения при защемлении седалищного нерва помогают эффективно справиться с болью.

Ко мне, как к специалисту по йоге и йогатерапии часто обращаются с вопросом — как справиться с болью в грушевидной мышце, как снять ее спазм, как избежать защемления седалищного нерва при сидячей работе, во время беременности или во время долгих переездов за рулем. 

В этой статье я дам простые и эффективные упражнения, при помощи которых вы самостоятельно избавитесь от защемления седалищного нерва, вернете свободу движения и легкость в теле.

Выполняйте эти упражнения каждый день по 15-20 минут и будьте здоровы!

Упражнение № 1 —  поза Кошки

• встаньте на четвереньки;
• расположите ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Угол между туловищем, руками и ногами должен составлять 90 градусов;
• на вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, подайте центр груди вперед, приподнимите подбородок и потянитесь им вперед и вверх;
• на выдохе округлите спину, направьте подбородок к грудине, копчик направьте в пол;
• повторите 12-15 раз.

Читайте статью «5 фактов про дыхание Уджайи — техника выполнения, польза»

Упражнение № 2 — поза Кошки со скрещенными ногами

• исходное положение как в предыдущем упражнении (ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами);
• перекрестите ноги. Для этого правое колено заведите за левое. 
• на вдохи оттолкнитесь рукми от пола, отведите плечи назад, вытолкните грудину вперед между рук, потянитесь подбородком вверх и вперед;
• на выдохе округлите спину, направьте копчик вниз  к полу, а подбородок к грудине;
• выполните 12-15 повторов;
• после поменяйте перекрест коленей (левое колено заведите за правое) и повторите позу Кошки 12-15 раз.

Читайте статью «Виды медитации — 16 простых техник для начинающих»

Упражнение № 3 — поза Кошки с удлинением бока

• опуститесь на пол на четвереньки;
• ладони находятся под плечами, колени под тазобедренными суставами;
• на выдохе правой ладонью накройте левую, направьте подбородок к грудине, копчик к полу, потянитесь круглой спиной вверх;
• на вдохе вернитесь в исходное положение, расположите обе ладони под плечами;
• с очередным выдохом левой ладонью накройте правую, округлите спину, направьте копчик вниз, круглой спиной тянитесь вверх;
• выполните по 6-8 повторений на каждую сторону;

Включайте обязательно позу Кошки в комплекс упражнений при защемлении седалищного нерва. Выполнение ее разных вариаций обеспечивает мягкое воздействие на область ягодиц и низа спины.

Читайте статью «Квадратное дыхание при стрессе, для расслабления, при панических атаках и неврозе»

Упражнение № 4 — наклон от стула сидя

• сядьте на стул, стопы на полу, пятки под коленными суставами;
• правую голень расположите на левом бедре чуть выше колена. Проверьте, чтобы лежала именно голень, а не щиколотка;
• на вдохе потянитесь за макушкой головы вверх, раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и вниз;
• на выдохе наклонитесь вперед прямой спиной. Важно не округлять верх спины, а тянуться животом к бедру. Вытяжение должно пойти в область ягодицы и седалищного нерва;
• выполните 15-20 повторов в спокойном темпе;
• повторите со второй ногой.

Читайте еще статью Как уменьшить боль во время месячных при помощи занятий — 30 асан при менструации

Упражнение № 5 — вытяжение грушевидной мышцы стоя на одной ноге

• встаньте рядом со стеной, столом или стулом. Пусть рядом будет опора, чтобы вы не теряли равновесие;
• согните левую ногу в колене, отведите таз назад, правую голень расположите на левом бедре повыше колена;
• отводите таз назад и садитесь как можно на левой ноге;
• держите позу 45-90 секунд или по самочувствию;
• повторите на вторую ногу.

Читайте статью Павана Муктасана — поза, изгоняющая ветер. Техника выполнения, польза, противопоказания

Упражнение № 6 — наклон от стула на прямых ногах

• встаньте лицо к стулу;
• наклонитесь и расположите ладони на сиденье;
• отойдите назад от стула на такое расстояние, чтобы ваши ноги были строго вертикально (пятки находятся под тазобедренными суставами). Руки в локтях прямые;
• стопы заверните носками внутрь на 10-15 градусов (стопы выглядят немного косолапыми);
• область лопаток направляйте вниз к полу, руками тянитесь по сиденью стула вперед, стопами хорошо толкайте пол вниз, выпрямляйте колени;
• держите позу 60-90 секунд или по самочувствию.

Упражнение № 7 — вытяжение грушевидной мышцы стоя 

• встаньте лицом к стулу;
• правую стопу расположите под сиденьем стула, левую ногу отведите на полтора шага назад;
• ладони расположите на сиденье стула, прижимайте левую пятку к полу, правую седалищную кость подавайте назад, лопатки втягивайте, дышите равномерно;
• держите 60-90 секунд;
• повторите в другую сторону.

Читайте статью Чем полезна йога для женщин — 5 неочевидных преимуществ

Упражнение № 8 — разблокировка седалищного нерва на полу

• войдите в собаку мордой вниз;
• правое колено выведите вперед, положите правую голень на пол;
• отведите колено максимально вправо за коврик. Пятку направьте ближе к животу (выше лобковой кости);
• выровняйте таз, чтобы правое бедро не касалось пола (крестец будет параллелен полу);
• оставайтесь в таком положении 60-120 секунд;
• ровно дышите и расслабьтесь;
• вернитесь в собаку мордой вниз, повторите с левой ногой.

Упражнение № 9 — поза Голубя

• войдите в Собаку Мордой Вниз;
• перешагните через болстер правой ногой;
• опустите на болстер бедро правой ноги;
• сядьте так, чтобы правый голень был параллелен короткому краю коврика;
• заднюю ногу выпрямите в колене. Заверните передний пах к болстеру;
• выпрямите спину. Руками отталкивайтесь от болстера. Тянитесь макушкой вверх, раскройте плечи
• если такое положение дается очень тяжело — сядьте лицом к стене и поставьте руки на стену;
• находитесь в позе 60 секунд или по самочувствию;
• вернитесь в Собаку Мордой Вниз;
• повторите с левой ногой.

Читайте статью «Йога для женщин для малого таза — 5 самых полезных асан» 

Упражнение № 10 — Ардха Матсиендрасана — поза Половины Царя Рыб

• сядьте на пол, выпрямите обе ноги;
• правую ногу согните и перенесите правую стопу за левое бедро;
• расположите правую стопу полностью на полу, носок правой ноги смотрит в сторону левой пятки. Внутреннюю поверхность правой стопы прижимайте к полу;
• потянитесь за макушкой вверх на вдохе, оттолкнитесь правой рукой от полу, помогите себе вытянуть позвоночник вверх;
• на выдохе левый локоть заведите за правое колено, разверните корпус и грудную клетку вправо;
• дышите свободно, не задерживайте дыхание;
• правой рукой на вдохе отталкивайтесь от пола, тянитесь макушкой вверх. А на выдохе усиливайте скручивание — толкайте локтем колено, коленом сопротивляйтесь;
• оставайтесь в позе 30-90 секунд или по самочувствию;
• вернитесь в исходное положение, выпрямите обе ноги и повторите в другую сторон.

Упражнение № 11 — Ардха Чандрасана, поза Полумесяца 

• встаньте спиной к стене;
• разведите стопы на ширину плечей;
• разверните правую стопу на 90 градусов вправо;
• согните правую ногу, правой рукой коснитесь пола;
• перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу поднимите;
• прижмите к стене затылок, лопатки, левую пятку;
• дышите, расслабляйте лицо, находитесь в позе 30-60 секунд;
• вернитесь в исходной положение и повторите в левую сторону. 

Читайте статью «Йога для беременных во 2-м триместре. Комплекс из 13 асан для здоровой беременности»

Упражнение № 12 — вытяжение седалищного нерва лежа на спине

• лягте на спину, ноги в коленях согнуты, стопы стоят на полу;
• правую ногу перекиньте через левую. Как будто вы сидите “нога на ногу”;
• руки в стороны, ладонями вниз;
• на выдохе опустите колени влево, а голову разверните вправо. Прижимайте при этом правую лопатку к полу;
• выполните 12-15 повторений в медленном темпе;
• вернитесь в исходное положение, левую ногу расположите на правой и выполните 12-15 повторений в правую сторону.

Читайте статью «Как похудеть при помощи йоги — лучшие асаны для снижения веса»

Упражнение № 13 — лежа у стены вытяжение крестца

• лягте на спину на пол, ягодицами к стене;
• правую стопу расположите на стене;
• левую голень расположите на правом бедре чуть ниже колена;
• двигая правой стопой по стене вверх или вниз контролируйте растяжение правой ягодицы и седалищного нерва;
• вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнение № 14 — ветрогонная поза (Павана Муктасана)

• лягте на спину, выпрямите ноги;
• тяните носки на себя, руки заведите за голову, потянитесь, сделайте глубокий вдох;
• на выдохе подтяните правое колено к груди. Сложите руки в замок, замок на середину голени. Надавите руками на середину голени, прижимая бедро к животу;
• на вдохе выпрямите ногу, отведите руки за голову, потянитесь;
• с очередным выдохом подтяните левое колено к груди;
• на вдохе снова растяните себя;
• с выдохом подтяните оба колена к груди. 

Описанная выше схема — это один цикл. Выполните 10-12 таких циклов. Обязательно совмещайте движение с дыханием.

Упражнение № 15 — Супта Падангуштхасана

Для этой позы вам сначала нужно лечь на спину боком к стене и отвести ногу в сторону на стену. Нога должна быть под углом 90 градусов к корпусу и стопа стоять на стене полностью. При необходимости подвиньтесь ближе или дальше от стены.

• лягте на спину правым боком к стене, согните ноги в коленях, стопы на полу;
• подтяните правое колено к груди, накиньте ремень для йоги на правую пятку;
• поднимите правую ногу вверх, выпрямите ее полностью в колене, ремнем удерживайте ногу вертикально;
• выпрямите левую ногу, потянитесь левой пяткой из таза;
• оба “хвоста” ремня возьмите в правую руку и отведите правую стопу на стену. Прижмите стопу к стене. Стопа параллельна полу.
• прижимайте правую стопу к стене, левой ногой тянитесь из таза; 
• руки разведите в стороны ладонями вниз;
• лежите в таком положении 2-4 минуты, можно дольше;
• вернитесь в исходное положение;
• лягте левым боком к стене;
• повторите предыдущие пункты в левую сторону.

Супта Падангуштасана — это прекрасное упражнение для области таза и ягодиц. Оно обеспечивает прилив крови к органам малого таза и расслабление мышц и связок в области седалищного нерва.

Упражнение № 16 — Поза Ребенка

• опуститесь на пол в позу “стола”;
• соедините большие пальцы ног, опустите таз на пятки, колени разведите на ширину талии;
• оставляя таз на пятках, наклонитесь вниз, выпрямите руки, ладони на ширине плечей;
• опустите голову на пол; (не опускается голова на пол? смотрите видео как можно это исправить, видео);
• не расслабляйте руки, ладонями толкайте коврик вперед и вниз;
• прижимайте таз к пяткам;
• оставайтесь в позе 60-90 секунд;
• равномерно дышите.

Упражнение № 17 — наклон на стул со скрещенными ногами из Сукхасаны

• сядьте в Сукхасану (позу со скрещенными ногами) напротив стула;
• руками захватите спинку стула;
• наклоняйтесь вперед;
• положите лоб на сиденье стула;
• отклоняйте стул от себя;
• оставайтесь в позе 60-90 секунд;
• вернитесь в исходное положение, поменяйте перекрест ног, выполните наклон.

Хотите заняться йогой, но не знаете с чего начать? Читайте статью «Лучшие упражнения для начинающих йогов — 15 асан для новичков» и тренируйтесь с удовольствием

Упражнения при защемлении седалищного нерва (видео)

Записала для вас два комплекса упражнений при защемлении седалищного нерва. Выполнять можно как один вариант, так и оба. Выбирайте те, что вам лучше всего подходят и больше нравятся. 

Все упражнения подойдут как новичкам, так и опытным практикам.

Видео 1 (Упражнения при защемлении седалищного нерва)

Видео 2 (Упражнения при ишиасе)

Профилактика защемления седалищного нерва

Лучшая тактика при лечении — это профилактика (это мое личное мнение, не претендую на истину). Поэтому в работе с клиентами я всегда предпочитаю действовать на опережение.

Зачем ждать, когда снова “защемит”, начнутся обследования, врачи, уколы, таблетки. Если можно внедрить в свою жизнь несколько полезных привычек, которые будут нейтрализовать приступы ишиаса, или вообще уберут их.

• Следите за своей активностью и подвижностью. Сегодня к сожалению очень многим не хватает времени на себя, на заботу о теле. Мы больше сидим, чем ходим. Работа, транспорт, возможно сидячее хобби. Наше тело не приспособлено к такому количеству неподвижности. Двигайтесь больше. Пару остановок пешком вместо маршрутки. Ходьба  по лестнице вместо лифта. Активные игры с ребенком вместо интеллектуальных развлечений. Ищите возможности, чтобы встроить движение в свою жизнь. 
• Следите за своим весом и процентом висцерального жира. Наличие лишнего веса косвенно влияет на наше здоровье и функционирование органов и систем. А ожирение влияет однозначно негативно. В нашем случае с ишиасом лишний вес усугублять ситуацию с выздоровлением.
• Выбирайте активные хобби. Займитесь скандинавской ходьбой, йогой, танцами, бегом, велосипедом, ходите в тренажерный зал. Найдите хобби по душе и занимайтесь им 2-3 раза в неделю. Тело будет двигаться, мышцы укрепятся, активности будет больше. Вероятность появления ишиаса будет снижаться.
• Правильно поднимайте тяжести. Неправильное распределение веса при подъеме тяжести (будь то сумки, ребенок, тяжелые веса в тренажерном зале) могут спровоцировать травму позвоночника или мышц. Носите тяжести правильно.
• Проверьте свой матрас. 7-8 часов каждый день мы проводим лежа во сне. Почти треть жизни. Если у вас есть предрасположенности к заболеваниям опорно двигательного аппарата, есть болезни позвоночника, вы просто сильно утомляетесь за день, то качественное ночное расслабление для вас особенно актуально. Не спите на плохом продавленном диване. Купите себе хороший ортопедический матрас. 
• Проверьте эргономику рабочего места. Неудобный стул, который не подходит вам по высоте, неправильное положение рук при использовании клавиатуры заставляют ваши мышцы перенапрягаться. Длительное нахождение в неудобной позе даст спазм мышц. 
• При длительной сидячей работе делайте активные перерывы каждые 1,5-2 часа. 
• Делайте гимнастику каждый день 

Заключение

Упражнения при защемлении седалищного нерва можно делать самостоятельно. А можно записаться в группу йоги для начинающих и заниматься под руководством инструктора. 

Я приглашаю вас на свои онлайн занятия, которые проходят по четвергам в 20.00 и воскресеньям в 9.00 по Мск через Зум.

Для записи на занятия добавляйтесь в мой телеграмм канал, где есть вся актуальная информация о группе для новичков.  Как раз сейчас формируется новая группа для тех, кто хочет поправить свое здоровье, избавиться от боли в спине и привести себя в отличную физическую форму.